Przykład jadłospisu wegańskiego na 1500 kcal

Ostatnio wpadłam na pomysł, żeby pokazać Wam, jak wyglądają jadłospisy wegańskie oparte na produktach nieprzetworzonych. Wrzuciłam taki przykład jadłospisu na FB i byłam szczerze zaskoczona odzewem. Ujawniło się sporo osób, których komentarzy nie widziałam nigdy (hehe). 

Ponieważ prosiliście mnie o różne jadłospisy, postanowiłam zrobić taką serię czwartkowych wpisów. W każdy czwartek będzie pojawiał się nowy przyład jadłospisu. 

Nie przedłużając, oto przykład jadłospisu na 1500 kcal, dla tych, którzy jedzą mniej :) 

Śniadanie

• Tofucznica z jarmużem
• Chleb żytni razowy - 2 duże porcje (80g.)
• Awokado - 4 łyżki (40g.)
• Tofucznica
• Tofu naturalne - 100 g
• Pomidor - 1 duża porcja (200g.)
• Jarmuż - 4 garście (100g.)
• Suszone pomidory - 3 szt. (15g.)

---

Tofucznica

1. Jarmuż świeży lub mrożony dusić na wodzie wraz z pokrojonym na kawałki pomidorem,
2. Kiedy warzywa zmiękną, dodać rozgniecione widelcem tofu, posiekane suszone pomidory,
3. Doprawić solą, pieprzem, kurkumą, 
4. Chleb podpiec w tosterze lub na suchej patelni (opcjonalnie), posmarować awokado.

---

II Śniadanie

• Orzechy włoskie - 1 łyżka (15g.)
• Brzoskwinia - 2 szt. (180g.)

Obiad

• Miska warzyw z ciecierzycą i burakiem
• Słonecznik, nasiona - 1 łyżka (10g.)
• Fasola szparagowa - 150 g
• Kasza gryczana - 3 łyżki (45g.)
• Burak - 1 szt. (105g.)
• rukola - 1 garść (25g.)
• Cieciorka produkt ugotowany - 0,5 szklanki (85g.)

---

Miska warzyw z ciecierzycą i burakiem

1. Buraki ugotować w skórce, po czym obrać (wtedy niemalże sama schodzi),
2. Fasolkę i kaszę ugotować osobno,
3. Na talerzu dodać do buraków i fasolki ugotowaną kaszę, ciecierzycą i rukolę,
4. Posypać podprażonymi na suchej patelni pestkami słonecznika (można bez prażenia) i ulubionymi przyprawami. 

---

Podwieczorek

• Pudding z chia, ananasem, kiwi
• Mleko sojowe bez cukru - 200 g
• Chia nasiona - 1,5 łyżki (15g.)
• Kiwi - 1 szt. (50g.)
• Ananas - 1 plaster (80g.)

---

Pudding z chia, ananasem, kiwi

1. Nasiona zalać mlekiem i wymieszać dobrze,
2. Odstawić na 30 min i w tym czasie zamieszać jeszcze kilka razy, następnie wstawić do lodówki na minimum 4 godziny (lub na noc),
3. Przed spożyciem dodać pokrojone owoce,
4. Można zapakować w słoiczek i zabrać do pracy.

---

Kolacja

• Krem z cukinii z soczewicą czarną
• bulion warzywny - 50 g
• Cebula - 60 g
• Pomidor - 1 szt. (160g.)
• Jogurt sojowy - 40 g
• Cukinia - 400 g
• Koper - 10 g
• Soczewica czarna produkt suchy - 2 łyżki (20g.)

---

Krem z cukinii z soczewicą czarną

1. Cukinie, cebulę i czosnek pokroić w kostkę i ułożyć w naczyniu żaroodpornym posmarowanym olejem,

2. Oprószyć pieprzem, kozieradką i suszonym tymiankiem, zielem angielskim i liściem laurowym, 

3. Wmieszać tak aby przyprawy w miarę równomiernie były rozprowadzone na składnikach,

4. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 C i piec przez 25 minut,

5. Po tym czasie przełożyć warzywa do garnka i zalać zimnym bulionem (opcjonalnie wodą), 

6. Gotować przez około 5 - 15 minut aż będą miękkie,

7. Gotową zupę dosolić lekko,

8. Wyjąć liście i ziele, zmiksować blenderem na gładką masę,

9. Na talerzu dodać jogurt  ugotowaną osobno czarną soczewicę, posiekany koperek.

---

W ciągu dnia

Woda, suplement witaminy B12, witaminy D i kwasów omega-3 

Orzech brazylijski pochodzący z Peru


Wartość odżywcza jadłospisu
1484  kcal
75 g   białko
46 g   tłuszcz
234 g węglowodany
60 g   błonnik

Jeżeli poszukujesz indywidualnego jadłospisu, zajrzyj na stronę poradni dietetycznej Wegecentrum.