Weganizm, co jeść? Dowiedz się, jak stworzyć skuteczny plan działania

A więc chcesz przejść na weganizm, tak?

Jeżeli wcześniej odżywiałeś się w sposób tradycyjny, miałeś już wyrobione pewne nawyki żywieniowe i przyzwyczajenia, które było łatwo powtarzać. Po zmianie diety, musisz pracować nad nimi od nowa. Jeżeli uporządkujesz swoje myśli i zdecydujesz, na co zamienisz dotychczasowe produkty itp., zmiany będą łatwiejsze.
Poniżej przedstawiam Ci kilka opcji, w jaki sposób zacząć wprowadzać zmiany w życie, aby przejście na weganizm przebiegło sprawniej.

1) Zmiany wprowadzaj stopniowo, dostosuj je do swoich możliwości czasowych, opracuj kilka łatwych przepisów


Przykładowo, jeżeli wcześniej na śniadanie i kolację jadłeś chleb z szynką, to teraz nie możesz przecież dopuścić do sytuacji, w której zostanie sam chleb. Jeżeli nie zaplanujesz posiłków wcześniej, zostanie Ci świetny wegański produkt, jakim jest dżem (mam nadzieję, że zdajesz sobie sprawę z tego, że nie dostarczy on Ci za wiele składników oprócz cukru?). Jeżeli nie przechodzisz na weganizm, a na wegetarianizm, zapewne sięgniesz po ser. Tu radzę uważać, bo wegetarianie jedzą naprawdę dużo sera, co nie do końca może mieć korzystne skutki zdrowotne. Jest on przede wszystkim bardzo tłusty.

Na samym początku drogi szczególnie ważne jest, żeby nie zmieniać drastycznie swojego dotychczasowego sposobu odżywiania (zwłaszcza jeżeli należysz do osób, które mają mało czasu na planowanie posiłków). Najpierw naucz się przygotowywać kilka łatwych potraw, sporządź listę zakupów i miej te produkty zawsze w domu. Nie dopuszczaj do sytuacji, w której nie masz nic w szafce czy w lodówce, bo w ten sposób łatwiej będzie Ci się złamać i wrócić do poprzedniej diety. Miej w domu zawsze płatki owsiane lub orkiszowe, kaszę jaglaną, gryczaną, ryż. Nie zapominaj o białku - nasiona strączkowe na początku możesz kupować w puszkach (fasola, cieciorka) lub te, które gotują się bardzo szybko (soczewica czerwona). Pamiętaj o tofu, tofu jest produktem gotowym do spożycia. 


Jak przygotować nowe posiłki?


Najszybciej będzie wprowadzić modyfikacje do swoich ulubionych dań. Mogą one wyglądać w ten sposób:

·   Śniadanie
   owsianka (mleko zwykłe zamieniamy na mleko roślinne – ryżowe, sojowe, migdałowe lub inne), pasty z nasion strączkowych do pieczywa (zamiast szynki, jaj i innych odzwierzęcych produktów), kasze z warzywami lub owocami i orzechami. Jeżeli zrobisz pastę, możesz jeść ją nawet do 4 dni, a przygotowanie kanapki zajmie Ci około 5 minut.


·   II Śniadanie
   koktajle warzywno-owocowe plus orzechy, owoce plus kanapki z pastą, sałatki plus orzechy lub pestki. II śniadanie może wyglądać podobnie do I śniadania.

·   Obiad i kolacja
 Gulasze i sosy do makaronu, ryżu, kaszy, burgery z nasion strączkowych, zupy i kremy warzywne, kanapki, sałatki. 
   Zacznij od gulaszy, są najłatwiejsze. Wystarczy wrzucić do garnka posiekane warzywa (cebulę, pomidory, paprykę, cukinię itp.), zalać niewielką ilością wody, zagotować po czym dodać soczewicę czerwoną (gotuje się najszybciej) i przyprawy (np. cząber, papryka, kurkuma, cubrzyca, pieprz, sól, oregano). Po kilku minutach gulasz do kaszy/ryżu i obiad gotowy!   

  Tu możesz zobaczyć, w jaki sposób przygotowuję ekspresowe danie z wykorzystaniem zieleniny i tofu.




2) Co jeść w pracy czy w szkole?


Jeżeli dotychczas stołowałeś się w barach czy stołówkach pracowniczych, sprawdź czy nie ma w nich ciekawych opcji wege. Niestety, moi pacjenci najczęściej skarżą się, że opcje wege w takich stołówkach są gorsze od opcji tradycyjnych (hehe). No, ale sprawdzić zawsze można, może czeka tam na Ciebie miła niespodzianka! 

Idąc do pracy czy do szkoły na kilka godzin, przygotuj sie na to, że będziesz głodny. Masz dwa wyjścia: szukać pobliskich barów na mieście lub zabrać coś ze sobą z domu. Inaczej czekają Cię suche bułki i batony z automatów... 

Z domu możesz zabrać praktycznie wszystko to, co przygotowałeś sobie na zwykłe posiłki. Oczywiście, mogą to być kanapki i owoce, ale również inne dania. Świetnie sprawdza się makaron z brokułami lub innymi warzywami, tofu, cieciorką czy fasolą. Nawet owsiankę możesz zabrać (wystarczy kupić termos obiadowy, nie jest to drogi wydatek), zupę krem czy ugotowaną ciepłą kaszę. Taki termos to skarb, polecam szczególnie!

