czerwca 20, 2016

Magnez w diecie (nie tylko wegańskiej)

Jeżeli zdarzyło Ci się kiedyś odczuwać zmęczenie bez powodu, do tego objawy takie jak ucisk w klatce piersiowej, trudności w oddychaniu, duszności i drganie powieki?
Jeżeli tak, warto zastanowić się czy nie masz do czynienia z obniżonym stężeniem magnezu w organizmie. Szczególnie warto wziąć to pod uwagę, kiedy jesteś narażony na sytuacje strsowe, przemęczenie czy duży wysiłek umysłowy lub fizyczny.


Z objawami, o których wcześniej wspomniałam można długo chodzić po lekarzach specjalistach. Najgorsze jest to, że niedobór magnezu jest bardzo trudno wykryć a dopóki nie dowiemy się, że to on jest przyczyną złego stanu naszego zdrowia, jesteśmy zestresowani i objawy się pogłębiają. 

W jakich częściach ciała gromadzimy magnez?

W organizmie człowieka dorosłego znajduje się około 24 g (1 mol) magnezu zlokalizowanego głównie wewnątrzkomórkowo.  Z czego 90% magnezu występuje w postaci związanej (kwasy nukleinowe, ATP, fosfolipidy, białka).
Największą zawartością magnezu odznaczają się tkanki o największym nasileniu procesów metabolicznych, takie jak mózg, mięśnie (ok. 9,5mmol/kg), serce (ok. 16,5mmol/kg), wątroba i pozostałe tkanki (ok. 8mmol/kg) i to one najbardziej cierpią w okresie niedoboru ego składnika.

Tabela 1. Zawartość magnezu w poszczególnych tkankach w ciele

Tkanka
Masa tkanki(kg)
Stężenie Mg (mmol/kg)
Zawartość (mmol)
% całkowitej zawartości magnezu
Surowica
3
0,85
2,6
0,3
Erytrocyty
2
2,5
5
0,5
Tkanki miękkie
22,7
8,5
193,0
19,3
Mięśnie
30
9
270
27
Kości
12,3
43,2
530
52,9
Ogółem
70
64,05
1000,7
100


Tabela 2. Zapotrzebowanie na magnez pod kątem wieku (IŻŻ, 2012).

Grupa wiekowa
Zapotrzebowanie (mg)
0-0,5
30 (AI)
0,5-1
70 (AI)
1-3
80
4-9
130
10-12
240
13-18 (chłopcy)
410
13-18 (dziewczęta)
360
19-30  (mężczyźni)
330
19-30 (kobiety)
310
31 i powyżej (mężczyźni)
420
31 i powyżej (kobiety)
320
Ciąża
(poniżej 19)
(powyżej 19)
400
360
Laktacja
(poniżej 19)
(powyżej 19)
360
320

Regulacja homeostazy magnezu

Ogólnie, homeostaza magnezu we krwi zależy od prawidłowej czynności nerek i jakości jelitowego wchłaniania tego pierwiastka. Magnez wchłania się w jelicie czczym i krętym. Niestety stosunkowo źle się przyswaja z jelit, bo średnio około 30% z całkowitej podaży. Ponadto, im więcej magnezu spożywamy, tym gorsze jest jego przyswajanie.
Wchłanianie magnezu może odbywać się na drodze transportu aktywnego (wysycalnego trans celularnego) przy pomocy nośnika TRPM6 (transient receptor potential melastatin) zlokalizowanego w szczytowej części komórek nabłonka i transportu biernego, (para celularnego) zgodnie z gradientem elektrochemicznym. Rodzaj transportu zależy od ilości spożytego magnezu.

