Przykład jadłospisu wegańskiego na 1500 kcal

Ostatnio wpadłam na pomysł, żeby pokazać Wam, jak wyglądają jadłospisy wegańskie oparte na produktach nieprzetworzonych. Wrzuciłam taki przykład jadłospisu na FB i byłam szczerze zaskoczona odzewem. Ujawniło się sporo osób, których komentarzy nie widziałam nigdy (hehe). 
Ponieważ prosiliście mnie o różne jadłospisy, postanowiłam zrobić taką serię czwartkowych wpisów. W każdy czwartek będzie pojawiał się nowy przyład jadłospisu. 
Z góry przepraszam, że w zeszłym tygodniu nie nagrałam filmiku na YT, obecnie jestem zakopana w pracy i musiałam ustalić sobie najważniejsze priorytety. Jednak filmik w tym tygodniu powstanie na pewno. Po prostu muszę go nagrać :)




Nie przedłużając, oto przykład jadłospisu na 1500 kcal, dla tych, którzy jedzą mniej :) 


Śniadanie
  • Tofucznica z jarmużem
    • Chleb żytni razowy - 2 duże porcje (80g.)
    • Awokado - 4 łyżki (40g.)
    • Tofucznica
      • Tofu naturalne - 100 g
      • Pomidor - 1 duża porcja (200g.)
      • Jarmuż - 4 garście (100g.)
      • Suszone pomidory - 3 szt. (15g.)
Tofucznica
1. Jarmuż świeży lub mrożony dusić na wodzie wraz z pokrojonym na kawałki pomidorem,
2. Kiedy warzywa zmiękną, dodać rozgniecione widelcem tofu, posiekane suszone pomidory,

3. Doprawić solą, pieprzem, kurkumą, 
4. Chleb podpiec w tosterze lub na suchej patelni (opcjonalnie), posmarować awokado.

II Śniadanie

  • Orzechy włoskie - 1 łyżka (15g.)
  • Brzoskwinia - 2 szt. (180g.)

Obiad

  • Miska warzyw z ciecierzycą i burakiem
    • Słonecznik, nasiona - 1 łyżka (10g.)
    • Fasola szparagowa - 150 g
    • Kasza gryczana - 3 łyżki (45g.)
    • Burak - 1 szt. (105g.)
    • rukola - 1 garść (25g.)
    • Cieciorka produkt ugotowany - 0,5 szklanki (85g.)
Miska warzyw z ciecierzycą i burakiem
1. Buraki ugotować w skórce, po czym obrać (wtedy niemalże sama schodzi),
2. Fasolkę i kaszę ugotować osobno,
3. Na talerzu dodać do buraków i fasolki ugotowaną kaszę, ciecierzycą i rukolę,
4. Posypać podprażonymi na suchej patelni pestkami słonecznika (można bez prażenia) i ulubionymi przyprawami. 



Podwieczorek
  • Pudding z chia, ananasem, kiwi
    • Mleko sojowe bez cukru - 200 g
    • Chia nasiona - 1,5 łyżki (15g.)
    • Kiwi - 1 szt. (50g.)
    • Ananas - 1 plaster (80g.)
Pudding z chia, ananasem, kiwi
1. Nasiona zalać mlekiem i wymieszać dobrze,
2. Odstawić na 30 min i w tym czasie zamieszać jeszcze kilka razy, następnie wstawić do lodówki na minimum 4 godziny (lub na noc),
3. Przed spożyciem dodać pokrojone owoce,
4. Można zapakować w słoiczek i zabrać do pracy.

Kolacja

  • Krem z cukinii z soczewicą czarną
    • bulion warzywny - 50 g
    • Cebula - 60 g
    • Pomidor - 1 szt. (160g.)
    • Jogurt sojowy - 40 g
    • Cukinia - 400 g
    • Koper - 10 g
  • Soczewica czarna produkt suchy - 2 łyżki (20g.)
Krem z cukinii z soczewicą czarną
1. Cukinie, cebulę i czosnek pokroić w kostkę i ułożyć w naczyniu żaroodpornym posmarowanym olejem,
2. Oprószyć pieprzem, kozieradką i suszonym tymiankiem, zielem angielskim i liściem laurowym, 
3. Wmieszać tak aby przyprawy w miarę równomiernie były rozprowadzone na składnikach,
4. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 C i piec przez 25 minut,
5. Po tym czasie przełożyć warzywa do garnka i zalać zimnym bulionem (opcjonalnie wodą), 
6. Gotować przez około 5 - 15 minut aż będą miękkie,
7. Gotową zupę dosolić lekko,
8. Wyjąć liście i ziele, zmiksować blenderem na gładką masę,
9. Na talerzu dodać jogurt  ugotowaną osobno czarną soczewicę, posiekany koperek.

W ciągu dnia

Woda, suplement witaminy B12, witaminy D i kwasów omega-3 
Orzech brazylijski pochodzący z Peru


Wartość odżywcza jadłospisu
1484  kcal
75 g   białko
46 g   tłuszcz
234 g węglowodany
60 g   błonnik

Komentarze

  1. Super, że umieszczasz jadłospisy :) mogę zapytać gdzie kupujesz orzechy brazylijskie pochodzące z Peru?

    OdpowiedzUsuń

Prześlij komentarz