Fityniany w diecie wegańskiej

Fityniany stanowią materiał zapasowy w ziarnach zbóż, nasion, orzechów, warzyw i owoców. Szczególnie dużą ich zawartością cechują się ziarna zbóż i nasiona roślin strączkowych (nasiona fasoli zawierają ok. 0,74-2,1% fitynianów). W niektórych badaniach wykazano, że duże dawki fitynianów redukują absorpcję żelaza od 10 do 50%.


Roślina
Fityniany (%)
Sezam
5,2
Rzepak
3-5
Strączkowe
0,4-2,1
Zboża
0,5-1,9

Są trudno rozpuszczalne. Większość fitynianów rozpuszcza się w niższym pH.


Poniżej pH rozpuszczania się fitynianów różnych składników mineralnych:
      5,5 – 6 pH w przypadku  Ca2+
      7,2 – 8,0 pH w przypadku Mg2+
      4,3 – 4,5 pH w przypadku Zn2+
    Fitynian żelaza (Fe3+) za to jest nie rozpuszczalny w pH w zakresie 1,0 – 3,5 a rozpuszczalność zwiększa się  przy pH 4,0.

Fityniany z produktów zbożowych w dużej mierze są eliminowane w procesie mielenia mąki, procesu ponieważ dochodzi wtedy do zniszczenia osłonek ziaren zbóż. Podczas mielenia mąki wraz z łuskami ziaren pozbywamy się dużych ilości żelaza. I tu jest pewien paradoks. Otóż, chleb pełnoziarnisty powstający z mąki niezmielonej na drobno zawiera tak samo dużo żelaza co fitynianów (im więcej łupin nasiennych w mące, tym bogatsza jest ona w składniki pokarmowe), natomiast biały chleb, wysoko oczyszczony (powstający z drobno zmielonej mąki) zawiera równie mało żelaza co fitynianów.



Kolejna ważna rzecz: kwas fitynowy może być w ziarnach zbóż całkowicie lub w dużym stopniu rozłożony przez enzymy o nazwie fitazy
Enzymy te zostają aktywowane podczas fermentacji ciasta w mące użytej do wypieku pieczywa na zakwasie. Zatem, chleb pełnoziarnisty na zakwasie, wbrew pozorom, jest dobrym źródłem żelaza. Kwas fitynowy jest wrażliwy na środowisko kwaśne (zakwas, fermentacja), spożywając więc produkt bogaty w żelazo niehemowe, takie jak kasza (gryczana, jaglana) lub ryż brązowy, można do posiłku dodać kwaśne owoce lub warzywa. Przykładowo, najprostszym dodatkiem będzie sos pomidorowy ale także pomarańcze, kiwi, papryka, pomidory itp.

Aktywność fitaz zależy m.in. od:

       zawartości fitynianów i fitaz w produktach (np. mąka żytnia ma dużo fitaz, dlatego produkuje się z niej zakwas do pieczywa; ryż ma mało fitaz, dużo fitynianów dlatego składniki mineralne z tego produktu są trudniej dostępne)
      procesów obróbki wstępnej (moczenie, płukanie, zakwaszenie, fermentowanie itp.)
       temperatury (fitazy są aktywne w wodzie ciepłej, ok 30 stopni Celsjusza, natomiast inaktywowane w wodzie powyżej 80 stopni Celsjusza)
       pH (środowisko kwaśne sprawia, że fitazy pracują efektywniej i w większym stopniu rozkładają kwas fitynowy)

Jest jednak ratunek przed fitynianami w diecie roślinnej (oprócz moczenia, kwaszenia itp.), gdyż okazuje się, że witamina C w dawce 50 mg przeciwdziała fitynianom (zwiększyła absorpcję żelaza 3-6-krotnie). Takie samo działanie witamina C wykazała w stosunku do garbników roślinnych.

Gdzie znajdziemy witaminę C
Produkt spożywczy
Porcje
Zawartość witaminy C w mg
Acerola świeża
1 sztuka
80,5
Owoc dzikiej róży
½ szklanki
277
Czarne porzeczki
½ szklanki
117,6
Brokuł surowy
150g
135
Kapusta włoska surowa
100g
130
Kalafior surowy
200g
92
Żółta papryka surowa
½ sztuki
92
Brukselka surowa
100g
85
Pomarańcz
1 sztuka
170
Kiwi
1 sztuka
70
Papryka czerwona surowa
½ sztuki
64
Rzepa
½ sztuki
51
Kapusta czerwona
100g
57
Ananas
1 plaster
44,8
Truskawki
1 szklanka
61
Papryka zielona surowa
½ sztuki
40
Tymianek świeży
16g
26
Kiełki rzeżuchy
3 łyżki
18
Papryczka chilli
10g
14,4





Komentarze