Duże znaczenie w regulacji stężenia magnezu mają hormony: adrenalina-insulina, parathormon-kalcytonina oraz witamina D. Podczas niedoboru magnezu zwiększa się wydzielanie hormonów: adrenaliny, insuliny oraz parathormonu. Powoduje to spadek uwalniania kalcytoniny. To adrenalina i insulina koordnują wymianę magnezu pomiędzy osoczem a tkankami miękkimi. Parathormon i kalcytonina natomiast koordynują wymianę magnezu w obszarze pozakomórkowym i tkankami twardymi. Bardzo ciekawa informacja dla osób, które przeżywają właśnie modę na witaminę D jest taka, że niedobór magnezu przyczynia się również do jej niedoboru. Otóż, Mg bierze udział w metabolizmie tej witaminy, jest kofaktorem jej wiązania z białkiem transportowym, konwersji w wątrobie do 25-OH-D i w końcu w nerkach do postaci aktywnego hormonu.

Magnez w kościach zaadsorbowany w warstwie zewnętrznej pozostaje w równowadze z zewnątrzkomórkowym, mechanizm ten jest łatwo mobilizowany, gdyż w przypadku niedoboru magnezu w surowicy, pobierany jest z kości. Dzięki czemu stężenie w osoczu utrzymywane jest w normie.  M.in. dlatego oznaczanie poziomu tego składnika poprzez badanie krwi nie jest dobrym rozwiązaniem. Ba, nawet kiedy mamy bardzo duży deficyt magnezu, jego stężenie we krwi może wciąż być w normie, bo pobierany jest wtedy z kości i tkanek miękkich, aby zachować homeostazę. Zatem, obniżenie stężenia magnezu w osoczu świadczy o poważnym deficycie w organizmie i są to stany patologiczne.

W nerkach filtrowane jest około 70% Mg z czego 10-15% reabsorbowane w kanalikach bliższych,  60-70% w pętli Henlego i 10-15% w kanalikach dalszych. W pętli Henlego reabsorpcja zachodzi na drodze transportu biernego, w którym uczestniczy białko paracellina-1. I tu mogą wystąpić jakieś mutacje genu paracelliny-1 co będzie związane z utratą Mg, czyli syndrom hipomagnezemii i hiperkalciurii. W kanalikach dalszych reabsorpcja Mg zachodzi już na drodze transportu aktywnego.

Ponieważ magnez zaangażowany jest w wiele procesów w naszym organizmie, podobnie jak witamina B12 (o której pisałam tu), trwają badania nad mechanizmem jego regulacji. Bada się m.in. rodzinę białek TRPM (transient receptor potential melastatin), z których TRPM6 i TRPM7 są odpowiedzialne za regulację homeostazy tego pierwiastka. Wykazano m.in., że białko TRPM6 jest odpowiedzialne za regulację homeostazy w całym organizmie, natomiast TRPM7 może regulować zawartość magnezu w komórce. Zagłębię ten temat bardziej, jeżeli będzie zainteresowanie nim.

Oczywiście także stres wpływa na stężenie magnezu w organizmie.

W sytuacjach stresowych, kiedy zwiększa się sekrecja katecholamin, glikokortykoidów i hormonów tarczycy, magnez zostaje wydalany z moczem w większej ilości. Kiedy stres jest przewlekły, jak nie trudno się domyślić, może przyczyniać się do deficytu magnezowego. Natomiast kiedy mamy już deficyt magnezowy, jesteśmy bardziej podatni na stres i koło się zamyka („circulus vitiosus”). W tej sytuacji pomocne będzie jedynie wyeliminowanie czynnika stresogennego z życia oraz stałe uzupełnianie strat magnezu. O czynniku stresogennym jeszcze wspomnę później.

Co z dietą?

Według norm Instytutu Żywności  Żywienia dorosłe osoby potrzebują około 310 – 400 mg magnezu na dzień, jednak zapotrzebowanie na ten składnik wzrasta u kobiet w ciąży i karmiących, u ludzi aktywnych fizycznie a także u ludzi przepracowanych, narażonych na permanentny stres.
Ponieważ stres jest także czynnikiem ryzyka cukrzycy typu II, myślę że osoby narażone na ten stan, powinny nie tylko dbać o odpowiednie spożycie magnezu z diety, ale także suplementować Mg. Tym bardziej, jeżeli piją dużo kawy (powyżej 3 filiżanek na dzień) i nie spożywają odpowiednich ilości magnezu.

