września 27, 2017

Przykład jadłospisu wegańskiego na 1500 kcal

Ostatnio wpadłam na pomysł, żeby pokazać Wam, jak wyglądają jadłospisy wegańskie oparte na produktach nieprzetworzonych. Wrzuciłam taki przykład jadłospisu na FB i byłam szczerze zaskoczona odzewem. Ujawniło się sporo osób, których komentarzy nie widziałam nigdy (hehe). 
Ponieważ prosiliście mnie o różne jadłospisy, postanowiłam zrobić taką serię czwartkowych wpisów. W każdy czwartek będzie pojawiał się nowy przyład jadłospisu. 





Nie przedłużając, oto przykład jadłospisu na 1500 kcal, dla tych, którzy jedzą mniej :) 



Śniadanie
  • Tofucznica z jarmużem
    • Chleb żytni razowy - 2 duże porcje (80g.)
    • Awokado - 4 łyżki (40g.)
    • Tofucznica
      • Tofu naturalne - 100 g
      • Pomidor - 1 duża porcja (200g.)
      • Jarmuż - 4 garście (100g.)
      • Suszone pomidory - 3 szt. (15g.)


Tofucznica
1. Jarmuż świeży lub mrożony dusić na wodzie wraz z pokrojonym na kawałki pomidorem,
2. Kiedy warzywa zmiękną, dodać rozgniecione widelcem tofu, posiekane suszone pomidory,
3. Doprawić solą, pieprzem, kurkumą, 
4. Chleb podpiec w tosterze lub na suchej patelni (opcjonalnie), posmarować awokado.



II Śniadanie

  • Orzechy włoskie - 1 łyżka (15g.)
  • Brzoskwinia - 2 szt. (180g.)

Obiad
  • Miska warzyw z ciecierzycą i burakiem
    • Słonecznik, nasiona - 1 łyżka (10g.)
    • Fasola szparagowa - 150 g
    • Kasza gryczana - 3 łyżki (45g.)
    • Burak - 1 szt. (105g.)
    • rukola - 1 garść (25g.)
    • Cieciorka produkt ugotowany - 0,5 szklanki (85g.)


Miska warzyw z ciecierzycą i burakiem
1. Buraki ugotować w skórce, po czym obrać (wtedy niemalże sama schodzi),
2. Fasolkę i kaszę ugotować osobno,
3. Na talerzu dodać do buraków i fasolki ugotowaną kaszę, ciecierzycą i rukolę,
4. Posypać podprażonymi na suchej patelni pestkami słonecznika (można bez prażenia) i ulubionymi przyprawami. 






Podwieczorek

  • Pudding z chia, ananasem, kiwi
    • Mleko sojowe bez cukru - 200 g
    • Chia nasiona - 1,5 łyżki (15g.)
    • Kiwi - 1 szt. (50g.)
    • Ananas - 1 plaster (80g.)




Pudding z chia, ananasem, kiwi
1. Nasiona zalać mlekiem i wymieszać dobrze,
2. Odstawić na 30 min i w tym czasie zamieszać jeszcze kilka razy, następnie wstawić do lodówki na minimum 4 godziny (lub na noc),
3. Przed spożyciem dodać pokrojone owoce,
4. Można zapakować w słoiczek i zabrać do pracy.




Kolacja

  • Krem z cukinii z soczewicą czarną
    • bulion warzywny - 50 g
    • Cebula - 60 g
    • Pomidor - 1 szt. (160g.)
    • Jogurt sojowy - 40 g
    • Cukinia - 400 g
    • Koper - 10 g
  • Soczewica czarna produkt suchy - 2 łyżki (20g.)


Krem z cukinii z soczewicą czarną
1. Cukinie, cebulę i czosnek pokroić w kostkę i ułożyć w naczyniu żaroodpornym posmarowanym olejem,
2. Oprószyć pieprzem, kozieradką i suszonym tymiankiem, zielem angielskim i liściem laurowym, 
3. Wmieszać tak aby przyprawy w miarę równomiernie były rozprowadzone na składnikach,
4. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 C i piec przez 25 minut,
5. Po tym czasie przełożyć warzywa do garnka i zalać zimnym bulionem (opcjonalnie wodą), 
6. Gotować przez około 5 - 15 minut aż będą miękkie,
7. Gotową zupę dosolić lekko,
8. Wyjąć liście i ziele, zmiksować blenderem na gładką masę,
9. Na talerzu dodać jogurt  ugotowaną osobno czarną soczewicę, posiekany koperek.



W ciągu dnia


Woda, suplement witaminy B12, witaminy D i kwasów omega-3 

Orzech brazylijski pochodzący z Peru


Wartość odżywcza jadłospisu

1484  kcal
75 g   białko
46 g   tłuszcz
234 g węglowodany
60 g   błonnik


Jeżeli poszukujesz indywidualnego jadłospisu, zajrzyj na stronę poradni dietetycznej Wegecentrum.

4 komentarze:

  1. Super, że umieszczasz jadłospisy :) mogę zapytać gdzie kupujesz orzechy brazylijskie pochodzące z Peru?

    OdpowiedzUsuń
  2. Wszystko ładnie, tylko mieszanie tofu z soji z tłustym awokado, a słodkiej brzoskwini z tłustymi orzechami? Przcież jako mgr dietetyki wie Pani, że nie powinno się łączyć w trn sposób, chcąc zachować zdrowie. Ilość kalorii i podział na wegańskie i odzwierzęce to jedno, a właściwe łączenia produktów to drugie. Tak że taka brzoskwinia z orzechami nie jest w niczym lepsza od kawałka sernika, niestety (pomijając już temat alergii pokarmowych). Szkoda, bo fajny blog...Ciekawie o łączeniu pokarmów mówi Sylwia na kanale Kierunek Zdrowie, mimo, iz nie jest dietetykiem, warto się zapoznać. Jestem dostępnych wiele naukowych materiałów na ten temat. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń

Copyright © 2014 Dieta roślinna, zarządzanie sobą , Blogger