Jak powinien wyglądać wegański jadłospis i dlaczego tak nie wygląda?

No właśnie, dobre pytanie, ha :)

Co powinno się znaleźć w idealnym wegańskim jadłospisie?
Zobaczcie, jak wygląda wegański talerz (obrazek poniżej). Podstawą talerza są warzywa (idealnie, jakby była to sałatka, ale nie musi tak być koniecznie), dalej mamy węglowodany (np. kasze, ryż, makaron czy ziemniaki), białko (nasiona strączkowe) i na końcu tłuszcze (orzechy, pestki, oleje).




Jak to wygląda w praktyce? Poniżej mój talerz. Mamy tu warzywa, fasolę, kaszę oraz orzechy. Dressing jest beztłuszczowy.


Czy Twój talerz wygląda podobnie? Kiedy przeglądam dzienniczki żywieniowe pacjentów, często widzę, że podstawą jadłospisu są węglowodany (kasze, płatki, ryż, makaron, pieczywo). Nie jest to złe, jeżeli nasiona strączkowe są w nim i tak (źródło lizyny - aminokwasu ograniczającego w diecie wegańskiej, więcej na ten temat przeczytasz tu). Jeżeli jednak chcemy schudnąć i nie możemy pozwolić sobie na wysoką aktywność fizyczną, przewaga węglowodanów będzie niezbyt dobrym rozwiązaniem. Lepiej wtedy skupić się na warzywach. 

Jak często wyglądają posiłki? Zobacz obrazek poniżej. 
Często podstawą posiłku są kasze, ziemniaki, pieczywo, do tego dodatek pasty kupnej (np. hummus lub inna), gdzie jest dużo tłuszczu a mniej białka. Na wierzchu na kanapce warzywo. Często również posiłek to pesto z makaronem (węglowodany i tłuszcz) i niewielkim dodatkiem czegoś zielonego (np. bazylii). 





Kiedy mamy posiłek na słodko (np. owsianka), warto również dodawać owoce (chociażby ze względu na witaminę C, która wzmacnia przyswajanie żelaza). W ten sposób, dodając jeszcze łyżkę lub dwie orzechów, mamy płatki owsiane (węglowodany ale są one również źródłem białka), owoce, tłuszcze (jeżeli są to orzechy lub masło orzechowe, to również są źródłem białka). Z czym nie przesadzać? Lepiej nie przesadzać z suszonymi owocami i tłuszczem. Jeżeli nie chcemy przytyć, nie dodawajmy 2-3 łyżek masła orzechowego do owsianki, jedna łyżka w zupełności wystarczy. Dodajmy świeżych lub mrożonych owoców jagodowych (mają dużo witaminy C).


Jakie najczęstsze błędy spotykam w jadłospisach? Kilka z nich podaję poniżej:

1) Koktajl z kilku bananów na śniadanie - trzeba naprawdę sporo ćwiczyć, żeby nie zaszkodził ten nadmiar węglowodanów :) Koktajl jest super śniadaniem, polecam jednak łączyć w nim owoce z warzywami, dodać len mielony lub chia (ze względu na tłuszcze n-3) i łyżkę płatków owsianych. Koktajl złożony z samych owoców będzie zawierał za dużo węglowodanów na śniadanie i jeżeli nie idziemy biegać, a do pracy biurowej, lepiej zrobić go według mojego powyższego opisu.

2) Kanapka z margaryną i serem wegańskim - ser wegański to sam tłuszcz, margaryna również a więc w tym przypadku mamy bułkę z tłuszczem. Nie jest to dobra opcja dla nikogo a tym bardziej dla osób, które chciałby schudnąć. Taki posiłek zabiera nam miejsce w jadłospisie, miejsce które mogłoby być wypełnione czymś wartościowym.

3) Burger z buraka/kaszy+kasza/ziemniaki+surówka - nie jest to zły posiłek, jeżeli jemy raz na jakiś czas, jednak nie będzie dobrą opcją na codzienny obiad. Dlaczego? Zarówno burak jak i kasza to węglowodany, co daje nam węglowodany+węglowodany (kasza lub ziemniaki)+warzywa (w surówce zakładam, że jest również olej - tłuszcz). Jakby nie patrzeć, brakuje tu konkretnego źródła białka. Zauważyłam, że często kiedy brakuje białka w posiłku, pacjenci mają ochotę na coś słodkiego po nim.

4) Jabłko+daktyle+banan - nie jest to dobry posiłek, jeżeli nie idziemy na trening. 

5) Bułka + pasztet sojowy + warzywo - pasztet sojowy sklepowy składa się często z kaszy manny i tłuszczu, więc znowu będzie to bułka z tłuszczem. 

Jak powinien wyglądać wegański jadłospis? Pod spodem zamieszczam kilka pomysłów na posiłki. Niedługo dodam osobny post o tym, jak można zrobić te posiłki, aby były wartościowe.

Śniadanie
Owsianka / koktajl śniadaniowy / Kanapki z pastą / Placuszki z owocami

Przekąska
Owoce+orzechy / Koktajl warzywno-owocowy + orzechy / Sałatka + orzechy / Kanapka + sałatka

Obiad
Risotto z warzywami i cieciorką / Spagetti z soczewicą + sałatka / Paella z warzywami i fasolą / Ziamniaki + burger z fasoli + sałatka

Kolacja
Kanapka + sałatka + orzechy / Zupa krem z nasionami strączkowymi + orzechy / Gulasz z soczewicą + kasza + sałatka

Nasiona strączkowe mogą być na początku problematyczne (wzdęcia), jednak często te problemy mijają po kilku tygodniach. Można również zastosować kilka pomocnych technik poprawiających ich przyswajanie. Poczytaj o nich tu tu  i tu.



Komentarze

  1. Bułka z pasztetem sojowym mnie zaskoczyła;p zazwyczaj sięgam po pasztety firmy Sante i nic niedobrego w składzie mnie w nich nie zaniepokoiło. Asia

    OdpowiedzUsuń
  2. No to może zapomniałeś anonimie przeczytać skład :P Po lekturze, jednak powody do niepokoju powinny się pojawić:
    Woda, olej roślinny, białko sojowe 7,0%, koncentrat pomidorowy 5,8%, kasza manna, cebula, ekstrakt drożdżowy, przyprawy naturalne, sól, błonnik pszenny, hydrolizat białek roślinnych (soja, kukurydza), aromaty.
    Mniam aromaty - naprawdę nic niepokojącego :P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mnie osobiście najbardziej niepokoi to, że w produkcie jest naprawdę mało wartości odżywczych.

      Usuń

Prześlij komentarz