Gdzie magnez znajdziemy? Zapraszam do tabeli 3.

Tabela 3. Produkty zawierające magnez - dobre źródła. 
Produkt spożywczy
Porcje
Zawartość magnezu w mg
nasiona dyni
2 łyżki
118,4
Kakao
1 łyżka
22,8
orzechy brazylijskie
2 sztuki
30,1
mąka żytnia razowa
2 łyżki
32
kasza gryczana
1/3 szklanki
138,6
komosa ryżowa
1/3 szklanki
38,4
płatki owsiane
1/3 szklanki
94
ryż dziki
1/3 szklanki
106,2
makaron pełnoziarnisty pszenny
1 szklanka
143
fasola biała ugotowana
½ szklanki
56,7
orzeszki ziemne
1 łyżka
28,2

Na polskim rynku ostatnio można także spotkać produkty wzbogacane w ten składnik. Oprócz słodyczy, których polecać nie będę, są to np. kawy zbożowe. Jest Inka, której porcja może zawierać około 64 mg Mg. Niestety, nie wiem jaki związek jest w niej użyty do wzbogacenia. Jeżeli znasz jakieś produkty wzbogacane w Mg, pisz w komentarzu na dole, są to cenne informacje.

Podstawową przyczyną niedoboru magnezu jest jego nie wystarczające spożycie. Jest to związane albo z niewłaściwą dietą opartą na przetworzonych produktach (słodycze, bułki, Fast food, słodkie napoje, kawa) albo z dietą odchudzającą.

Utrudnione przyswajanie magnezu może być także przez zbyt wysokie spożycie wapnia i fosforu w stosunku do magnezu.

Dieta  zawierająca wapń w normalnej ilości (1000 mg a nawet do 2000 mg na dzień) nie wpływa znacząco na wchłanianie magnezu jeżeli pożycie Mg jest wystarczające i proporcje pomiędzy tymi składnikami są odpowiednie (idealne proporcje to Ca:Mg 2:1). Kiedy jednak wapnia jest zbyt dużo do magnezu, powoduje to spadek stężenia parathormonu w osoczu co wpływa na zmniejszone wchłanianie magnezu.

Dobrym źródłem magnezu może być także woda, więc warto wybierać te średnio lub  wysokozmineralizowane (mogą mieć nawet 100 mg magnezu na litr). Wody te mają także zazwyczaj dużo wapnia (wapń konkuruje z magnezem o przyswajalność w jelicie) dlatego warto sugerować się  proporcją wapnia do magnezu w takiej wodzie (Ca:Mg  2:1). 

Jak wynika z tabeli 4. z wodami, znaczące ilości magnezu i wapnia mają wody z rejonu Beskidu Sudeckiego, takie jak: Muszynianka, Piwniczanka, Galicjanka, Zdroje Piwniczna, Multi-Vita, Kryniczanka, Muszyna Zdrój i Muszyna Minerale; z Kotliny Kłodzkiej: Staropolanka 2000 i Anka; z Kujaw: Krystynka; z Doliny Nidy: Buskowianka.

Tabela 4. Zawartość składników mineralnych z wód dostępnych na Polskim rynku (Wojtaszek T., 2005)
 

Absorpcję magnezu zwiększa wyższe spożycie białka. Oczywiście, nie znaczy to, że trzeba jeść białka dużo powyżej normy (ok 0,8 – 1 g/kg masy ciała to norma), ale szczególnie w przypadku diety wegańskiej, uważać żeby białka nie było w diecie zbyt mało.

