Żelazo w diecie wegańskiej. Czy dieta wegańska prowadzi do niedoboru żelaza?

Dieta wegańska często kojarzy się z anemią i niedoborami żelaza. Podczas konsultacji dietetycznych, często słyszę pytania „skąd brać żelazo?” „czy taka dieta nie prowadzi do niedoboru żelaza?”. Odpowiem tak:
I tak i nie. Oczywiście, jak każda inna dieta, dieta wegańska również może prowadzić do niedoboru żelaza. Dzieje się tak kiedy dieta jest monotonna, niedoborowa w ten składnik (jak również i w witaminę C, o której będzie dalej), oraz kiedy dieta jest ogólnie niskokaloryczna i uboga.
Nie znaczy to, ze dieta wegańska taka musi być. Wręcz przeciwnie, jeżeli jest dobrze zaplanowana, żelaza w niej nie zabraknie i może nawet być bogactwem żelaza.

Jak rozpoznać niedobór żelaza. Jakie objawy mogą wskazywać na problem z tym składnikiem:
  • zmiany w śluzówce, takie jak zmniejszenie się jej grubości, co z kolei zwiększa podatność na stany zapalne i choroby.
  • Blada skóra i brak energii. Jest to skutkiem jaśniejszego koloru erytrocytów (krwinek czerwonych), a ponieważ żelazo przenosi tlen do komórek, jego deficyt powoduje niedotlenienie i brak energii.
  • Słabsza odporność, częste infekcje. Deficyt żelaza osłabia funkcje życiowe limfocytów i neutrofili – komórek odpornościowych
  • Zaburzenia w regulacji temperatury ciała i obniżenie sprawności fizycznej i psychicznej.
  • Zaburzenia ze strony ośrodkowego układu nerwowego, obniżenie koncentracji, koordynacji psychoruchowej i obniżenie ogólnej wydolności organizmu.
Wszystkie powyższe objawy mogą wystąpić jednocześnie, ale nie muszą. Nie muszą również wskazywać na niedobór żelaza a być wynikiem innych problemów zdrowotnych. Dlatego robimy badania. 
Na co zwrócić uwagę i co zbadać? 
Morfologia - patrzymy na poziom Hemoglobiny, hematokrytu, krwinek czerwonych (RBC) oraz MCV. Jeżeli parametry te są obniżone, wszystko wskazuje na problemy z żelazem. Warto również zbadać poziom ferrytyny, czyli odzwierciedlenie zapasów żelaza w organizmie i w ogóle najbardziej przydany parametr do badania statusu tego składnika.


Od czego w ogóle zależy poziom żelaza w naszym organizmie?
Odpowiem konkretnie, od kilku czynników, m.in.:
  • od tego, jakie jego ilości spożywamy w codziennej diecie
  • od nagromadzonych zapasów
  • w jakiej postaci występuje on w żywności


Postać w jakiej występuje w żywności (czyli jego forma) może być hemowa lub nie hemowa).
Żelazo niehmowe, czyli forma która występuje w roślinach jest zależne od spożycia związków antyodżywczych oraz witaminy C z diety. Jest to forma żelaza, która w organizmie musi się przekształcić do formy właściwej (hemowej) a do tego przekształcenia niezbędna jest witamina C.
Związki antyodżywcze to m.in. fityniany, szczawiany, polifenole i inne. Są one słabo rozpuszczalne w pH jelit i przez to tworzą wraz z napotkanymi w tym środowisku składnikami mineralnymi (w tym żelazem ale również z cynkiem, wapniem czy magnezem) nierozpuszczalne kompleksy, które następnie wydalane są wraz z kałem w niezmienionej postaci.
Co zrobić z fitynianami czy szczawianami przeczytasz w innych postach (fityniany, szczawiany).
Ja dzisiaj natomiast powiem Ci, na co zwrócić największą uwagę i gdzie szukać żelaza.
Gdzie go szukać? Zerknij do tabelki poniżej.


Jednak źródła żelaza to nie wszystko. Składnikiem, na który trzeba zwrócić szczególną uwagę jest witamina C. Jest ona związkiem, który w największym stopniu zwiększa przyswajalność żelaza niehemowego, dlatego najlepiej jest łączyć w jednym posiłku produkty bogate w żelazo z produktami zawierającymi duże ilości witaminy C.
Badania dowodzą, że witamina C zwiększa przyswajanie żelaza niehemowego nawet 6-krotnie! Należy pamiętać jednak, aby te dwa składniki połączyć w jednym posiłku. Spożycie witaminy C nawet w dużej ilości, ale po 4-8 godzinach od zjedzenia żelaza nie ma już wpływu na jego przyswajanie.

Gdzie znajdziemy witaminę C? Zerknij do tabelki poniżej.


Zapamiętaj również, że witamina C jest związkiem bardzo nietrwałym, podczas obróbki termicznej jej straty sięgają aż 70%! Największe straty tej witaminy zachodzą w wyniku gotowania, najmniejsze podczas mrożenia i blanszowania (rzędu 25%), dlatego blanszowanie (zanurzanie na kilkadziesiąt sekund we wrzątku, a potem w zimnej wodzie) jest najlepszą metodą obróbki termicznej, np. brokułów. I proszę nie bać się mrożonych owoców, są one bardzo dobrym źródłem witaminy C.

Co jeszcze warto wiedzieć?
Niektóre składniki współzawodniczą z żelazem o przyswajanie w jelitach. Dzieje się tak w przypadku wapnia. Badania wykazują, że spożywanie w tym samym posiłku żelaza i nawet niedużej dużej ilości wapnia może istotnie zmniejszyć przyswajanie żelaza. Wyniki badań dowodzą, że wapń może zahamować wchłanianie w świetle jelita zarówno żelaza hemowego, jak i niehemowego, lecz dzieje się tak tylko wtedy, gdy oba składniki połączymy w jednym posiłku. Proces ten zachodzi również w przypadku stosowania suplementów wapnia po posiłku bogatym w żelazo (i na odwrót).

Nie przejmowałabym się jednak wapniem, jeżeli nie mamy wysokich niedoborów żelaza i obniżonego poziomu ferrytyny. Warto cieszyć się ulubioną owsianką z fortyfikowanym napojem roślinnym. Pod warunkiem, że owsianka będzie zawierała produkty będące źródłem witaminy C oczywiście!


Jeżeli uważasz, że post jest wartościowy, podziel się nim z osobami, które mogą potrzebować tych informacji. Pozdrawiam :)

Komentarze

  1. Witam,
    Od 3 lat jestem weganką. Nigdy nie narzekalam na żadne problemy zdrowotne ale od kilku tygodni czuję się dość słabo. Po zrobieniu badań morfologia wyszła w normie ( RBC 4.80mln/ul, MCV 87fl) ale ferrytyna wyszla poniżej minimum ( 16.2ng/ml) plus spory niedobór witaminy D. Czy powinnam skonsultować to z lekarzem? czy może warto pobrać suplementy i wprowadzic przepisy bogatsze w żelazo? Problemem jest to że mieszkam w Szkocji i kilkakrotnie prosiłam o rutynowe badania krwi które mi odmowiono. Badania byly robione w Polsce na krótkim urlopie. Dziękuję i pozdrawiam :) Paulina

    OdpowiedzUsuń
  2. Dzień dobry. A jak wyszła Hemoglobina? Jeżeli też w normie, to można skupić się na diecie

    OdpowiedzUsuń

Prześlij komentarz