Żelazo w diecie wegańskiej. Czy dieta wegańska prowadzi do niedoboru żelaza?

Dieta wegańska często kojarzy się z anemią i niedoborami żelaza. Podczas konsultacji dietetycznych, często słyszę pytania „skąd brać żelazo?” „czy taka dieta nie prowadzi do niedoboru żelaza?”. Odpowiem tak:
I tak i nie. Oczywiście, jak każda inna dieta, dieta wegańska również może prowadzić do niedoboru żelaza. Dzieje się tak kiedy dieta jest monotonna, niedoborowa w ten składnik (jak również i w witaminę C, o której będzie dalej), oraz kiedy dieta jest ogólnie niskokaloryczna i uboga.
Nie znaczy to, ze dieta wegańska taka musi być. Wręcz przeciwnie, jeżeli jest dobrze zaplanowana, żelaza w niej nie zabraknie i może nawet być bogactwem tego składnika.

Jak rozpoznać niedobór żelaza. Jakie objawy mogą wskazywać na problem z tym składnikiem:

  • zmiany w śluzówce, takie jak zmniejszenie się jej grubości, co z kolei zwiększa podatność na stany zapalne i choroby.
  • Blada skóra i brak energii. Jest to skutkiem jaśniejszego koloru erytrocytów (krwinek czerwonych), a ponieważ żelazo przenosi tlen do komórek, jego deficyt powoduje niedotlenienie i brak energii.
  • Słabsza odporność, częste infekcje. Deficyt żelaza osłabia funkcje życiowe limfocytów i neutrofili – komórek odpornościowych
  • Zaburzenia w regulacji temperatury ciała i obniżenie sprawności fizycznej i psychicznej.
  • Zaburzenia ze strony ośrodkowego układu nerwowego, obniżenie koncentracji, koordynacji psychoruchowej i obniżenie ogólnej wydolności organizmu.
Wszystkie powyższe objawy mogą wystąpić jednocześnie, ale nie muszą. Nie muszą również wskazywać na niedobór żelaza a być wynikiem innych problemów zdrowotnych, dlatego należy udać się do lekarza pierwszego kontaktu i zrobić wskazane przez niego badania.

Na co zwrócić uwagę i co warto zbadać? 

Morfologia - patrzymy na poziom hemoglobiny, hematokrytu, krwinek czerwonych (RBC), MCH, MCHC oraz MCV. Jeżeli parametry te są obniżone, wszystko może wskazywać na problemy z żelazem, jednak nie koniecznie, gdyż MCV obniża się również w przebiegu talasemii i może pozostać w normie, jeżeli niedoborowi żelaza będzie towarzyszyć niedobór B12 czy kwasu foliowego.

Jeżeli podejrzewamy u siebie niedobór żelaza, na pewno warto zbadać poziom ferrytyny. Jest to jeden z najbardziej przydatnych parametrów do badania statusu tego składnika w organizmie, gdyż odzwierciedla jego zapasy. Jeżeli wynik wskazuje na <15 – 30 µg/l to mamy niedobór. 
Podczas badania ferrytyny, trzeba wziąć pod uwagę również ogólny stan zdrowia (czy nie ma w organizmie stanu zapalnego, niewydolności wątroby, infekcji, chorób nowotworowych itp.), gdyż ferrytyna jest białkiem ostrej fazy i jej stężenie wzrasta w różnych przypadkach.


Od czego w ogóle zależy poziom żelaza w naszym organizmie:
  • od tego, jakie jego ilości spożywamy w codziennej diecie
  • od nagromadzonych zapasów
  • od stanu zdrowia ogółem i rodzaju chorób przewlekłych
  • od tego w jakiej postaci występuje ono w spożywanej przez nas żywności

Postać w jakiej występuje w żywności (czyli jego forma) może być hemowa lub nie hemowa).
Jedyną wartościową dla ustroju formą tego pierwiastka jest żelazo dwuwartościowe (Fe2) - hemowe. Żelazo hemowe jest wchłaniane przez enterocyty w postaci niezmienionej, a proces ten nie zależy od spożywanej diety. Biodostępność żelaza hemowego wynosi w przybliżeniu 30% [1]. W roślinach występuje jedynie żelazo niehemowe (Fe3), które przy udziale kwaśnej treści żołądkowej redukowane jest do formy dwuwartościowej a następnie wchłaniane w jelicie. Biodostępność żelaza niehemowego to już około 10% [2].

Żelazo niehmowe, czyli forma która występuje w roślinach jest zależne od spożycia związków antyodżywczych oraz witaminy C z diety. Jest to forma żelaza, która w organizmie musi przekształcić się do formy właściwej (hemowej) a do tego przekształcenia niezbędna jest witamina C.

Związki antyodżywcze to m.in. fityniany, szczawiany, polifenole i inne. Są one słabo rozpuszczalne w pH jelit i przez to tworzą wraz z napotkanymi w tym środowisku składnikami mineralnymi (w tym żelazem ale również z cynkiem, wapniem czy magnezem) nierozpuszczalne kompleksy, które następnie wydalane są wraz z kałem w niezmienionej postaci.
Co zrobić z fitynianami czy szczawianami przeczytasz w innych postach (fityniany, szczawiany).

Ja dzisiaj natomiast powiem Ci, na co zwrócić największą uwagę i gdzie szukać żelaza.
Gdzie go szukać? Zerknij do tabelki poniżej.


