sierpnia 18, 2018

Jak powrócić do zdrowej diety po okresie, kiedy odżywialiśmy się źle?


Coraz częściej słyszę od pacjentów lub znajomych pytania o to, jak powrócić do zdrowej diety po okresie, kiedy odżywialiśmy się źle. 
Odżywiać się źle można na wiele sposobów i trzeba by indywidualnie rozważyć, co dla ciebie znaczy złe odżywianie się. Czy to jest kupowanie kanapek od pana kanapki w pracy, jedzenie tłustej pizzy na mieście, jedzenie monotonne (np. ciągle bułki i makarony), jedzenie późnym wieczorem lub w nocy a może imprezowanie i jedzenie śmieci w tym czasie?

Postanowiłam zająć się tym tematem z kilku powodów:


  • Mam pacjentów, których dotykają tego typu problemy i staram się im pomóc
  • Jest to istotna sprawa, aby podtrzymać motywację podczas zmiany nawyków żywieniowych a na każdym kroku przecież czyhają na na takie osoby jakieś pułapki
  • W pewnym sensie problem dotyczy rownież mnie, gdyż jak każdy normalny śmiertelnik, zdarzają mi się gorsze dni. O tym też napiszę.

Ok, zacznijmy od tego, co spowodowało, że odżywiasz się w niezadowalający dla ciebie sposób. Czy masz mało czasu, bo pracujesz za dużo? Jeżeli tak, warto przeanalizować swój plan dnia. Sprawdzić, ile czasu faktycznie poświęcasz na pracę, ile na siedzenie w internecie, na kawie z współpracownikami, ile czasu poświęcasz na robienie zakupów przez internet itp. Czy faktycznie czasu masz za mało, czy brakuje ci motywacji do działania i nie możesz się  zmobilizować? A może masz źle ustawione priorytety? Radzę ci więc zastanowić się, co jest dla ciebie ważniejsze: zdrowy styl życia czy czy coś innego? Pamiętaj jedna, że zdrowie jest najważniejsze. Bez niego nie osiągniesz nic, więc warto znaleść dla siebie chociaż godzinę w ciągu dnia. Na aktywność i dietę.

Nawet jeżeli pracujesz dużo i sądzisz, że nie masz czasu na zdrowe jedzenie, to nie jest wymówka. 
Bo jak to możliwe, że nie masz czasu na zdrowe jedzenie a masz ten czas na niezdrowe jedzenie? Nie masz czasu na ugotowanie makaronu z ciecierzycy i wymieszanie go z warzywami? Zajmuje to do 10-15 minut. Ciekawe, że czas na zamówienie pizzy lub wyjście do baru już masz. 
Chcesz poznać moją radę? Ja pracuję dużo i poświęcam bardzo mało czasu na gotowanie. Z tego właśnie powodu nie wydziwiam w kuchni. Dania przygotowuję zawsze z tego, co mam pod ręką. Zawsze staram się mieć w domu jakiś makaron z nasion strączkowych, tofu lub mąkę z ciecierzycy.  Zawsze staram się mieć jakieś zielone warzywa. W zasadzie zielone warzywa to życie, nie wyobrażam sobie nie jeść ich każdego dnia. Obecnie można kupić już takie umyte, zapakowane w paczkę. Nie masz czasu otworzyć tej paczki? To słaba wymówka. Jeżeli unikasz folii, kupuj bez, ale jeżeli nie masz czasu na przygotowanie posiłków, jesz głównie na mieście i skomentujesz ten post, że „nie będziesz kupować warzyw w paczce”, to według mnie już hipokryzja.

Ogólnie wymówki z czasem są bardzo słabe. Jeżeli pracujesz dużo, zatrudnij kogoś do gotowania  i sprzątania i sprawa załatwiona.

Kolejna przyczyna niezdrowego jedzenia to brak regularności posiłków. To nie jest jeszcze takie złe, o ile nie pomijasz posiłków a później nie przejadasz się, objadasz na zapas, bo nie wiesz, kiedy będziesz jadł następny posiłek. Miałam pacjentów, którzy od lat nie jedli normalnie, nie mieli normalnych posiłków, przykładowo „śniadania, obiadu, kolacji”, a przez cały dzień jedli tylko przekąski. Jak to wyglądało? Zazwyczaj tak: rano smoothie z bananów, dwie godziny później paczka orzechów, 2 godziny później kilogram czereśni, później pizza na mieście lub falafel, jakiś baton lub trzy… I tak do wieczora. Co chwilę jakaś przekąska a normalnych posiłków brak! 
Wyjście z takiego schematu jest bardzo trudne, ale zarazem niezwykle przełomowe. Wyjście z tego schematu zazwyczaj sprawia, że czujemy się lepiej, gubimy kilogramy i mamy więcej motywacji do działania. Wszystko, co trzeba zrobić, to postanowić, że zaczynamy jeść normalne posiłki. Może być ich 3, może być 5. Ważne, aby każdego dnia były w miarę podobne objętościowo, o w miarę zbliżonych porach i zdrowe! Koniecznie z warzywami! Czy widziałeś kiedyś jadłospis wegański bez warzyw? Ja widziałam. Wiem, szok. Widziałam nie raz.

