listopada 14, 2016

Wapń w diecie wegańskich dzieci

O wapniu w diecie wegańskiej mówi się dużo  na ten temat nagrywałam filmik (możecie go obejrzeć w tym miejscu). Wiem z doświadczenia, że nie jest łatwo dostarczyć tego składnika w odpowiedniej ilości wegańskim dzieciom. W przypadku osób dorosłych, nie widzę problemu. Wystarczy, że w diecie pojawi się jakieś zielsko, trochę orzechów, nasiona strączkowe i opcjonalnie napój roślinny wzbogacony w wapń. Również woda zawiera sporo wapnia (wysokozmineralizowane zawierają około 200 mg wapnia na litr). 
U dzieci może być większy problem, gdyż one nie zjedzą dużych porcjii zielonych warzyw czy orzechów, nie wypiją również wysokozmineralizowanej wody (zawartość minerałów w tej wodzie jest zbyt duża dla małych dzieci), więc trzeba sobie radzić inaczej. 





Specjalnie na tę okazję pogrupowałam produkty roślinne pod względem zawartości wapnia w porcjach dziecięcych.


Produkty roślinne bogate w wapń (jednocześnie o wysokiej biodostępności ~30%):
Napój roślinny wzbogacony w wapń, 1 szklanka - 250 - 300 mg
Tofu, 50 g ~100 mg

Zielone warzywa bogate w wapń (jednocześnie o wysokiej biodostępności ~40-50%):
Brokuły, 70g ~35 mg
Kapusta pak-choi, 40g ~40 mg
Jarmuż, 15g ~11,75
Kapusta włoska, 20g ~6,25 mg
Fasolka szparagowa, 50 g ~45 mg

Produkty roślinne bogate w wapń (z niższą biodostępnością ~15-20%):
Mak niebieski zmielony, 1 łyżka ~126 mg
Migdały, 1 łyżka ~42 mg
Fasola czerwona ugotowana, 50 g ~12 mg
Ciecierzyca ugotowana, 30 g ~14 mg
Sezam, 1 łyżka ~12,3 mg
Nasiona chia, 1 łyżka ~60mg
Tahini, 1 łyżeczka ~42 mg
Figi suszone, 2-3 sztuki ~60 mg
Morele suszone, 2-3 sztuki ~42 mg


Jak przedstawia sie zapotrzebowanie na wapń dla dzieci (zgodnie z najnowszymi normami dla populacji polskiej):

0 - 0,5 roku - 200 mg (wystarczające spożycie)
0,5 - 1 roku - 260 mg (wystarczające spożycie)
1 - 3 lata     - 700 mg (zalecane spożycie)
4 - 9 lat       - 1000 mg (zalecane spożycie)
10 - 18 lat   - 1300 mg (zalecane spożycie) 

Zatem dziecko w wieku 1-3 lata potrzebuje 700 mg wapnia. W jadłospisie takiego malucha powinna się znaleść 1 szklanka napoju roślinnego wzbogaconego w wapń, daje nam to już około 250 mg. 
Okazjonalnie można podawać również mak zmielony, ale 1 łyżka jest to spora ilość dla dziecka, chyba że pod postacią ciasta. Warto dodać w ciągu dnia warzywa zielone, trochę orzechów lub nasion i tofu lub fasolę.

Nie wszystkie warzywa zielone zwierają wapń. Szpinak czy botwina mają za dużo kwasu szczawianowego co sprawia, że wapń z tych warzyw jest w ogóle nie dostępny.

Każdego dnia dzieci powinny pić również wodę. Polecany rodzaj wody dla małych dzieci to źródlane, które nie mają za dużo wapnia.  To ze względu na sód.
Osobiście uważam jednak, że podawanie cisowianki, czy nałęczowianki (wody średniozmineralizowane), nie powinno być problemem. W końcu, dzieci wegańskie, które nie jedzą wędlin, serów i mięsa, aż tak dużo sodu w diecie nie mają.


Jeżeli jesteś zainteresowany dietą roślinną, zapraszam Cię do zapoznania się z moją książką "Wege. Dieta roślinna w praktyce" - jest to kompendium wiedzy na temat diety wegańskiej.




6 komentarzy:

  1. Jaką wodę dla dzieci 2 letnich Pani proponuje?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Może to być dowolna woda śerdniozmineralizowana, np. cisowianka, nałęczowianka

      Usuń
  2. Jaki rodzaj mleka roślinnego najbardziej Pani rekomenduje dla roczniaka?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzień dobry. Każde mleko wzbogacone w wapń i bez cukru z wyjątkiem ryżowego. Może być sojowe, migdałowe, owsiane itp.

      Usuń
    2. Dlaczego ryżowe jest niewskazane? Pozdrawiam

      Usuń
  3. A jak jest z dziećmi karmionymi piersią? Ile w mleku kobiecym jest wapnia?

    OdpowiedzUsuń

Copyright © 2014 Dieta roślinna, zarządzanie sobą , Blogger