Kwas fitynowy w diecie wegańskiej

Kwas fitynowy znajduje się w warstwie aleuronowej zbóż, nasion, orzechów, warzyw i owoców.

Niektóre produkty roślinne zawierają większe stężenie kwasu fitynowego od pozostałych. Szczególnie dużą jego zawartością cechują się ziarna zbóż i nasiona roślin strączkowych (stanowi aż 0,17 – 9,15% masy nasion strączkowych) i mąkach przygotowanych z tych nasion (0,58 – 4,20%), zbożach (0,06 – 3,29%) czy orzechach i nasionach (0,63-6,34%) oraz w warzywach i owocach w mniejszej ilości [1]. W tabeli poniżej możesz sprawdzić, jak rozkłada się zawartość kwasu fitynowego w różnych produktach roślinnych.


Roślina
Fityniany (%)
Sezam
5,2
Rzepak
3-5
Strączkowe
0,4-2,1
Zboża
0,5-1,9
Związek ten łączy się ze składnikami mineralnymi występującymi w pożywieniu (żelazem, cynkiem, wapniem, fosforem, magnezem i manganem) i następnie w jelitach powstają kompleksy tych dwóch składników, nazwane fitynianami [2]
Te są trudno rozpuszczalne w jelitach, nie trawione w organizmie tylko wydalane w niezmienionej postaci, co sprawia, że dostępność wymienionych składników z diety zmniejsza się [2].


Z badań można wywnioskować, że najbardziej niekorzystny efekt kwasu fitynowego jest w stosunku do cynku. Pierwsze doniesienia o niedoborze cynku spowodowanym przez duże spożycie kwasu fitynowego przez ludzi były odnotowane w  Egipcie w 1963 roku wśród Egipcjan odżywiających się głównie chlebem i fasolą [3]. Silny efekt ograniczający kwas fitynowy wykazuje również w stosunku do żelaza niehemowego, przez co ogranicza jego absorpcję [4]. Natomiast w przypadku wapnia, ma już mniejszy efekt. Badań nad takimi składnikami jak miedź, mangan czy magnez jest mniej [5]


Co wpływa na zawartość kwasu fitynowego i jak sobie z nim poradzić


Stabilność fitynianów w dużej mierze zależy od pH. Jak wcześniej wspomniałam, kompleksy są trudno rozpuszczalne. Większość z nich rozpuszcza się w niskim pH np. fityniany wapnia, cynku czy miedzi rozpuszczają się w pH poniżej 4-5, fitynian żelaza (Fe3+) za to nie jest rozpuszczalny w pH w zakresie 1,0 – 3,5 a rozpuszczalność zwiększa się  przy pH 4,0 [6], [7].

Jak więc zmniejszyć ilość kwasu fitynowego w swojej diecie? 


Otóż, związek ten może być w żywności rozłożony poprzez zastosowanie różnych technik obróbki wstępnej i przygotowywania posiłków. Przede wszystkim, kwas fitynowy jest rozpuszczalny w środowisku kwaśnym (pH poniżej 4-5), można więc zastosować proces fermentacji lub dodać do potrawy bogatej w żelazo niehemowe coś kwaśnego, np. koncentrat pomidorowy. Jednak i inne metody obróbki będą korzystne, m.in. moczenie nasion, kiełkowanie czy samo gotowanie.

Kiełkowanie, moczenie czy fermentacja aktywuje działanie fitazy – enzymu rozkładającego kwas fitynowy. Enzymy te występują naturalnie w żywności zawierającej kwas fitynowy i zostają aktywowane podczas fermentacji ciasta w mące użytej do wypieku pieczywa na zakwasie [2] [8]. Zatem, chleb pełnoziarnisty na zakwasie, mimo że zawiera dużo kwasu fitynowego, jest również dobrym źródłem żelaza. Fityniany z produktów zbożowych w dużej mierze są eliminowane w procesie mielenia mąki, ponieważ dochodzi wtedy do zniszczenia osłonek ziaren zbóż. Podczas mielenia mąki wraz z łuskami ziaren pozbywamy się jednak dużych ilości żelaza więc nie koniecznie jedzenie białego pieczywa będzie zdrowsze.

