września 20, 2017

Przykład jadłospisu wegańskiego na 1800 kcal

Ponieważ pytacie mnie czasem, jak powinien wyglądać przykładowy jadłospis wegański, postanowiłam zrobić cykl wpisów na ten temat. Zacznę od jadłospisu na 1800 kcal. Jest to propozycja dla kobiet o umiarkowanej lub małej aktywności fizycznej.




Przykład jadłospisu znajduje się poniżej

Śniadanie
Owsianka
  • Płatki owsiane - 4 łyżki (40g.)
  • Borówki - 2 garście (100g.)
  • mleko sojowe z wapniem, bez cukru - 1 szklanka (240g.)
  • Siemię lniane świeżo zmielone - 1 łyżka (10g.)
  • Banan - 0,5 szt. (85g.)


II Śniadanie
Kanapki z pastą i warzywami
  • Bułka grahamka lub chleb żytni - 60 g
  • Pasta z czerwonej soczewicy i czarnuszki – 60 g
  • Warzywa i orzechy
    • Orzechy włoskie - 1 łyżka (15g.)
    • rukola - 1 garść (25g.)
    • Roszponka - 1 garść (25g.)


Pasta z czerwonej soczewicy i czarnuszki
1 szkl ugotowanej czerwonej soczewicy, 1 mała cebula ugotowana na parze (lub razem z soczewicą ale w całości), 1 łyżeczka czarnuszki, 1 łyżka posiekanych pestek słonecznika, skórka otarta z połowy cytryny, szczypta pieprzu, szczypta imbiru, szczypta papryki słodkiej, łyżka posiekanej kolendry 
Zmiksować składniki na pastę, doprawić.


Obiad
Szybkie warzywne curry
  • Czosnek - 2 g
  • Cebula - 40 g
  • Imbir korzeń - 3 g
  • Ciecierzyca ugotowana - 80 g
  • Brokuły - 50 g
  • Marchew - 20 g
  • Pomidor - 50 g
  • Groszek zielony - 50 g
  • bulion warzywny - 150 g
  • kokosowe mleko z puszki lub jogurt roślinny - 60 g
  • Quinoa - 3 łyżki (39g.)


Przyprawy: curry, pieprz cayenne lub chili suszone, kolendra mielona, bazylia 
Cebulę, brokuła, marchewkę i imbir posiekać lub pokroić na kawałki. Quinoa gotować przez około 12 minut w wodzie, w proporcji 1:2 z kaszą. W garnku rozgrzać trochę wody, dodać posiekane warzywa i dusić aż zmiękną, następnie zalać bulionem, dodać groszek, pomidora, czosnek i gotować jeszcze chwilę. Doprawić. Na koniec dodać mleczko i gotować jeszcze przez chwilę. Podać z quinoa.


Podwieczorek
  • Migdały - 1 łyżka (15g.)
  • Brzoskwinia - 2 szt. (180g.)

Kolacja
Papryki faszerowane kaszą jaglaną i warzywami
  • Papryka czerwona - 2 szt. (400g.)
  • Kasza jaglana - 2 łyżki (30g.)
  • Soczewica czerwona - 1 łyżka (15g.)
  • Czosnek - 1 g
  • Cukinia - 100 g
  • Cebula - 80 g
  • Pomidory w puszce lub świeże - 200 g


Papryki faszerowane kaszą jaglaną i warzywami
Przyprawy: papryka słodka, czubryca czerwona, kurkuma, cząber, garam masala, sól, pieprz 

Papryki przekroić na pół i oczyścić z gniazd nasiennych. Nie obcinać ogonków, będzie łatwiej je złożyć w całość. Ugotować kaszę w wodzie w proporcj 1:2. Cebulę posiekać i poddusić na wodzie aż zmięknie, następnie dodać do niej soczewicę. Cukinię pokroić na kawałki, dodać do cebuli i dusić razem przez kilka minut. Nastawić piekarnik na 175 stopni. Do cebuli i cukinii dodać pomidory z puszki (lub pokrojone świeże) oraz rozgnieciony czosnek, zioła i pieprz do smaku. Dusić razem przez kilka minut, następnie dodać kaszę i wymieszać. Pozostawić w garnku na chwilę (zgęstnieje) a następnie nakładać do wydrążonych papryk. Tak przygotowane papryki włożyć do naczynia żaroodpornego posmarowanego oliwą, następnie wsunąć do piekarnika. Piec aż papryki się zarumienią.




W ciągu dnia

·         Woda mineralna - 2 litry
·         Orzechy brazylijskie - 1 szt. (4g.) - ze względu na selen
·         Suplementy: witamna B12, DHA, witamina D


Podsumowanie jadłospisu

Wartość kaloryczna
1784
kcal
Białko ogółem
75,6
g
Tłuszcz ogółem
54,3
g
Węglowodany ogółem
290,4
g

13 komentarzy:

  1. Świetny jadłospis i bardzo pomocny. Czy napisze Pani kiedyś post lub nagra filmik jak to jest z tym białkiem w diecie roślinnej i czy strączki muszą być w codziennym jadłospisie, zwłaszcza w daniu obiadowym .

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie pamiętam dokładnie, ale już chyba coś o strączkach i białku mówiłam na YT :)

      Usuń
    2. Dziękuję, rzeczywiście jest filmik o strączkach. Własnie słucham. :-)

      Usuń
  2. Odpowiedzi
    1. Haha, usunę :) Wygenerowałam w programie. Jakieś utrudnienie musi być :P

      Usuń
  3. Odpowiedzi
    1. To zależy. Jeżeli suplementacja witaminą D jest standardowa (dla osób dorosłych 2000 IU), nie widzę potrzeby suplementować witaminą K. Chyba, że są problemy z jelitami i produkcja tej witaminy jest zaburzona.

      Usuń
  4. Przecież kaloria to ilość ciepła potrzebna do podgrzania, pod ciśnieniem 1 atmosfery, 1 g czystej chemicznie wody o 1 °C od temperatury 14,5 do 15,5 °C.
    1 cal = 4,1855 J

    Jak można jednostkę fizyki przenosić na biologię?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W dietetyce mówi się o kcal, nie cal. Jest to kilokaloria - jednostka ciepła równa tysiącowi kalorii, używana do określania wartości kalorycznej potraw.

      Usuń
    2. Wiadomo, że "k" przed "cal" oznacza "klio" czyli 1000. Ja się pytam jak można jednostki fizyki przenosić na biologię (dietetykę)?
      Przecież to jest abstrakcja i nie ma nic wspólnego z rzeczywistością. Chyba, że twoją dietą chcesz palić w piecu.

      Usuń
  5. Jak prawidłowo przygotować owsiankę? Czy zalanie wrzątkiem platki zneutralizuje kwas fitynowy czy lepiej zalać wodą o temperaturze pokojowej? Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. O tym właśnie przygotowuję nowy post! :D

      Usuń
    2. Czekam zatem na post :D pozdrawiam

      Usuń

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Copyright © 2014 Dieta roślinna, zarządzanie sobą , Blogger