listopada 20, 2016

Jakie suplementy brać na diecie wegańskiej? Czy potrzebna jest suplementacja?

Jest to chyba  jedno z najczęściej zadawanych mi pytań, więc postanowiłam odpowiedzieć na nie na łamach bloga. Podpowiem Wam, co trzeba suplementować, co można suplementować opcjonalnie ale również opiszę co ja suplementuję.Od razu na wstępie napiszę, że dieta wegańska wymaga suplementacji gdyż niektórych składników nie dostarczymy sobie z pożywienia. Jednak nie znaczy to, że dieta ta jest w jakimś stopniu gorsza od diety tradycyjnej. Suplementacja w dzisiajszych czasach jest sprawą normalną i tak naprawdę każda dieta w jakimś stopniu powinna być w nią wzbogacona (np. w Polsce witaminę D powinni suplementować wszyscy).




Zacznę od tego, co należy suplementować:


Witamina D

Witamina D jest składnikiem, który nie występuje w diecie a jeżeli już występuje to w bardzo małych ilościach lub w produktach, które są pochodzenia zwierzęcego (np. mleko od krów, które pasły się na słońcu). Nie sposób jest zjeść odpowiedniej zalecanej dawki tej witaminy ze źródeł roślinnych  (trzeba by było jeść codzienie pieczarki hodowane pod lampą UV a i tak pewnie by to nie wystarczyło.

Ile witaminy D potrzebujemy na dzień? Można przynajmniej raz w roku zbadać sobie poziom tej witaminy i sprawdzić, jak się przedstawia. Szczególnie polecam zbadać jej poziom osobom, które cierpią na choroby autoimmunologiczne, depresje, częste infekcje, boreliozę, osobom które rzadko przebywają na słońcu nawet latem, osobom które nigdy jej nie suplementowały.
Jeżeli jednak ktoś nie ma możliwości zbadać poziomu tej witaminy w organizmie, zawsze można polegać na dawkach zalecanych dla populacji ogółem. Przedstawiają się one tak: dla osób dorosłych jest to 2000 IU, dla dzieci 600-1000 IU, dla niemowląt 400 IU.
Być może rozczaruje kogoś fakt, że nie uważam, że potrzebna jest suplementacja witaminy D w bardzo dużych dawkach (wyjątkiem są problemy zdrowotne i wskazanie lekarskie takiej suplementacji). Może rozczaruje również kogoś fakt, że nie uważam, żeby potrzebna była dodatkowa suplementacja witaminą K. Owszem, jeżeli na wskazanie lekarza ktoś przyjmuje wysoką dawkę witaminy D, dodatkowa suplemetacja witaminą K jest pomocna. Jeżeli ktoś ma problem z przewodem pokarmowym, problemy z jelitami i z wywiadu dietetyczno-lekarskiego może wskazywać na to, że trzeba suplementować, to jestem na TAK. W normalnej sytuacji natomiast, kiedy nie przekraczamy dawki 2000 IU witaminy D, dodatkowy suplement (witamina K2MK7) raczej nie jest konieczny (raczej, bo nie ma póki co standardów suplementacji tą witaminą ).
Jeżeli masz ochotę przeczytać więcej o witaminie D, w zakładce ebooki (na górze strony) znajdziesz ebook "Uodpornij się jedząc świadomie" a w nim obszerny rozdział na temat tego składnika.

Witamina B12

O witaminie B12 pisałam dużo w tym miejscu (klik), mówiłam również tu no i wciąż staram się o niej wspominać. Jest to witamina, którą trzeba suplementować. Dawkę najlepiej jest dobrać po zbadaniu jej poziomu we krwi. Jeżeli ktoś nie może pozwolić sobie na zbadanie jej poziomu, można dobrać suplement na podstawie wywiadu dietetycznego, na podstawie diety (czy wegetariańska, czy wegańska, jaka jest zawartość z produktów wzbogacanych), na podstawie stanu fizjologicznego (czy ciąża, okres karmienia itp.), wieku (osoby starsze potrzebują większych dawek), stanu zdrowia (w szczególności problemów żołądkowo-jelitowych, które mogą wskazywać na słabe przyswajanie tej witaminy) i innych czynników. Osoby, które jedzą spirulinę, dużo tofu i tempeh, spożywają nieaktywne analogi tej witaminy więc warto przed badaniem poziomu b12 odstawić te produkty (oraz suplementy) na kilka dni. Można również zbadać poziom homocysteiny. Więcej o badaniach tutaj.