Fitazy są aktywowane również podczas moczenia produktów w ciepłej wodzie (około 45-60 stopni Celsjusza), natomiast inaktywowane w wodzie powyżej 80 stopni Celsjusza (enzymy w wysokiej temperaturze ścinają się, gdyż są białkami) [2].  Fasole moczy się zazwyczaj przez całą noc (średnio około 8 godzin), ziarna i orzechy można moczyć przynajmniej przez 15-20 minut przed spożyciem [2]. W jednym z doświadczeń, moczenie ryżu przez 48 godzin w wodzie o temperaturze 45º C zredukowało nawet 91% kwasu fitynowego [9].
Jednak są takie produkty, które zawierają mało fitaz, np. owies. Przez to konieczne jest dodanie do niego witaminy C, która będzie pomocna w przyswojeniu żelaza i cynku [10]. Okazuje się bowiem, że witamina C w dawce 50 mg przeciwdziała negatywnemu wpływowi kwasu fitynowego ba biodostępność żelaza [11].
Bardzo dobrym procesem jest również kiełkowanie. Podczas kiełkowania kwas fitynowy tak samo zostaje zdegradowany przez fitazy. 
Jeżeli zależy ci na wyższej dostępności żelaza czy cynku z diety, warto jeszcze zwrócić uwagę na takie czynniki, jak zawartość kwasu fitynowego i fitaz w produktach roślinnych. Przykładowo, mąka żytnia ma dużo fitaz, dlatego produkuje się z niej zakwas do pieczywa. Ryż czy owies ma mało fitaz i jednocześnie dużo kwasu fitynowego, dlatego składniki mineralne z tego produktu są trudniej dostępne i koniecznie trzeba łączyć je z produktami bogatymi w witaminę C.

Gdzie znajdziemy witaminę C w produktach żywnościowych

Produkt spożywczy
Porcje
Zawartość witaminy C w mg
Acerola świeża
1 sztuka
80,5
Owoc dzikiej róży
½ szklanki
277
Czarne porzeczki
½ szklanki
117,6
Brokuł surowy
150g
135
Kapusta włoska surowa
100g
130
Kalafior surowy
200g
92
Żółta papryka surowa
½ sztuki
92
Brukselka surowa
100g
85
Pomarańcz
1 sztuka
170
Kiwi
1 sztuka
70
Papryka czerwona surowa
½ sztuki
64
Rzepa
½ sztuki
51
Kapusta czerwona
100g
57
Ananas
1 plaster
44,8
Truskawki
1 szklanka
61
Papryka zielona surowa
½ sztuki
40
Tymianek świeży
16g
26
Kiełki rzeżuchy
3 łyżki
18
Papryczka chilli
10g
14,4


Czy kwas fitynowy jest jedynie "zły" dla naszego zdrowia?

 

W badaniach obserwacyjnych odnotowano, że spożycie produktów bogatych w kwas fitynowy, może przyczyniać się do redukcji zachorowania na wiele rodzajów nowotworów (m.in. nowotworu jelita grubego, piersi, szyjki macicy, prostaty, wątroby, trzustki i skóry  [12]–[14].  
Ochronne działanie kwasu fitynowego polega przede wszystkim na wychwytywaniu wolnych metali (chelatowaniu), co ogranicza  ich potencjalne negatywne działanie w przypadku nadmiaru tych składników w organizmie. W przeciwnym wypadku nadmiar żelaza mógłby być szkodliwy, wiązało by się to z większą ilością rodników hydroksylowych [15], [2].  Mięso zawiera dużo żelaza hemowego, spożycie go w nadmiernej ilości zwiększa ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, kiedy jednak do diety włączony jest kwas fitynowy ze źródeł roślinnych, nadmiar żelaza może być zneutralizowany [16], [17].
Ponadto, kwas fitynowy obniża poziom glikemii po posiłkowej  i reguluje poziom insuliny, dzięki temu chroni przed cukrzycą, obniża poziom cholesterolu ogółem i trójglicerydów [18]–[20]. Istnieją również przesłanki, że wyższe spożycie tego związku ogranicza tworzenie się kamieni nerkowych [21], [22].

Podsumowując, jeżeli chcesz zredukować ilość kwasu fitynowego w diecie, pamiętaj o:
    ·         Moczeniu nasion w ciepłej wodzie przed ugotowaniem
    ·         Fermentacji (wybieraj chleb na zakwasie)
    ·         Zakwaszaniu środowiska (dodawaj coś kwaśnego do posiłku, np. ocet, koncentrat pomidorowy