Nawet jeżeli nie masz w pobliżu pracy wegańskiej restauracji, wybierz się do takiej aby sprawdzić, jakie mają menu, spróbować nowych potraw, znim sam je przyrządzisz.


3) Co, jeżeli będziesz mieć ochotę na słodycze?


No właśnie. Jeżeli jesteś osobą, która uwielbia słodkości (jak ja), to nie łódź się, że po zmianie diety nagle przestaniesz odczuwać to pragnienie. Raczej przygotuj się na to a dokładniej przygotuj sobie zdrowe słodcze. Kilka fajnych opcji znajdziesz tu, szczególnie polecam Ci ciasto czekoladowe z fasoli oraz przygotowanie bajaderek, małych kuleczek z orzechów i suszonych owoców.

Nie zapomnij wyrzucić z kuchni wszystkich dotychczasowych przekąsek, niech nie kuszą :)


4) Przygotuj się na rozmowy z rodziną


Rodzina, znajomi i wszystkie osoby, które dowiedzą się, że jesteś weganinem prawdopodobnie będą zadawać Ci mnóstwo pytań. i doradzać w sprawach diety. Może to wyglądać tak, jak na poniższym obrazku (hehe).




Aby nie przerazić się tym wszystkim, przygotuj sobie kilka ciekawych odpowiedzi na te pytania. Pamiętaj, aby nie argumentować i nie wykłócać się, nie na tym rzecz polega :)
Rodzina będzie Cię pytać "co Ty w ogóle jesz", "skąd bierzesz białko", "dlaczego przestałeś jeść mięso", "kiedy zrobisz badania" itp. 

Odpowiedz, że jesz warzywa, owoce, orzechy, nasiona strączkowe, zboża. Powiedz, że jesz w zasadzie wszystko oprócz mięsa, jaj i serów. Dla niektórych osób dieta wegańska wydaje się bardzo restrykcyjna i kiedy powiesz im, że jesz tylko "rośliny", nie będą wiedzieli co Ci zrobić do jedzenia i nie zrobią nic, lub dadzą Ci na talerzu samą sałatę, co będzie wyjatkowo zabawne dla reszty towarzystwa i może przyczynić się do niemiłych dyskusji. Najlepiej powiedz dokładnie, które produkty jesz i zaprezentuj 2-3 przepisy z ich udziałem, aby dieta wegańska nie była czarną magią. Możesz zweganizować znane członkom rodziny przepisy (np. na leczo, gulasz, spaghetti, bigos). W ten sposób zobaczą, że mięso w tych przepisach w łatwy sposób można zamienić na nasiona/tofu i danie jest prawie takie samo.

Odpowiedz na pytania na spokojnie, że badania zamierzasz robić raz na kilka miesięcy i że każdy tak powinien robić. Wyjaśnij dlaczego przestałeś jeść mięso i jak się czujesz po jego eliminacji. Powiedz, że to Twój wybór, że się czujesz dobrze (jeżeli faktycznie tak jest :)) i że warto spróbować chociaż na miesiąc zmienić dietę.


5) Kup suplement witaminy B12 i witaminy D. 


Witamina B12 występuje jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego trzeba ją suplementować. Suplementacja tą witaminą jest nie toksyczna (więcej informacji znajdziesz tutaj). Witamina D natomiast powinna być suplementowana przez wszystkie osoby w naszym klimacie, bo w zimie jej produkcja w naszym organizmie jest nieefektywna.


6) Edukuj się, dowiedz się, co jeść i w jakiej ilości aby Twoja dieta była zdrowa


W diecie wegańskiej niektóre produkty są bardzo wartościowe i powinny się znaleść każdego dnia na talerzu. Przeczytaj o tym w tym miejscu. W miarę możliwości czasowych, staraj się czytać informacje ze sprawdzonych źródeł. 
Szczególnie gorąco polecam Ci mojego ebook'a, gdyż w nim znajdziesz mnóstwo informacji potrzebnych do samodzielnego opracowania jadłospisu, do planowania diety i pomoce podczas wdrażania zmian w nawykach żywieniowych. Ebook "Zdrowa dieta - kto ma na to czas?".








Komentarze

  1. Witam, A czy wypadanie włosów i ich słaby wzrost może być związane z dietą roślinną? Nawet jeżeli spożywa się straczki tofu itp prawie z każdym posiłkiem? Coś może pomóc? :-/ Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzień dobry.
      Niestety, może być wiele powodów i ciężko stwierdzić na podstawie samych objawów :(

      Usuń
  2. Witam! Z przyjemnością posurfowalam po Pani stronie. Jesteśmy z synem wegetarianami..syn ma 12. Wiem, że B12 musimy suplementowac. Jaka powinna być optymalna dawka dla niego i dla mnie , ile jednostek i w jakiej formie najlepiej ją przyjąć. Chyba że koniecznością jest zrobienie badań krwi....aha i przy okazji jestem w 4 miesiącu ciąży i biorę zastaw witaminowy Pregna i kwas foliowy..czy to jest w porządku? Będę wdzięczna za fachowe rady.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję :) Dawkowanie witaminy b12 w czasie ciąży lepiej jest dobrać indywidualnie, zalecam różnie od 250 do 1000 mcg. Dla małego może być 25 - 100 mcg lub 500 mcg dwa razy w tygodniu, ale też warto zrobić badania.

      Usuń

Prześlij komentarz