Produkt
Porcja
Zawartość żelaza w mg
suszone pomidory
2 sztuki
1,27
Amarantus gotowany
1/2 szklanki
3,8
soczewica zielona gotowana
½ szklanki
3,0
orzechy nerkowca
2 łyżki
1,8
chleb razowy
1 kromka
1,3
fasola biała gotowana
1/2 szklanki
2,7
fasola czarna gotowana
1/2 szklanki
1,88
szpinak gotowany
½ szklanki
3,9
nasiona słonecznika
2 łyżki
0,62
ciecierzyca gotowana
1/2 szklanki
2,6
tempeh
50 g
1,4
brokuły gotowane
200 g
4,7
nasiona sezamu
1 łyżka
0,22
kasza gryczana gotowana
½ szklanki
2,4
groszek zielony surowy
½ szklanki
2,13
fasola adzuki gotowana
1/2 szklanki
1,8
rodzynki
1 łyżka
0,25
Jarmuż gotowany
130 g
1,17
kasza jaglana gotowana
1/2 szklanki
0,6
morele suszone
3 sztuki
0,8


Jednak źródła żelaza to nie wszystko. Składnikiem, na który trzeba zwrócić szczególną uwagę jest witamina C. Jest ona związkiem, który w największym stopniu zwiększa przyswajalność żelaza niehemowego, dlatego najlepiej jest łączyć w jednym posiłku produkty bogate w żelazo z produktami zawierającymi duże ilości witaminy C.
Badania dowodzą, że 50 mg witaminy C może przezwyciężyć negatywny efekt spowodowany przez związki antyodżywcze. Należy pamiętać jednak, aby te dwa składniki połączyć w jednym posiłku [3].

Gdzie znajdziemy witaminę C? Zerknij do tabelki poniżej.


Produkt spożywczy
Porcje
Zawartość witaminy C w mg
Acerola świeża
1 sztuka
80,5
Owoc dzikiej róży
½ szklanki
277
Czarne porzeczki
½ szklanki
117,6
Brokuł surowy
150g
135
Kapusta włoska surowa
100g
130
Kalafior surowy
200g
92
Żółta papryka surowa
½ sztuki
92
Brukselka surowa
100g
85
Pomarańcza
1 sztuka
170
Kiwi
1 sztuka
70
Papryka czerwona surowa
½ sztuki
64
Rzepa
½ sztuki
51
Kapusta czerwona
100g
57
Ananas
1 plaster
44,8
Truskawki
1 szklanka
61
Papryka zielona surowa
½ sztuki
40
Tymianek świeży
16g
26
Kiełki rzeżuchy
3 łyżki
18
Papryczka chilli
10g
14,4

Witamina C jest witaminą bardzo nietrwałą, podczas obróbki termicznej jej straty sięgają aż 50%, podczas duszenia warzyw czy przygotowywania surówek straty są mniejsze  (rzędu 20-30%), ale gotowanie ziemniaków może pozbawić ich kwasu askorbnowego nawet w 75%.

Witamina C wrażliwa jest na pH obojętne oraz alkaliczne, kontakt z tlenem oraz podwyższoną temperaturę  [4].

Co jeszcze warto wiedzieć?
Niektóre składniki współzawodniczą z żelazem o przyswajanie w jelitach. Dzieje się tak w przypadku wapnia lecz tylko wtedy, gdy oba składniki połączymy w jednym posiłku. Proces ten zachodzi również w przypadku stosowania suplementów wapnia po posiłku bogatym w żelazo (i na odwrót).


Nie przejmowałabym się jednak wapniem, jeżeli nie mamy wysokich niedoborów żelaza i obniżonego poziomu ferrytyny. Warto cieszyć się ulubioną owsianką z fortyfikowanym napojem roślinnym. Pod warunkiem, że owsianka będzie zawierała produkty będące źródłem witaminy C oczywiście!


Bibliografia
[1]         R. Dębski, T. Paszkowski, T. Pertyński, and W. Zgliczyński, “Stanowisko Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Menopauzy i Andropauzy dotyczące zastosowania preparatów PROMENSIL® i PROMENSIL FORTE® u kobiet w okresie około- i pomenopauzalnym,” Menopausal Rev., vol. 3, pp. 189–193, 2013.
[2]         Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. and Washington (DC): National Academies Press (US), “Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc.,” National Academies Press (US), 2001.
[3]         D. Siegenberg et al., “Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption.,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 53, no. 2, pp. 537–41, Feb. 1991.

 [4]        J. Gawęcki, Witaminy. Poznań: Wydawnictwo Akademii Rolniczej im. Augusta Cieszkowskiego, 2000.

Komentarze

  1. Witam,
    Od 3 lat jestem weganką. Nigdy nie narzekalam na żadne problemy zdrowotne ale od kilku tygodni czuję się dość słabo. Po zrobieniu badań morfologia wyszła w normie ( RBC 4.80mln/ul, MCV 87fl) ale ferrytyna wyszla poniżej minimum ( 16.2ng/ml) plus spory niedobór witaminy D. Czy powinnam skonsultować to z lekarzem? czy może warto pobrać suplementy i wprowadzic przepisy bogatsze w żelazo? Problemem jest to że mieszkam w Szkocji i kilkakrotnie prosiłam o rutynowe badania krwi które mi odmowiono. Badania byly robione w Polsce na krótkim urlopie. Dziękuję i pozdrawiam :) Paulina

    OdpowiedzUsuń
  2. Dzień dobry. A jak wyszła Hemoglobina? Jeżeli też w normie, to można skupić się na diecie

    OdpowiedzUsuń

Prześlij komentarz