Wapń w diecie wegańskich dzieci.

O wapniu w diecie wegańskiej mówi się dużo. Wiem z doświadczenia, że nie jest łatwo spełnić zapotrzebowanie na ten składnik u dzieci. W przypadku osób dorosłych, nie widzę problemu. Wystarczy, że w diecie pojawi się jakieś zielsko, trochę orzechów, nasiona strączkowe i opcjonalnie napój roślinny wzbogacony. Również woda zawiera sporo wapnia (np. muszynianka, która ma 208 mg wapnia w 1 litrze). 
U dzieci może być większy problem, gdyż one nie zjedzą tak dużo zielonych warzyw czy orzechów
, nie wypiją również muszynianki (zawartość minerałów w tej wodzie jest zbyt duża dla małych dzieci), więc trzeba sobie radzić inaczej. Specjalnie na tę okazję przygotowałam tabelkę z produktami roślinnymi, które są dobrym źródłem wapnia. 
Jak ją czytać? Dzienne zapotrzebowanie na wapń dla dziecka w wieku 1-3 lata to 700 mg, w wieku 4-6 lat to 800 mg. Produkty zawarte w tabelce pogrupowałam pod względem zawartości w nich tego składnika. 
Jeżeli wapnia potrzebujemy 700 mg, to najlepiej jeżeli w codzennym jadłospisie znajdzie się coś z pierwszego wiersza (wysoka zawartość wapnia), daje nam to już około 250 mg. Każdego dnia dzieci powinny pić wodę, dobrze jest wybierać tę o wyższej zawartości wapnia (ja proponuję dwie, które wiem, że zawierają dobrą ilość ale nie zbyt wysoką dla małego dziecka). W przypadku wiersza trzeciego - każdego dnia w diecie mogą znaleść się chia, ale nie muszą. Można podawać dziecku inne źródła kwasów omega-3 (po prawej stronie jest ebook, w którym więcej w tym temacie). Mak może być podawany od czasu do czasu, nie sposób jednak jeść go codziennie. 
Warto skupić się natomiast na wierszach, w których umieściłam produkty z zawartością wapnia ~100 i 50 mg. Są to produkty, które każdego dnia powinny się znaleźć w jadłospisie (oczywiście nie wszystkie z nich).

ZAWARTOŚĆ WAPNIA NA PORCJĘ dla dziecka
Zalecana ilość porcji* w ciągu dnia z tej grupy produktów
Porcja
Produkt
Wysoka zawartość wapnia na porcję
(250 – 300 mg)
1 porcja
1 szklanka
Napoje roślinne: sojowe, migdałowe itp.
Dość duża zawartość wapnia na porcję
(150-200 mg)
opcjonalnie
2 łyżki (20g)
1 łyżka (10g)
Chia nasiona
Mak niebieski
Mała zawartość wapnia na porcję
(50-100 mg)
Minimum 2 porcje
100g
50g
2 szt (30g)
2 łyżki (30g)
1 łyżka (12g)
0,5 szklanki (90g)
2 łyżki (30g)
Fasolka szparagowa
Tofu
Figi suszone
Migdały
Tahini (pasta sezamowa)
Fasola biała ugotowana
Orzechy laskowe
Bardzo mała zawartość wapnia na porcję
(25-50 mg)
Minimum 2 porcje
100g
3 łyżki (36g)
4 łyżki (52g)
1 garść (25g)
2 szt. (20g)
1 szklanka (100g)
0,5 szklanki (85g)
2 łyżki (20g)
100g
0,5 szt. (60g)
0,5 szklanki (55g)
0,5 szklanki (55g)
0,5 szklanki (55g)
0,5 szklanki (90g)
0,5 szklanki (85g
Bataty
Amarantus
Quinoa
Jarmuż
Morele suszone
Brokuły
Ciecierzyca ugotowana
Słonecznik nasiona
Pomarańcza
Kalarepa
Kapusta biała
Brukselka
Kapusta pekińska
Fasola adzuki gotowana
Fasola czerwona z puszki

Jadłospis dobrze zbilansowany powinien zawierać każdego dnia coś z zielonych warzyw (np. brokuły, fasolka szparagowa, jarmuż czy brukselka), orzechów lub pestek, nasion strączkowych a jako dodatek, napój roślinny wzbogacony w wapń (na opakowaniu powinna być informacja, że produkt ten jest wzbogacony w wapń).

Przykład, jakie produkty mogłyby się znaleźć w jadłospisie w jednym dniu:
  •      800g  Woda 
  •      240g  Mleko roślinne z wapniem
  •      100g  Pomarańcza
  •      2 szt.     (30g)   Figi, suszone
  •      1łyżka     (12g)   Tahini
  •      2 łyżki     (30g)   Migdały
  •      0,5 szkalnki     (85g)   Cieciorka produkt ugotowany
  •      1szklanka     (100g)   Brokuły 
Zawartość wapnia z tych produktów to 698 mg. Pamiętajmy również, że oprócz tego, dziecko zje również inne rzeczy dodatkowo.

Komentarze

  1. Jaką wodę dla dzieci 2 letnich Pani proponuje?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Może to być dowolna woda śerdniozmineralizowana, np. cisowianka, nałęczowianka

      Usuń

Prześlij komentarz