października 19, 2017

Przykład jadłospisu dla osoby chcącej przytyć - 3200 kcal lub więcej


Napisałam w tytule 3200 kcal lub więcej, dlatego że można powiększyć posiłki lub zjeść jeden podwójny aby uzyskać większą ilość kilokalorii. Śniadanie ma aż prawie 900 kcal, II śniadanie 565 kcal, obiad 630 kcal, Przekąska 448 kcal, kolacja 634 kcal. 


Śniadanie


Tosty bananowe
    • Chleb żytni razowy - 3 duże porcje (120g.)
    • Banan - 1 mała porcja (150g.)
    • Masło orzechowe - 2 łyżki (50g.)
    • Olej rzepakowy uniwersalny - 10 g
    • Mleko migdałowe z wapniem - 150 g
    • Mandarynki - 1 szt. (60g.)
Wymieszać rozgniecionego banana z mlekiem i cynamonem. Maczać w tym chleb i smażyć na patelni posmarowanej łyżką oleju. Kiedy będą gotowe, posmarować masłem orzechowym i zjeść z mandarynką.


II Śniadanie


  • Czekoladowy śniadaniowy smoothie
    • Płatki owsiane - 4 łyżki (40g.)
    • Masło orzechowe - 1 łyżka (25g.)
    • Kakao 16%, proszek - 10 g
    • Mango - 150 g
    • Daktyle, suszone - 2 szt. (8g.)
    • Jarmuż - 15 g
    • Mleko migdałowe z wapniem - 1 szklanka (250g.)
Wszystko zmiksować.


Obiad


  • Soczewica zielona z kaszą pęczak
    • Soczewica zielona sucha - 0,4 szklanki (80g.)
    • Kasza jęczmienna, pęczak - 5 łyżki (75g.)
    • Cebula - 30 g
    • Czosnek - 2 g
    • Papryka zielona - 100 g
    • Pomidor - 100 g
    • Jarmuż - 1 garść (25g.)
    • Pietruszka, liście - 10 g
    • Dressing z tahini
      • Tahini - 12 g
      • Czosnek - 2 g
      • cytryna sok - 5 g
      • Drożdżowe płatki - 2 g
1. Soczewicę ugotować w wodzie w proporcji 1:3,
2. Kaszę ugotować w wodzie w proporcji 1:2.
3. W dużym garnku dusić na wodzie posiekaną cebulę, paprykę, pomidora,
4. Dodać zmiażdżony czosnek.
5. Gotować chwilę do zmięknięcia warzyw następnie dodać posiekany jarmuż, doprawić solą, pieprzem, czubrycą, oregano, garam masalą (lub dowolnie).
6. Po około minucie dodać soczewicę i kaszę, wymieszać.
7. Składniki na dressing wymieszać ze sobą i połączyć z daniem.


Przekąska


  • Orzechy włoskie - 2 garście (60g.)
  • Mango - 150 g


Kolacja


  • Curry z ciecierzycą i batatami
    • Cieciorka produkt ugotowany - 1 szklanka (170g.)
    • Cebula - 40 g
    • Czosnek - 1 g
    • Imbir korzeń - 3 g
    • bulion warzywny - 140 g
    • Pomidory w puszce - 150 g
    • Bataty - 1 szt. (250g.)
    • Szpinak - 1 garść (25g.)
    • olej lniany - 1 łyżka (10g.)
1.    Dusić cebulę, czosnek i imbir w bulionie warzywnym przez około 5 minut,
2.    Dodać pokrojone w kostkę pomidory i przyprawy, a następnie ciecierzycę i pokrojone bataty,
3.    Wymieszać i gotować na średnim ogniu przez około 15 minut.
4.    Po tym czasie dodać do mieszaniny szpinak i mieszając gotować przez minutę aż zmięknie,
5.    Doprawić dowolnie, dodać olej na zimno.


W ciągu dnia


  • Woda - 2 000 ml
  • orzechy brazylijskie - 1 szt. (4g.)


Wartość odżywcza

Wartość kaloryczna
3214
kcal
Białko ogółem
104
g
Tłuszcz ogółem
130
g
Kwasy omega 3
11
g
Kwasy omega 6
28
g
Węglowodany ogółem
450
g
Błonnik pokarmowy
92
g
Potas
6408
mg
Wapń
1433
mg
Fosfor
2139
mg
Magnez
883
mg
Żelazo
29
mg
Cynk
19
mg
Witamina E
25
mg
Witamina C
304
mg
Witamina B1
3
mg
Witamina B2
2
mg
Witamina B6
4
mg
Witamina B12
0
µg
Niacyna
26
mg

1 komentarz:

  1. Bardzo dziękuję za uwzględnienie osób, które chcą przytyć. Ja od dziecka jestem bardzo szczupła. Mam problemy z utrzymaniem wagi oraz uczucia sytości gdy próbuję odżywiać się zdrowiej. Prędzej czy później rzucam się na pizzę, drożdżówki, czekoladę, ponieważ aż słabo mi z głodu, mimo iż jem tyle co inni. Od niedawna odkryłam właśnie, iż tosty, które robię z dżemem domowym mogę smarować równocześnie masłem orzechowym co mnie nasyca i jest pyszne! :) Maslo orzechowe dodaję również do owsianki. Banany to mój must have. Muszę zainteresować się bardziej mango ;) Jeszcze raz dziękuję i zagłebię się na pewno w Pani książkę i inne źródła dla większej ilości inspiracji, bo takowych dla osób chcących przytyć (nie na masę dla sportowców) jak na lekarstwo. Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń

Copyright © 2014 Dieta roślinna, zarządzanie sobą , Blogger