Wapń w diecie wegańskich dzieci.

O wapniu w diecie wegańskiej mówi się dużo. Wiem z doświadczenia, że nie jest łatwo spełnić zapotrzebowanie na ten składnik u dzieci. W przypadku osób dorosłych, nie widzę problemu. Wystarczy, że w diecie pojawi się jakieś zielsko, trochę orzechów, nasiona strączkowe i opcjonalnie napój roślinny wzbogacony. Również woda zawiera sporo wapnia (np. muszynianka, która ma 208 mg wapnia w 1 litrze). 
U dzieci może być większy problem, gdyż one nie zjedzą tak dużo zielonych warzyw czy orzechów, nie wypiją również muszynianki (zawartość minerałów w tej wodzie jest zbyt duża dla małych dzieci), więc trzeba sobie radzić inaczej. 

Specjalnie na tę okazję przygotowałam tabelkę z produktami roślinnymi, które są dobrym źródłem wapnia. 
Jak ją czytać? Dzienne zapotrzebowanie na wapń dla dziecka w wieku 1-3 lata to 700 mg, w wieku 4-6 lat to 1000 mg. Produkty zawarte w tabelce pogrupowałam pod względem zawartości w nich tego składnika. 
Jeżeli wapnia potrzeba 700 mg na dzień, to najlepiej jeżeli w codziennym jadłospisie znajdzie się szklanka napoju roślinnego wzbogaconego w wapń, daje nam to już około 250 mg. 
Okazjonalnie można podawać również mak zmielony, ale 1 łyżka jest to spora ilość dla dziecka, chyba że pod postacią ciasta.

Warto skupić się natomiast na wierszach, w których umieściłam produkty z zawartością wapnia o zawartości pomiędzy 100 - 50 i 50 - 25 mg. Są to produkty, które każdego dnia powinny się znaleźć w jadłospisie (oczywiście nie wszystkie z nich).

I tak, jadłospis dobrze zbilansowany, każdego dnia powinien zawierać coś z zielonych warzyw (np. brokuły, fasolka szparagowa, jarmuż czy brukselka), orzechów lub pestek, nasion strączkowych a jako dodatek, napój roślinny wzbogacony w wapń (na opakowaniu powinna być informacja, że produkt ten jest wzbogacony w wapń).

Każdego dnia dzieci powinny pić również wodę. Polecany rodzaj wody dla małych dzieci to źródlane, które nie mają za dużo wapnia.  To ze względu na sód.
Osobiście uważam jednak, że podawanie cisowianki, czy nałęczowianki (wody średniozmineralizowane), nie powinno być problemem. W końcu, dzieci wegańskie, które nie jedzą wędlin, serów i mięsa, aż tak dużo sodu w diecie nie mają.



Zawartość wapnia na porcję dla dziecka
Zalecana ilość porcji* w ciągu dnia z tej grupy produktów

Przykład porcji
Produkt
Wysoka zawartość wapnia na dziecięcą porcję
(250 – 300 mg)

1 porcja
1 szklanka
Napoje roślinne, 
wzbogacane w wapń



Dość duża zawartość wapnia na dziecięcą porcję
(150-200 mg)

opcjonalnie
1 łyżka
Mak niebieski (okazjonalnie)
Mała zawartość wapnia na dziecięcą porcję
(50-100 mg)
Minimum 2 porcje
1 łyżka
100g
2 szt 
2 łyżki
1 łyżka 
0,5 szklanki
2 łyżki 

Chia nasiona
Fasolka szparagowa
Figi suszone
Migdały
Tahini (pasta sezamowa)
Fasola biała ugotowana
Orzechy laskowe
Bardzo mała zawartość wapnia na dziecięcą porcję
(25-50 mg)
Minimum 2 porcje
100g
3 łyżki 
4 łyżki 
1 garść 
2 szt. 
1 szklanka
0,5 szklanki 
2 łyżki 
100g
0,5 szt. 
0,5 szklanki
0,5 szklanki
0,5 szklanki 
0,5 szklanki
0,5 szklanki
Bataty
Amarantus
Quinoa
Jarmuż
Morele suszone
Brokuły
Ciecierzyca ugotowana
Słonecznik nasiona
Pomarańcza
Kalarepa
Kapusta biała
Brukselka
Kapusta pekińska
Fasola adzuki gotowana
Fasola czerwona z puszki


Poniżej umieszczam przykład, jakie produkty mogłyby znaleźć się w przykładowym jadłospisie dziecka w wieku 1-3 lata:
  •      800g  Woda 
  •      240g  Mleko roślinne z wapniem
  •      100g  Pomarańcza
  •      2 szt.     (30g)   Figi, suszone
  •      1łyżka     (12g)   Tahini
  •      2 łyżki     (30g)   Migdały
  •      0,5 szkalnki     (85g)   Cieciorka produkt ugotowany
  •      1szklanka     (100g)   Brokuły 
Zawartość wapnia z tych produktów to 698 mg. 

Komentarze

  1. Jaką wodę dla dzieci 2 letnich Pani proponuje?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Może to być dowolna woda śerdniozmineralizowana, np. cisowianka, nałęczowianka

      Usuń
  2. Jaki rodzaj mleka roślinnego najbardziej Pani rekomenduje dla roczniaka?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzień dobry. Każde mleko wzbogacone w wapń i bez cukru z wyjątkiem ryżowego. Może być sojowe, migdałowe, owsiane itp.

      Usuń

Prześlij komentarz