Bibliografia
[1]      N. R. Reddy, “Dietary Intake of Phytate,” in Food Phytates, Boca Raton, London, New York, Washington: CRC Press, 2001, pp. 25–41.
[2]      V. Kumar, A. K. Sinha, H. P. S. Makkar, and K. Becker, “Dietary roles of phytate and phytase in human nutrition: A review,” Food Chem., vol. 120, no. 4, pp. 945–959, 2010.
[3]      A. W. J. D. A. S. Prasad, A. Miale, Z. Farid, H. H. Sandstead, A. R. Schulert, “Biochemical Studies on Dwarfism,Hypogonadism, and Anemia,” Arch. Intern. Med., vol. 111, no. 4, p. 407, Apr. 1963.
[4]      M. Brune, L. Rossander-Hultén, L. Hallberg, A. Gleerup, and A. S. Sandberg, “Iron absorption from bread in humans: inhibiting effects of cereal fiber, phytate and inositol phosphates with different numbers of phosphate groups.,” J. Nutr., vol. 122, no. 3, pp. 442–9, Mar. 1992.
[5]      H. Lopez and F. Leenhardt, “Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition?,” Int. J. …, pp. 727–739, 2002.
[6]      D. E. Brown, E. C., Heit, M. L., & Ryan, “Phytic acid – Analytical investigation,” Can. J. Chem. Can. Chim., vol. 39(6), pp. 1290–1297, 1961.
[7]      P. A. D. Kevin B. Nolan, “Effects of Phytate on Mineral Bioavailability. In Vitro Studies on Mg2+, Ca2+, Fe3+, Cu2+ and Zn2+ (also Cd2+) Solubilities in the Presence of Phytate,” J. Sci. Food Agric., vol. 40, pp. 79–85, 1987.
[8]      R. F. Hurrell, M. B. Reddy, M. A. Juillerat, and J. D. Cook, “Degradation of phytic acid in cereal porridges improves iron absorption by human subjects,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 77, no. 5, pp. 1213–1219, 2003.
[9]      M. Albarracín, R. J. González, and S. R. Drago, “Effect of soaking process on nutrient bio-accessibility and phytic acid content of brown rice cultivar,” LWT - Food Sci. Technol., vol. 53, no. 1, pp. 76–80, 2013.
[10]    M. Larsson and A. Sandberg, “Phytate Reduction in Oats during Malting,” J. Food Sci., vol. 57, no. 4, pp. 994–997, 1992.
[11]    D. Siegenberg et al., “Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption.,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 53, no. 2, pp. 537–41, Feb. 1991.
[12]    A. M. Shamsuddin, “Anti-cancer function of phytic acid,” Int. J. Food Sci. Technol., vol. 37, no. 7, pp. 769–782, 2002.
[13]    I. Vucenik and A. M. Shamsuddin, “Protection Against Cancer by Dietary IP 6 and Inositol,” Nutr. Cancer, vol. 55, no. 2, pp. 109–125, 2009.
[14]    H. F. Gemede, “Potential Health Benefits and Adverse Effects Associated with Phytate in Foods : A Review .,” vol. 1, no. 3, pp. 65–72, 2014.
[15]    J. K.-D. Greiner R, Konietzny U, “Phytate - an undesirable constituent of plant - based foods?. :,” J fur Ernahrungsmedizin, vol. 8, no. 3, p. 18–28., 2006.
[16]    E. Graf, “Suppression of Colonic Cancer by Dietary Phytic Acid,” Nutr. Cancer, vol. 19, no. 1, pp. 11–19, 1993.
[17]    A. Fonseca-Nunes, P. Jakszyn, and A. Agudo, “Iron and cancer risk-a systematic review and meta-analysis of the epidemiological evidence,” Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev., vol. 23, no. 1, pp. 12–31, 2014.
[18]    L. U. Thompson, “Potential health benefits and problems associated with antinutrients in foods,” Food Res. Int., vol. 26, no. 2, pp. 131–149, 1993.
[19]    R. J. International College of Applied Nutrition., C. . American College of Nutrition (Los Angeles, S. American Academy of Nutrition., and Z. S. Herman, The Journal of applied nutrition., vol. 42, no. 1. International College of Applied Nutrition, 1990.
[20]    S. Onomi, Y. Okazaki, and T. Katayama, “Effect of dietary level of phytic acid on hepatic and serum lipid status in rats fed a high-sucrose diet.,” Biosci. Biotechnol. Biochem., vol. 68, no. 6, pp. 1379–1381, 2004.
[21]    F. Grases et al., “Urinary phytate in calcium oxalate stone formers and healthy people--dietary effects on phytate excretion.,” Scand. J. Urol. Nephrol., vol. 34, no. 3, pp. 162–4, Jun. 2000.

[22]    T. Ohkawa, S. Ebisuno, M. Kitagawa, S. Morimoto, Y. Miyazaki, and S. Yasukawa, “Rice bran treatment for patients with hypercalciuric stones: experimental and clinical studies.,” J. Urol., vol. 132, no. 6, pp. 1140–5, Dec. 1984.

Komentarze