Czynnikiem zmniejszającym dostępność magnezu będzie alkohol, który zwiększa także wydalanie moczu. Poza tym utrudniać przyswajanie magnezu mogą związki antyodżywcze – kwas fitynowy, kwas szczawiowy, polifenole i inne. Kwas fitynowy tworzy z magnezem i produktami rozkładu białek nierozpuszczalne sole, z których pierwiastek nie wchłania się (więcej o kwasie fitynowym przeczytasz tu). O szczawianach przeczytasz natomiast tu.
Polifenole to natomiast związki zawarte w takich produktach jak herbata, barwne owoce (np. winogrona czerwone), nasiona roślin strączkowych, soki, nasiona czy czekolada. Warto więc unikać picia herbaty czy czerwonego wina do posiłku.
  
Objawy niedoboru

Zacznijmy od tego, że hipomagnezemia oznacza zazwyczaj mniej lub bardziej zaawansowany niedobór tkankowy. Wyróżniamy niedobór magnezu pierwotny i wtórny. Pierwotny związany jest z niedostateczną ilością magnezu w diecie. Wtórny wynika z zaburzeń we wchłanianiu, w jelitach oraz innych nieprawidłowości.

Przyczyny niedoboru magnezu mogą być różne, m.in.:

1. Niedostateczne spożycie
2.Zaburzenia wchłaniania i przyswajania (spowodowany zmniejszeniem powierzchni wchłaniania w jelicie – operacje jelita, zespoły złego wchłaniania zapalenia jelit, choroby wątroby i trzustki, przetoki jelitowe i inne) 
3.Nadmierna utrata (spowodowany np. poprzez zwiększone wydalanie moczu, potu, biegunkami, chorobami nerek itp.)
4.Zaburzenia hormonalne i metaboliczne (cukrzyca, nadczynność przytarczyc, nadczynność tarczycy, hiperaldosteronizm, hiperkalcemia ale także rzadka choroba – zespół Gitelmana.
5.Leki (antybiotyki, moczopędne, przeczyszczające, glikozydy nasercowe , glikokortykoidy, cisplatina, cyklosporyna)
6. Inne (stres, alkohol, kofeina, narkotyki)

Jakie mamy objawy niedoboru magnezu?

Niektóre z nich są bardzo nie specyficzne, inne dość specyficzne. Bez wątpienia jednak można rzec, że objawy niedoboru magnezu nie należą do przyjemnych i często szuka się przyczyny poniżej wymieniony stanów. Po prostu potrafią utrudniać życie.

Oto one:

  • · nadpobudliwość nerwowa, zaburzenia rytmu serca (czasem arytmia, migotanie przedsionków)
  •  objawy krtaniowe: męczący się głos, odczucie gulki histerycznej, suchość w gardle
  • · ucisk w klatce piersiowej, trudności w oddychaniu, duszności bez wyraźnych przyczyn (niedobór ten może przyczyniać się do skurczu gładkiej mięśniówki dróg oddechowych)
  • · dreszcze i uczucie przeszywania, czasem drgawki (niedobór magnezu zmniejsza próg drgawkowy), wrażenie uderzeń krwi, zawroty głowy, czasem stany lękowe
  • · zaburzenia snu: sen powierzchowny, krótkotrwały, przerywany częstymi przebudzeniami, astenia poranna
  • · przewlekłe zmęczenie, brak energii, rozdrażnienie, uczucie rozbicia, brak koncentracji, zaburzenia nastroju, depresja, stany histeryczne
  • · mrowienia i drętwienia kończyn, parestezje, skurcze kończyn, drganie powiek, nadmierne męczenie się
  • ·  skoki glukozy we krwi (magnez jest kofaktorem enzymów uczestniczących w metabolizmie
  • glukozy. Niski jego poziom powoduje nieprawidłowe działanie kinazy tyrozynowej i modyfikuje czułość na insulinę.
  • · łamliwość paznokci, nadmierne wypadanie włosów czy problemy stomatologiczne takie jak dystrofia szkliwa będą rzadziej zauważalne.
  • · Alergie, uczucie zatkanego nosa, objawy astmatyczne (hipomagnezemia powoduje rozpad komórek tucznych, wyrzut histaminy)

Oczywiście, nie wszystkie objawy występują razem, jednak zdarza się, że większość z nich. Prawie wszystkie objawy wymienione wyżej związane są z tężyczką utajoną, o której możecie przeczytać w tym miejscu.