Kolejna przyczyna złych nawyków żywieniowych to znajomi lub rodzina i imprezy. Co może cię rozpraszać, psuć twój jadłospis i ogólnie powodować, że tyjesz? Oczywiście alkohol, imprezy i towarzystwo, które je nie najlepiej. Najczęściej problem ten dotyka nas w wakacje lub jak wyjedziemy do kogoś, kto chce nas ciągle karmić (taka mentalność polskiej gościnności niestety). Problem ten może również występować w domu, np. ty chcesz schudnąć i odżywiać się zdrowiej, a twój partner lub partnerka zamawia lub kupuje niezdrowe jedzenie i trzyma je w domu, co kusi ciebie również do częstowania się tym. 
Jak sobie z tym poradzić? W pierwszej kolejności zacznę od imprez i jedzenia podczas imprez. Wszystko zależy od tego, w jakim mieście jesteś i z kim jesteś. Jeżeli jesteś w większym mieście, możesz wybrać się do miejsca, gdzie jedzenie będzie zdrowsze a jednocześnie dostaniesz tam wino. Ja na wyjścia ze znajomymi wybieram tylko takie miejsca. Nie jakieś bary czy fast foody itp. W tych ostatnich zazwyczaj nie ma dobrych opcji wyboru. Oczywiście od czasu do czasu zdarzy się zjeść falafela na mieście (i to nawet w środku nocy), jednak cała zasada polega na tym, aby coś takiego przydarzało się od czasu do czasu a nie kilka razy w tygodniu a nawet raz na tydzień. Staraj się podejść do tego rozsądnie. Oczywiście, wszystko jest dla ludzi, ale jeżeli wiesz, że coś nie jest dla twojego organizmu dobre, nie powtarzaj tego zbyt często. Nie ma w tym nic złego, kiedy wychodzisz ze znajomymi napić się wina, ale jedz przy tym zdrowo, żeby nie czuć się ciężko następnego dnia. 
Druga sprawa dotyczy rodziny, partnerów i niezdrowego jedzenia. Tu pomocna jest jedynie rozmowa. Czy w ogóle rozmawiałeś/aś o tym ze swoją partnerką/partnerem, jak trudno jest ci utrzymać silną wolę podczas gdy w domu znajdują się słodycze lub jakieś słone przekąski? Może ta druga osoba w ogóle nie wie, że tobie jest z tym ciężko? Może wstydzisz się o tym powiedzieć? Porozmawiajcie. Jeżeli twój partner/partnerka  cię kocha, na pewno zrozumie i nie będzie ci stwarzać problemów a wręcz przeciwnie, będzie służyć wsparciem. 

Jedzenie w tygodniu na mieście to kolejna przyczyna złego odżywiania się. Czy jesz na mieście? Jak często jesz na mieście? Czy masz jakiś wybór i możesz jedzenia na mieście uniknąć i gotować więcej w domu? Radę ci to przeanalizować. 
Ja ostatnio jem na mieście częściej i zauważyłam, że nie do końca mi to służy. Trzeba uważać, sprawdzać skład posiłków, pytać się, jak zostały przygotowane, itp. Szczególnie, jeżeli próbujesz schudnąć. Jeżeli nie masz wyjścia i musisz na mieście jeść często, poświęcaj uwagę temu, co wybierasz w menu. Dobór dań ma zasadnicze znaczenie. Zdarza mi się podróżować i zwiedzać różne wege miejsca. To, co zauważam, to że w większości tych miejsc dania są źle zbilansowane i mogą być pułapką dla osób odchudzających się. 
Często w karcie znajduję dania, które są bombą kaloryczną i w dodatku mają mało wartości odżywczych. Często są smażone, panierowane, zbyt tłuste a do nich malutkim dodatkiem jest surówka. Nad tym właśnie ubolewam najbardziej, że surówka stanowi ćwiartkę talerza, a powinna przynajmniej połowę. Nie schudniesz jedząc na mieście takie dania. Staraj się wybierać sałatki (ale uwaga na olej, ser żółty wegański i tłuste dressingi sałatkowe!), lub dania podane z zieleniną. Staraj się wybierać dania z dodatkiem białka (strączki, kotlety z nich, tofu), bo jeżeli na talerzu zabraknie białka, będziesz mieć zapewne same węglowodany (makaron, ziemniaki, ryż itp.). Po pierwsze nie najesz się (białko odpowiada za sytość po posiłku), po drugie zjesz prawdopodobnie za dużo względem swojego zapotrzebowania. No i deser. Oczywiście, po obiedzie trzeba zjeść deser. Ja mam słabość do deserów (niestety!) dlatego wiem, że deser po obiedzie na pewno się pojawi, zawsze wybieram lżejszy obiad. Inaczej ciężki posiłek, wino i jeszcze deser sprawi, że będę czuła się źle i po posiłku i sama ze sobą. Raczej nie ma możliwości, abym ominęła deser, bo za bardzo go lubię. Dlatego nie wybieram na obiad spaghetti czy risotto, biorę raczej sałatki lub danie z wyższą zawartością białka i dużą ilością warzyw. To jest to. Nawet jeżeli wybiorę jako dodatek frytki, to są one z dużą ilością warzyw.

Tyle w tym temacie. Mam nadzieję, że post był dla ciebie pomocny. Podziel się proszę swoimi odczuciami. Co wpływa u ciebie na pogorszenie nawyków żywieniowych i jak to naprawiasz, jakie masz swoje sposoby na powrót do zdrowej diety?


1 komentarz:

  1. Pani Iwono, piję codziennie szklankę mleka sojowego Pilos, czy codziennie to nie przesada ze względu na soję? Jem też ok. 2 kostki tofu tygodniowo, nie mam chorej tarczycy. Niestety, ze względu na celę nie mogę sobie pozwolić na inne mleko np. na migdałowe.
    Jednak trochę się obawiam, czy to nie zaszkodzi.

    OdpowiedzUsuń

Copyright © 2014 Dieta roślinna, zarządzanie sobą , Blogger