Jak gotować bez tłuszczu?

Przede wszystkim chciałabym podkreślić, że tłuszcz nie jest zły. Każdy z nas potrzebuje tłuszczu. Organizm potrzebuje tłuszczu do właściwego funkcjonowania hormonów, do mechanizmu kontroli temperatury ciała, do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i wielu innych procesów.

Rodzaj spożywanego przez nas tłuszczu ma jednak znaczenie. Wyróżniamy kwasy jednonienasycone (znajdujące się w awokado, większości orzechów, oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, oliwkach, orzeszkach ziemnych itp.), które powinny stanowić największą ilość ze spożywanych przez nas tłuszczów w ciągu dnia, kwasy wielonienasycone (znajdujące się w orzechach, olejach, oliwkach, innych produktach dostarczających tłuszczu), są one bardzo ważne i musimy spożywać je w diecie oraz kwasy tłuszczowe nasycone (znajdziemy je w tłuszczach zwierzęcych typu smalec, masło, mięso, nabiał, jaja oraz w tłuszczach roślinnych np. tłuszcz palmowy, kokosowy i inne), których powinno się jeść najmniej, a dokładniej tak mało jak to możliwe.


Rodzaj tłuszczu, którego często brakuje w diecie lub jest go za mało, to kwasy omega-3. Te mają wiele niesamowitych korzyści zdrowotnych! Nie będę się tu o nich rozpisywać, przeczytasz o nich w tym miejscu.

Przejdę do konkretów. Dlaczego warto przygotowywać dania beztłuszczowo? Bo wtedy unikamy smażenia. Jest to szczególnie polecane dla osób dbających o linię, odchudzających się i osób, które nie powinny jeść smażonych potraw ze względu na różne schorzenia przewodu pokarmowego.

Oczywiście, tłuszczu w diecie nie powinno zabraknąć, więc można go dodać pod postacią o orzechów, awokado, oliwek, nasion, maseł z orzechów – są to nieprzetworzone źródła tego składnika. Produkty te, oprócz tego, że zawierają tłuszcz, mają również inne składniki – witaminy, składniki mineralne, błonnik, białko. Dzięki temu, wartością odżywczą przewyższają oleje.


W jaki sposób przygotowywać dania aby tego tłuszczu było mniej? 

Jest to proste! Zamiast smażenia na oleju, dusimy potrawy na wodzie. Zamiast podsmażania cebulki na oleju, dusimy ją na wodzie. Zamiast dodawania oliwy/olejów do past, pasztetów i innych dań, dodajemy do nich zimnej wody lub lepiej bulionu warzywnego! Jak przygotować wegański rosół przeczytasz w tym miejscu. Taki rosół/bulion warto jest przygotowywać minimum raz w tygodniu, zużywać na bieżąco do past, gotować na nim kasze czy ryż, używać do innych dań. Można go mrozić. Ja gotuję wielki gar bulionu i część mrożę w słoikach.

Jeżeli uwielbiasz smak tłustych potraw (hummus z oliwą i te sprawy), taki hummus bez oleju będzie miał inny smak ale po kilku tygodniach przyzwyczaisz sie do niego. Jeżeli kiedykolwiek odstawiałeś cukier i sklepowe słodycze, proces odstawiania olejów wygląda bardzo podobnie. Wielkim plusem jest to, że po kilku tygodniach dania tłuste już ci nie smakują (w tym chipsy).

Uwaga, teraz wyższa szkoła jazdy, przygotowanie dressingów bez olejów. Nie jest to takie trudne, jakby mogło się wydawać i oczywiście, dressingi można robić bez olejów. Wystarczy połączyć ze sobą coś kwaśnego (sok z cytryny, ocet balsamiczny, jabłkowy, winny itp.), coś słodkiego w bardzo małej ilości (np. syrop klonowy, miód, sok pomarańczowy czy jabłkowy, ksylitol) i dodać jakieś dodatki (np. musztardę, inulinę).

Proponuję zrobić takie proporcje: 
  • 3 łyżki octu balsamicznego
  • 1 łyżeczka musztardy
  • 0,5 - 1 łyżeczka syropu klonowego

Do tego oczywiście przyprawy. Można kupić specjalne mieszanki ziół do sałatek lub zrobić samodzielnie taką mieszankę i trzymać w zamkniętym słoiczku). Do sałatki z takim dressingiem dodajemy orzechy lub pestki, jako żródło zdrowych tłuszczów. Jeżeli ktoś nie potrzebuje schudnąć, oczywiście, można dodać i oliwę i orzechy.

 Przykłady ziół do mieszanki przyprawowej:


 o  Wariant I: papryka suszona, oregano, tymianek, bazylia, cząber, natka pietruszki, majeranek, koperek, suszone pomidory
     
 o  Wariant II: sól, pieprz, czosnek, gorczyca, pietruszka nać suszona, zioła prowansalskie (bazylia, oregano, tymianek, rozmaryn, nać pietruszki, cząber)

Do dressingów można również dodać inulinę w proszku (do kupienia w sklepach ze „zdrową żywnością” i przez internet). Jest to sproszkowany korzeń cykorii, zagęszcza sosy, dodaje słodyczy i w dodatku jest pożywką dla bakterii probiotycznych w jelitach.  Ja używam inuliny, bo świetnie zagęszcza sosy. Lubię również dodawać nasion gorczycy. Nie polecam jej natomiast osobom cierpiącym na zespół jelita drażliwego (więcej o tym tutaj).

Na koniec sałatkę posypujemy orzechami lub nasionami, dodajemy oliwki lub awokado. Tłuszcze powinny się znaleść w sałatce, ponieważ warzywa zawierają witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

Krótki filmik jak robię szybkie danie bez tłuszczu jest poniżej.




Czy ja jem oleje? 

Nie jem ich od kilku lat. Odkąd kilka lat temu przeczytałam książkę „Prevent and Reverse Heart Disease” C. Esselstyna, moja dieta zmieniła się trochę. Od tamtej pory nie jem olejów, zamiast nich orzechy, pestki, awokado, oliwki i inne produkty nie przetworzone dostarczające tłuszczów. Oleje jem bardzo rzadko i wyłącznie w ciastach, jeżeli akurat piekę takie z ich wykorzystaniem (wtedy używam oleju rzepakowego, bardzo rzadko kokosowego - do kruszonki).

Edit 17.10.2017 - od niedawna używam oleju rydzowego jako źródło kwasów omega-3. 

Komentarze

  1. Droga Iwonko! Dotychczas znałam tylko kilka Twoich postów, ale w ten weekend przeczytałam praktycznie wszystko! Baaaardzo dziękuję Ci za to miejsce w sieci! Ogrom informacji, z których NA PEWNO skorzystam! Pierwsze pytanie, które nasuwa mi się na myśl to, czy w przypadku takiego dania jak zamieszczone wyżej "jarmużowe cudo" nie zabraknie tłuszczu, dzięki któremu lepiej przyswoją się witaminy rozpuszczalne w tłuszczach? Kasia

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Droga Kasiu, dziękuję za miłe słowa :)

      Tłuszczu nie zabraknie, jak dodasz na koniec orzechy, pestki lub awokado. Te produkty oprócz tłuszczu zawierają również witaminy i składniki mineralne. Są bogatsze od olejów :)

      Usuń

Prześlij komentarz