Przykład jadłospisu wegańskiego na 2600 kcal (np. dla matki karmiącej weganki)

Śniadanie

  • Owsianka z granatem
    • Płatki owsiane - 8 łyżki (80g.)
    • mleko sojowe bez cukru - 1 szklanka (240g.)
    • granat - 4 łyżki (68g.)
    • Rodzynki, suszone - 1 łyżka (15g.)
    • Kiwi - 1 szt. (50g.)
    • Migdałowe masło - 1 łyżka (20g.)
1. Płatki gotować lub moczyć w ciepłej wodzie aż zmiękną, 
2. Dodać pozostałe składniki (owoce, orzechy, masło),
3. Zalać mlekiem.

II Śniadanie

  • Hummus 80 g
  • Chleb żytni razowy - 3 kromki (90g.)
  • Kiełki brokułu. surowe - 15 g
  • Pomidor - 100 g

Hummus
Składniki
240 g ciecierzycy ugotowanej,
2 łyżki Tahini,
1 łyżka świeżego soku z cytryny,
·         przyprawy: sól, kmin rzymski, pieprz, zimna woda jako dodatek dla konsystencji
Przygotowanie:
1. Zmiksować ciecierzycę z tahini, sokiem z cytryny i doprawić.
2. Jeżeli masa będzie za gęsta, dodawać zimnej wody i sprawdzać konsystencję.

Obiad

  • Makaron z sosem "serowym"
    • Bazylia świeża - 10 g
    • Makaron pełnoziarnisty suchy - 60 g
    • Brokuły - 200 g
    • sos
      • orzechy nerkowca - 2 łyżki (30g.)
      • mleko sojowe Alpro bez cukru - 50 g
      • Drożdżowe płatki - 5 g
      • Soczewica czerwona, nasiona suche - 5 łyżki (50g.)
1. Makaron i brokuły ugotować osobno,
2. Orzechy moczyć w ciepłej wodzie przez min 1 godz. (a lepiej ok 4),
2. Soczewicę ugotować po czym przerzucić do blendera, dodać namoczone orzechy i zmiksować na gładką masę,
3. Dodać mleko i płatki drożdżowe, doprawić kurkumą, solą, pieprzem, oregano i bazylią,
4. W razie potrzeby dolać więcej mleka (konsystencja powinna być luźna),
5. W dużym rondlu wymieszać sos z makaronem i pokrojonymi brokułami, podgrzać chwilkę mieszając delikatnie.

Podwieczorek

  • Waniliowy budyń jaglany
    • Kasza jaglana - 3 łyżki (45g.)
    • Mleko migdałowe z wapniem - 1 szklanka (250g.)
    • syrop klonowy - 10 g
    • Borówki - 2 garście (100g.)
    • Banan - 1 mała porcja (150g.)
Waniliowy budyń jaglany
1. Kaszę ugotować na wodzie (proporcja 1:2) pod przykryciem na małym ogniu,
2. Jeszcze ciepłą zmiksować z syropem i mlekiem,
3. Dodać orzechy i owoce na wierzchu.

Kolacja

  • Curry z ryżem, cieciorką i mlekiem kokosowym
    • Curry
      • Pomidory w puszce - 200 g
      • Papryka czerwona - 50 g
      • Papryka żółta - 50 g
      • Brokuły - 150 g
      • Cukinia - 200 g
      • kokosowe mleko z puszki lub jogurt sojowy - 40 g
      • Pietruszka, liście - 10 g
    • Ryż brązowy - 4 łyżki (60g.)
    • Cieciorka produkt ugotowany - 0,5 szklanki (85g.)
1. W dużym rondlu dusić na wodzie warzywa z dodatkiem przypraw (czosnek, imbir, kmin, kolendra mielona, kurkuma, cząber),
3. Kiedy warzywa zmiękną, dodać ugotowaną cieciorkę i mleko kokosowe,
4. Gotować wszystko do miękkości, doprawić jeszcze pieprzem i solą,
5.Ugotować ryż.


W ciągu dnia


Woda, suplement witaminy B12, witaminy D i kwasów omega-3 
Orzech brazylijski pochodzący z Peru


Wartość odżywcza jadłospisu
2610  kcal
102 g   białko
71 g   tłuszcz
438 g węglowodany
66 g   błonnik

Dla mam i przyszłych mam (ale również specjalistów z zakresu dietetyki), polecam szczególnie udział w warsztatach "Dieta roślinna w żywieniu dzieci". Odbędą się za tydzień w Warszawie. Więcej informacji w linku pod obrazkiem.



Komentarze

  1. A jak oceniasz - w jakim stopniu trzeba być aktywnym fizycznie, żeby ta kaloryczność była ok?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oj, myślę że trzeba by indywidualnie ustalić. Wpływ ma cała aktywność fizyczna (też w pracy, w domu, codzienne sprawy itp.), masa ciała, wzrost itp.

      Usuń

Prześlij komentarz