czerwca 20, 2016

Kwas szczawiowy w diecie wegańskiej

Często otrzymuję od Was pytania "czy to prawda, że herbaty nie powinno się łączyć z posiłkiem?", "czy to prawda, że szpinak zawiera dużo szczawianów?" itp. Ten post będzie odpowiedzią na te pytania. Czym jest kwas szczawiowy i co z nim zrobić...





W roślinach znajdziemy różne związki antyodżywcze, które mogą utrudniać przyswajanie składników mineralnych z diety. Składniki antyodżywcze nie są jedynie złe, o tym możesz doczytać w tym miejscu. Mamy takie związki, jak glukozynolany (w warzywach krzyżowych), kwas fitynowy (w orzechach i nasionach, zbożach),  polifenole, garbniki i taniny (w kolorowych owocach i warzywach, herbacie), saponiny i inhibitory trypsyny (w nasionach strączkowych), katechiny (w kawie, herbacie) i w końcu kwas szczawiowy występujący m.in. w kawie, herbacie, botwinie, szczawiu, szpinaku).

Związki te są tworzą wraz z napotkanymi w układzie pokarmowym składnikami mineralnymi nierozpuszczalne kompleksy, które następnie wydalane są z organizmu w niezmienionej postaci.


Jak już wspomniałam, kwas szczawiowy występuje w roślinach (najwięcej jest go w ogonkach i dolnych liściach, najmniej w korzeniach). Największym źródłem kwasu szczawiowego w naszej diecie jest szpinak, rabarbar, szczaw i oczywiście kawa oraz herbata. W badaniach przeprowadzonych wśród osób odżywiających się w sposób tradycyjny, dowiedziono że 85% szczawianów w diecie kobiet i 80% w diecie mężczyzn pochodzi z kawy i herbaty a jedynie 15-20% z innych produktów. Weganie są grupą ludzi szczególnie narażonych na wysokie spożycie kwasu szczawiowego, ponieważ jedzą najwięcej warzyw.


W przypadku osób zdrowych, kwas szczawiowy spożywany w ilościach optymalnych (nie przekraczających 40-50 mg na dobę), nie niesie żadnych zagrożeń zdrowotnych. Jeżeli natomiast spożywany jest w nadmiarze (w dodatku przy obniżonym spożyciu wapnia i witaminy D, co jest dość powszechne w naszym społeczeństwie), może zaszkodzić. Mianowicie, może dojść do zaburzeń w przyswajaniu wapnia w przewodzie pokarmowym, co w konsekwencji prowadzi do zmniejszonej jego zawartości w kościach, zębach i innych tkankach organizmu. Ponadto, przy zbyt dużym spożyciu szczawianów może dojść do poważnych skutków ubocznych w postaci, m.in. kamicy nerkowej (czyli odkładania się szczawianów wapnia w nerkach).

Jak już wiesz, produkty żywnościowe odznaczają się różną zawartością kwasu szczawiowego, ale zawartość wapnia w tych samych produktach ma również istotne znaczenie. Bardzo ważny jest stosunek molowy (proporcja) kwasu szczawiowego do wapnia w produktach. Te, które zawierają dużo wapnia, nie są zagrożeniem bo wapń z nich jest przyswajalny i neutralizuje szkodliwe właściwości związku antyodżywczego. Inne zawierają porównywalną zawartość wapnia i kwasu szczawiowego, tu również nie jest najgorzej. Dzięki dość sporej zawartości wapnia, kwas szczawiowy nie będzie szkodził. No i została nam jeszcze grupa produktów o dużej zawartości związku antyodżywczego, a małej zawartości wapnia. Wapń z tych produktów w ogóle nie jest przyswajalny, a żeby kwas szczawiowy nie przyswajał się w zbyt dużej ilości (np. u osób z kamieniami na nerkach), trzeba stosunek wapnia i kwasu szczawiowego zrównoważyć. Za chwilę przeczytasz, jak to zrobić.

Produkty, które zawierają kwas szczawiowy możemy podzielić na 3 grupy:

1.      Produkty, które zawierają więcej wapnia od kwasu szczawiowego, są to: sałata, kapusta, kalafior, marchew.

2.      Produkty, które zawierają dużo kwasu szczawiowego lecz zawartość wapnia jest w nich prawie równoznaczna (stosunek 1:2), są to: ziemniaki, owoce jagodowe,
3.      Produkty, które zawierają dużo kwasu szczawiowego a mało wapnia (ponad 2-krotnie więcej kwasu szczawiowego od wapnia), są to: szpinak, szczaw, rabarbar, botwina, buraki, herbata, kawa, kakao. Zerknij do tabeli dalej, aby sprawdzić dokładniej zawartość tych składników w poszczególnych produktach.

Tak więc, produkty z trzeciej grupy nie powinny być spożywane w dużych ilościach (szczególnie przez osoby, które mają za mało wapnia w diecie). Jeżeli chcemy mieć je w diecie regularnie, warto dodać do nich wapń, aby wyrównać stosunek molowy. Przykłady dobrych połączeń znajdują się poniżej.

