Ostatnio wpadłam na pomysł, żeby pokazać Wam, jak wyglądają jadłospisy wegańskie oparte na produktach nieprzetworzonych. Wrzuciłam taki przykład jadłospisu na FB i byłam szczerze zaskoczona odzewem. Ujawniło się sporo osób, których komentarzy nie widziałam nigdy (hehe).
Ponieważ prosiliście mnie o różne jadłospisy, postanowiłam zrobić taką serię czwartkowych wpisów. W każdy czwartek będzie pojawiał się nowy przyład jadłospisu.
Nie przedłużając, oto przykład jadłospisu na 1500 kcal, dla tych, którzy jedzą mniej :)
- Tofucznica z jarmużem
- Chleb
żytni razowy - 2 duże porcje (80g.)
- Awokado - 4 łyżki
(40g.)
- Tofucznica
- Tofu naturalne -
100 g
- Pomidor - 1 duża
porcja (200g.)
- Jarmuż - 4
garście (100g.)
- Suszone pomidory - 3 szt. (15g.)
1. Jarmuż świeży lub mrożony dusić na wodzie wraz z pokrojonym na
kawałki pomidorem,
2. Kiedy warzywa zmiękną, dodać rozgniecione widelcem tofu, posiekane suszone pomidory,
3. Doprawić solą, pieprzem, kurkumą,
4. Chleb podpiec w tosterze lub na suchej patelni (opcjonalnie), posmarować awokado.
2. Kiedy warzywa zmiękną, dodać rozgniecione widelcem tofu, posiekane suszone pomidory,
3. Doprawić solą, pieprzem, kurkumą,
4. Chleb podpiec w tosterze lub na suchej patelni (opcjonalnie), posmarować awokado.
- Orzechy włoskie - 1
łyżka (15g.)
- Brzoskwinia - 2
szt. (180g.)
- Miska warzyw z ciecierzycą i burakiem
- Słonecznik,
nasiona - 1 łyżka (10g.)
- Fasola szparagowa
- 150 g
- Kasza gryczana - 3
łyżki (45g.)
- Burak - 1 szt.
(105g.)
- rukola - 1 garść
(25g.)
- Cieciorka produkt ugotowany - 0,5 szklanki (85g.)
2. Fasolkę i kaszę ugotować osobno,
3. Na talerzu dodać do buraków i fasolki ugotowaną kaszę, ciecierzycą i rukolę,
4. Posypać podprażonymi na suchej patelni pestkami słonecznika (można bez prażenia) i ulubionymi przyprawami.
- Pudding z chia, ananasem, kiwi
- Mleko
sojowe bez cukru - 200 g
- Chia nasiona - 1,5
łyżki (15g.)
- Kiwi - 1 szt.
(50g.)
- Ananas - 1 plaster (80g.)
1. Nasiona zalać mlekiem i wymieszać dobrze,
2. Odstawić na 30 min i w tym czasie zamieszać jeszcze kilka razy, następnie wstawić do lodówki na minimum 4 godziny (lub na noc),
3. Przed spożyciem dodać pokrojone owoce,
4. Można zapakować w słoiczek i zabrać do pracy.
2. Odstawić na 30 min i w tym czasie zamieszać jeszcze kilka razy, następnie wstawić do lodówki na minimum 4 godziny (lub na noc),
3. Przed spożyciem dodać pokrojone owoce,
4. Można zapakować w słoiczek i zabrać do pracy.
- Krem z cukinii z soczewicą czarną
- bulion warzywny - 50 g
- Cebula - 60 g
- Pomidor - 1 szt.
(160g.)
- Jogurt sojowy - 40
g
- Cukinia - 400 g
- Koper - 10 g
- Soczewica czarna produkt suchy - 2 łyżki (20g.)
1. Cukinie, cebulę i
czosnek pokroić w kostkę i ułożyć w naczyniu żaroodpornym posmarowanym olejem,
2. Oprószyć pieprzem, kozieradką i suszonym tymiankiem, zielem angielskim i
liściem laurowym,
3. Wmieszać tak aby przyprawy w miarę równomiernie były rozprowadzone na
składnikach,
4. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 C i piec przez 25 minut,
5. Po tym czasie przełożyć warzywa do garnka i zalać zimnym bulionem
(opcjonalnie wodą),
6. Gotować przez około 5 - 15 minut aż będą miękkie,
7. Gotową zupę dosolić lekko,
8. Wyjąć liście i ziele, zmiksować blenderem na gładką masę,
9. Na talerzu dodać
jogurt ugotowaną osobno czarną
soczewicę, posiekany koperek.
W ciągu dnia
Woda, suplement witaminy B12, witaminy D i kwasów omega-3
Orzech brazylijski pochodzący z Peru
Wartość odżywcza jadłospisu
1484 kcal
75 g białko
46 g tłuszcz
234 g węglowodany
60 g błonnik
Wartość odżywcza jadłospisu
1484 kcal
75 g białko
46 g tłuszcz
234 g węglowodany
60 g błonnik
Super, że umieszczasz jadłospisy :) mogę zapytać gdzie kupujesz orzechy brazylijskie pochodzące z Peru?
OdpowiedzUsuńFirma Kresto z Tesco ma takie orzechy.
UsuńSuper :) na pewno skorzystam
OdpowiedzUsuń