Kwasy n-3 a dokładniej DHA

O kwasach n-3 bardzo lubię pisać. Zajrzyj do tego postu (klik) a znajdziesz w nim więcej informacji o tych tłuszczach.
Jak to jest z tymi kwasami n-3? Po przeczytaniu wspomnianego postu, będziesz bogatszy o wiele nowych informacji na ich temat. Ja osobiście uważam, że warto je suplementować, gdyż to nie zaszkodzi a może pomóc J. Warto wybierać roślinne źródła suplementów (na bazie mikro alg).

Co można brać opcjonalnie:

Jod

Jod nie musi być suplementowany pod warunkiem, że w diecie są jego źródła (czytaj: wodorosty, sól jodowana lub himalajska jodowana). W jednej łyżeczce jodowanej soli znajduje się około 150 mcg jodu, czyli jego dzienna dawka dla osoby dorosłej. Na etykiecie produktu powinna być zawarta informacja ile jodu znajduje się w 100 g lub procji. 
Warto solić na koniec gotowania, gdyż podczas gotowania jod ulatnia się z parą wodną. Warto trzymać sól w zamkniętym pojemniczku, gdyż jod również „wietrzeje”.
Kto potrzebuje suplementów z jodem? Potrzebują ich kobiety ciężarne oraz karmiące (zapotrzebowanie na jod zwiększa się wtedy, jest to składnik potrzebny do rozwoju mózgu dziecka). Jeżeli nie solisz lub nie jesz regularnie wodorostów, prawdopodobnie również potrzebujesz suplementacji. Pamiętaj, że sól zawarta w produktach spożywczych (np. chlebie) nie jest jodowana. Zanim jednak to stwierdzisz, sprawdź czy nie masz problemów z tarczycą lub choroby Hashimoto. Jeżeli tak jest, suplementacja jodem może Ci zaszkodzić i nie rób jej na własną rękę. Udaj się do dietetyka lub lekarza.

Teraz pewnie zadajesz sobie pytanie „Tyle? To koniec? Już więcej nic nie muszę brać?”

Tak naprawdę, jeżeli jesteś zdrową osobą, nie jesteś w ciąży i nie ma wskazań lekarskich do dodatkowej suplementacji, nie musisz ładować w siebie nic więcej. W zasadzie, wystarczy witamina B12, kwasy n-3 i witamina D.  
Wszystko inne znajdziesz w diecie. Warunkiem jest oczywiście dobrze urozmaicona dieta. Jak powinna wyglądać? Zajrzyj tu (klik) oraz tu (klik).

Czy zastanawiasz się teraz, co ja suplementuję każdego dnia? 

Odpowiedź jest prosta: biorę witaminę B12, DHA i witaminę D. Przyjmuję jeszcze Rhoidolę rosea i probiotyki okresowo. 


Mam nadzieję, że wpis był pomocny. Jeżeli miałbyś lub miałabyś ochotę przeczytać więcej informacji na temat ciąży i suplementów, które są wskazane, zapraszam do działu ebook’i, w którym znajdziesz ebook’a „Weganka w ciąży”. 

Jeżeli chciałbyś przeczytać, co warto zbadać będąc na diecie wegańskiej, zajrzyj tutaj (klik).

16 komentarzy:

  1. Ja miałam podobną zagwostkę, ale w końcu znalazłam jeden suplement, który zawiera dokladnie te składniki, może kojarzysz Pregna Plus? Brałam od kiedy postanowiliśmy starać się o dziecko :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Niestety, w nim jest olej rybi co nie przejdzie w diecie wegańskiej :)

      Usuń
    2. Jaki suplement diety poleciłaby Pani zatem przy staraniu się o dziecko? Przyznam szczerze, że mam z tym problem.

      Usuń
    3. Anonimowy, przede wszystkim zrobić badania i wtedy dobrać suplementy. Jeżeli pytasz o omega-3, to wegańskie suplementy DHA są dostępne.

      Usuń
  2. Mnie po wynikach badań lekarz zalecał Pregna Plus, bo ma właśnie dobrą ilość kwasu foliowego i kwasu omega3 dha, potrzebnego do prawidłowego rozwoju mózgu.

    OdpowiedzUsuń
  3. Czy w kazdym suplemencie dha znajduje sie jakis olej? W weganskim tez?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Suplementy z DHA oparte są na oleju ze specjalnych mikroalg

      Usuń
  4. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  5. "Warto trzymać sól w zamkniętym pojemniczku, gdyż jod również „wietrzeje”."
    A jak z "wietrzeniem" jodu z suplementów opartych na kelpie?
    Sugerować się datą ważności podaną przez producenta (przykładowo mój producent - Swanson - podaje 2 lata/30m-cy - w zależności od źródła), czy może 2 lata to zbyt optymistyczna trwałość i lepiej wybierać mniejsze opakowania starczające na kilka miesięcy i nie robić zapasów? (Przykładowo: Opakowanie suplementu, który używam przy 250tabl x 225mcg jodu starcza aż na rok)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Witaj! Nie pozostaje nam nic innego, jak trzymać się informacji podanej przez producenta na etykiecie. Suplementy są w zamykanych słoiczkach, więęc jod nie powinien wietrzeć. Osobiście uważam, że lepiej używać suplementu przez kilka miesięcy, nie dłużej niż rok.

