listopada 14, 2017

Dwa szybkie i dietetyczne dania - zupa z groszku i jarmużu oraz kotleciki z soczewicy


Na zewnątrz robi się coraz chłodniej, dzisiaj nawet miał padać śnieg (w końcu nie padał chyba...), zachęcam więc do przyrządzania ciepłych zup, które można ugotować na 2-3 dni i stale mieć w domu, w razie przemarznięcia 😖. Jakoś trzeba będzie wytrwać do wiosny... 😓

Dzisiaj, jak co tydzień przedstawiam dietetyczne danie obiadowe (danie dwudaniowe nawet). Piszę "dietetyczne", aby było to wskazówką dla osób które chciałyby zrzucić troszkę kilogramów. Jednak ja sama jem tak od lat, proste i niskoprzetworzone potrawy. Dodam, że kalorii nie licze. Patrzę jedynie na to, co mam na talerzu w ciągu dnia, czy zgadzają mi się grupy produktów (białko, tłuszcze, owoce, pozostałych rzeczy w ogóle nie liczę). Wystarczy mi liczenia wartości odżywczej dla innych osób :)

Dzisiejszą zupę można zjeść w dużej ilości, ma tak dużą wartość odżywczą i jednocześnie tak mało kalorii, że zupełnie nie trzeba się martwić porcją.

Oto i mój dzisiejszy obiad. Łącznie około 430 kcal, więc trochę mało, ale spokojnie, zjadłam też deser 😜

Zupa z groszku i jarmużu
   Marchew - 100 g
   Seler korzeniowy - 50 g
   Pietruszka, korzeń - 80 g
   Ziemniaki, średnio - 120 g
   Pietruszka, liście - 15 g
   Jarmuż - 30 g
   Groszek zielony, mrożony - 100 g
   Woda - 1 500 g

Przyrządzanie najprostsze z możliwych: pokrojone wrzucamy do wody warzywa (poza jarmużem, ziemniakami i groszkiem) i zagotowujemy. Kiedy się zagotuje, dodajemy liści laurowe (2-3 sztuki), ziele angielskie (kilka sztuk), ziemniaki pokrojone w kostkę i trochę przypraw (u mnie lubczyk, majeranek, oregano, koper). Po jakiś 10 minutach dodajemy świeży lub mrożony jarmuż, groszek i gotujemy aż warzywa zmiękną. Gotowe!



Drugie danie to kotleciki, surówka i ziemniaki
 Kotleciki z soczewicą i słonecznikiem – 100 g (2-3 małe kotleciki z całości)
· Ziemniaki, średnio - 150 g
· Surówka z kapusty pekińskiej
       Kapusta pekińska - 150 g
       Musztarda - 1 łyżeczka (10g.)
       Olej lniany/oliwa/olej z lnianki - 5 g lub orzechy włoskie 10 g

Kotleciki:
1 szklanka suchej soczewicy, 3 łyżki pestek słonecznika, 1,5 łyżki zmielonych płatków owsianych, 1 łyżka siemienia lnianego, 1 łyżka koncentratu pomidorowego. Przyprawy: cząber, garam masala, pieprz, czubryca zielona, oregano, sól, płatki drożdżowe.

Przyrządzanie:
Soczewicę ugotować w wodzie w proporcji 1:2,5. Kiedy się ugotuje, przerzucić ją na sitko lub durszlak i odstawić na kilka minut, aby pozbyć się nadmiaru wody. W tym czasie rozgrzać piekarnik do 180 C. Kiedy soczewica stanie się trochę bardziej gęsta, dodać do niej pestki, zmielone płatki, siemię, koncentrat i wszystko wymieszać. Doprawić wedle uznania (próbować). Jeżeli soczewica jest jeszcze luźna i mokra, odstawić na kilka minut ponownie. Po tym czasie lepić w rękach małe kotleciki, układać je na papierze do pieczenia i wstawić do piekarnika na około 30 minut. Można zrobić panierkę z siemienia lnianego. Spróbuję następnym razem.

Surówka z kapusty pekińskiej
Kapustę posiekać, wymieszać z musztardą, olejem i doprawić (ja mam mieszankę różnych ziół sałatkowych, ale można dowolnie).



Wartość odżywcza zupy (500 ml porcja) Wartość odżywcza drugiego dania
Wartość kaloryczna 62 kcal Wartość kaloryczna 365 kcal
Białko ogółem 4 g Białko ogółem 17 g
Tłuszcz ogółem 0 g Tłuszcz ogółem 11 g
Węglowodany ogółem 16 g Węglowodany ogółem 59 g
Błonnik pokarmowy 5 g Błonnik pokarmowy 9 g
Sacharoza 2 g Sacharoza 3 g
Składniki mineralne Składniki mineralne
Potas 466 mg Potas 1291 mg
Wapń 97 mg Wapń 120 mg
Fosfor 84 mg Fosfor 338 mg
Magnez 37 mg Magnez 126 mg
Żelazo 1 mg Żelazo 4 mg
Cynk 1 mg Cynk 3 mg
Witaminy Witaminy
Ekw. retinolu 534 µg Ekw. retinolu 215 µg
Witamina E 1 mg Witamina E 3 mg
Witamina C 37 mg Witamina C 63 mg
Witamina B1 0 mg Witamina B1 1 mg
Witamina B2 0 mg Witamina B2 0 mg
Witamina B6 0 mg Witamina B6 1 mg
Witamina B12 0 µg Witamina B12 0 µg
Niacyna 2 mg Niacyna 4 mg


Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Copyright © 2014 Dieta roślinna, zarządzanie sobą , Blogger