1.      kawa z dodatkiem napoju roślinnego wzbogaconego w wapń (co najmniej 50 ml napoju na kubek kawy)
2.      szpinak z dodatkiem napoju roślinnego wzbogaconego w wapń lub tofu (co najmniej 100 ml napoju na garść szpinaku)
3.      buraki z tofu (przynajmniej 80g tofu wzbogaconego w wapń na 100g buraków)

Jeżeli lubisz kawę czarną, bez dodatku mleka (witaj w klubie 😊), to zadbaj o to, aby wapń występował w twoim codziennym jadłospisie w odpowiedniej ilości. Nie łącz kawy z posiłkiem.



Co jeszcze warto wiedzieć na temat kwasu szczawiowego?


1.      Jego zawartość obniża się wraz z procesem obróbki termicznej (podczas gotowania w wodzie redukcja może dojść nawet do 50%).

2.      Kwas szczawiowy jest także końcowym produktem metabolizmu kwasu askorbinowego (witaminy C) w organizmie, dlatego nadmierna ilość spożywanych pigułek z witaminą C może przyczynić się do kamicy układu moczowego.
3.      Zawartość szczawianów w herbacie i kawie jest bardzo zróżnicowana. Zależy to m.in. od regionu pochodzenia, okresu zbioru, procesu fermentacji, rozmiaru liści. Ogólnie, herbaty liściaste zawierają więcej kwasu szczawianowego w porównaniu do herbaty ekspresowej.
4.      Wydłużenie czasu parzenia i nie wyjmowanie liści z naparu po zaparzeniu istotnie zwiększa zawartość tych związków w naparze.
5.      Parzenie herbaty zielonej, białej i żółtej w temp 75 C zmniejsza ilość wolnych szczawianów w jej naparze.
6.      Liście szczawiu i szpinaku, różnią się zawartością kwasu szczawiowego. W przypadku szczawiu, największa jego zawartość była zaobserwowana w fazie kwitnienia. Najwięcej szczawianów znajduje się w dolnych liściach tej rośliny, nieco mniej w górnych. W środkowej części liści, według badań, zawartość szczawianów była 2-3 krotnie niższa. Najmniej szczawianów wykryto w łodygach. W przypadku szpinaku, zaobserwowano tę samą zależność.


Zawartość kwasu szczawiowego oraz jego stosunek molowy do wapnia w niektórych produktach.
Produkt
Zawartość kwasu szczawiowego (mg/100g)
Zawartość wapnia (mg/100g)
Stosunek molowy
[(COOH):Ca]
Buraki, korzeń
124-450
18-30
5,1
Kalafior
0-21
150-200
0,03
Kapusta pekińska
0-6
60-100
0,02
Marchew
5-60
30-50
0,36
Rabarbar
275-1336
40-50
8,5
Sałata
5-20
0 73-90
0,06
Szczaw
270-730
35-40
5,60
Szpinak
320-1260
80-122
4,3
Ziemniaki
20-141
10-34
1,60
Herbata
300-2000
400-500
1,13
Kakao
500-900
100-150
2,60
Kawa
50-150
10-15
3,90

Podsumowanie

Nie musimy obawiać się szczawianów w naszej diecie, jeżeli dbamy o odpowiednie spożycie wapnia i suplementujemy witaminę D (warto zbadać jej poziom  w surowicy i sprawdzić, czy suplementacja jest adekwatna do naszych potrzeb!).
Spożycie produktów bogatych w wapń w połączeniu z produktami będącymi źródłem szczawianów wydaje się nie trudne do zrobienia, a połączenia tych produktów wyglądają smakowicie. Jeżeli korzystamy z zamienników nabiału (napoje roślinne, tofu, jogurty sojowe itp.), warto jednak zwrócić uwagę na to, czy są fortyfikowane w wapń. Jeżeli nie są, nie dostarczą nam tego składnika w odpowiedniej ilości.

Zachęcam do sprawdzenia, ile tak naprawdę produktów bogatych w wapń spożywamy w ciągu dnia.
Nie polecam też zbyt częstego podawania produktów wyjątkowo bogatych w kwas szczawianowy (np. szpinak) małym dzieciom, poniżej dwóch lat.



Jeżeli jesteś zainteresowany dietą roślinną, zapraszam Cię do zapoznania się z moją książką "Wege. Dieta roślinna w praktyce" - jest to kompendium wiedzy na temat diety wegańskiej.



Bibliografia:
Brzozowska A. Toksykologia żywności. Wyd. SGGW, Warszawa 2010
Ewa Jabłońska-Ryś: Wpływ sposobu parzenia różnych rodzajów herbat na zawartość w nich szczawianów rozpuszczalnych, żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2012, 1 (80), 187 – 195
Maria Gawęda: Zawartość szczawianów w roślinach szczawiu zwyczajnego (rumex acetosa l.), pozyskiwanego ze stanowisk naturalnych, Rocz. AR Pozn. CCCLXXXIII, Ogrodn. 41: 471-475
Beata Sperkowska, Grzegorz Bazylak: Ocena zawartości rozpuszczalnych szczawianow w herbatach zielonych i popularnych naparach ziołowych, Bromat. Chem. Toksykol. – XLIII, 2010, 2, str. 130 – 137


Monika Michalak-Majewska: Analiza zawartości szczawianów w popularnych naparach herbat i kaw, Bromat. Chem. Toksykol. – XLVI, 2013, 1, str. 74 – 79

1 komentarz:

Copyright © 2014 Dieta roślinna, zarządzanie sobą , Blogger