      Usuń
    2. Dziękuję za odpowiedź.
      Przeklęta ciekawość - Rozwiana jedna wątpliwość, dochodzi kilka nowych:

      "Osobiście uważam, że lepiej używać suplementu przez kilka miesięcy, nie dłużej niż rok."

      Mógłbym prosić o rozwinięcie?

      Czy jest to związane z większymi rzeczywistymi dawkami substancji w suplementach niż deklarowane? (Ponoć większa dawka wit. B12 nie szkodzi; z wit. D jest trochę gorzej; jod, selen w nadmiarze są szkodliwe.)

      Czy może chodzi o szkodliwość substancji pomocniczych? (https://youtu.be/YCtKN3_FPGA?t=5m1s)
      (Ciekawostka: Trener kolarstwa Arek Kogut radzi zawodnikom z każdego opakowania suplementów zostawiać resztkę, w razie jakby kontrola antydopingowa coś wykryła - Nieraz jest winny suplement i ta resztka może komuś uratować dobre imię.)

      Do tej pory starałem się stosować do zaleceń dra Gregera [1].
      Nie przypominam sobie wzmianki o okresowym odstawianiu suplementów.

      I jak taką "odstawkę" połączyć z zapotrzebowaniem organizmu na te mikroskładniki?

      Wit. D można na lato odstawić, jeśli ktoś ma w porządku syntezę skórną, aczkolwiek ze względu na szkodliwe działanie słońca na skórę, lepiej się nie eksponować jedynie po to, aby syntetyzować wit. D [2].
      Ale co z B12, jodem (zakładając niepożywanie soli), selenem? (ok, trochę selenu jest w polskich roślinach i być może można okresowo odstawić suplementację Se.)


      Źródła:

      [1]: "Optimum Nutrition Recommendations", NutritionFacts.org, https://nutritionfacts.org/2011/09/12/dr-gregers-2011-optimum-nutrition-recommendations/

      [2]: "The Best Way to Get Vitamin D: Sun, Supplements, or Salons?", NutritionFacts.org, https://nutritionfacts.org/video/the-best-way-to-get-vitamin-d-sun-supplements-or-salons/

      Usuń
    3. Odpisuję:
      "Osobiście uważam, że lepiej używać suplementu przez kilka miesięcy, nie dłużej niż rok."
      - chodziło mi o datę przydatności do spożycia. Jeżeli jest to dla Pana źródło jodu i nie używa Pan innego z diety (sól, woda, wodorosty), to trzeba suplementować. Można suplementować np. 3 razy w tygodniu, jeżeli soli i wodorostów jest mało w diecie. Zanim zacznie Pan suplementować, trzeba się upewnić, czy nie ma problemów z tarczycą. Co do innych składników - B12 trzeba w dużych dawkach brać, przyswaja się około 1% z dawek powyżej 100 mcg. Wit D trzeba suplementować, można cały rok. Selen - osobiście uważam, że można z diety a ewentualną suplementację trzeba dobrać indywidualnie (może szkodzić). O selenie jest artykuł na blogu :)

      Usuń
    4. Sporo się wyjaśniło - dziękuję.

      Co do B12, to czy te zalecenia (1x250mcg na dobę dla osoby bez niedoborów) są już przy założeniu, że przyswoi się jedynie odrobina tej dawki?

      Artykuł o selenie - podobnie jak wszystkie Pani artykuły o suplementacji - przeczytałem przed przystąpieniem do zawracania głowy. :)

      Usuń
  6. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  7. http://a-d15.juiceplus.com/
    Najlepsze supki dla wegan :) polecam !

    OdpowiedzUsuń
  8. Jak dlugo najlepiej brac probiotyk profilaktycznie?

    W ciagu pol roku niestety 3 razy bralam antybiotyk na zatoki i zapalenie ucha. Jako oslone mialam Multilac (chyba nieweganski...)Teraz chcialabym sie wzmocnic i znalazlam w internecie Bio Kult. Ma 14 szczepow bakterii i ponad 2 miliardy mikroorganizmow w 1 kapsulce, jest weganski.

    Czy wg Pani bylby on dobry i jak dlugo go najlepiej przyjmowac?

    OdpowiedzUsuń

Copyright © 2014 Dieta roślinna, zarządzanie sobą , Blogger