Poniżej nieprzyjemności z konkretnych narządów, m.in.:

· serce: niedomykalność lub wypadnięcie zastawki dwudzielnej, przedwczesne skurcze, kołatanie, bóle i kłucia
·    naczyniowe: bladość, uderzenia naczynio-ruchowe, pocenie się, omdlenia kończyn, zakrzepica
·   wątrobowo-żółciowe: atonia pęcherzyka żółciowego, dyskineza żółciowa
·   żołądkowo-jelitowe: kurcze nadbrzusza, bębnica żołądka, jelito drażliwe,
·   płucne: duszność astmo podobna,
·  oczne: zaburzenia widzenia, zmętnienie soczewki, niedobór magnezu powoduje m.in. zahamowanie produkcji warstwy mucynowej dającej poślizg na powierzchni rogówki.
·   Zęby: dystrofia szkliwa zębów, kruchość zębów
·   Włosy: słabe, wypadające
·   Paznokcie: słabe, kruche, blade


Jak zbadać niedobór magnezu?

Można wykonać badania pozakomórkowe lub wewnątrzkomórkowe. Jak już zapewne zdążyłeś zauważyć po tym co napisałam na początku postu na temat zawartości magnezu w komórkach, badanie pozakomórkowe nie będzie miarodajne. Paradoksalnie jest ono najpowszechniejsze. Zawartość magnezu we krwi jest zazwyczaj stabilna (wynosi 0,65–1,25 mmol/l), gdyż jest to obszar międzykomórkowy, w którym znajduje się mniej niż 1% puli magnezu z całego organizmu.

Zawartość magnezu w moczu.
Stężenie magnezu w moczu jest zmienne i zależy od kilku czynników, m.in. zawartości magnezu w diecie, równowagi hormonalnej, wysiłku fizycznego, zażywanych leków. Stężenie to kształtuje się średnio w granicach 4mmol/dobę. Jeżeli wynosi poniżej 2mmol/dobę lub więcej niż 6mmol/dobę, można uznać je odpowiednio za hipomagnezemię (niedobór) lub hipermagnezemię (nadmiar).

Przechodzimy do badań wewnątrzkomórkowych. Tu można zrobić pomiar magnezu w erytrocytach, gdzie stężenie wynosi zazwyczaj 2,30 + 0,24mmol/l. Niestety, wskaźnik ten będzie zależny od wieku komórek. Kiedy erytrocyty będą młodsze, będą zawierały więcej magnezu. W wyspecjalizowanych laboratoriach robi się także pomiar magnezu w innych komórkach, m.in. limfocytach, leukocytach, trombocytach. Jednak badania te nie są dostępne, robi się to raczej na potrzeby doświadczalne.

Ciekawym materiałem biologicznym mogą być także włosy. Można zbadać je pod kątem zawartości magnezu. Badanie trzeba powtarzać, w miarę uzupełniania strat tego pierwiastka. No i włosy zawsze będą odzwierciedlały zawartość magnezu sprzed kilku tygodni lub nawet miesięcy, kiedy wyrastały.

  
Jaki suplement wybrać?

Wybierając suplement z magnezem warto sprawdzić kilka rzeczy, przede wszystkim jednak związek w jakim występuje w preparacie (organiczny czy nie organiczny) – Jest to chyba najważniejsza rzecz, gdyż dostępność magnezu ze związku nieorganicznego jest przyswajalna jedynie w zakresie 10–16%. Węglan, wodorotlenek i tlenek magnezu trudno rozpuszczają się w wodzie, co wpływa na ich przyswajalność i są znacznie trudniej wchłaniane niż np. chlorek czy siarczan magnezu.
U osób nie przyjmujących leków, nie mających problemu z przewodem pokarmowym, z całą pewnością nie warto wybierać tlenku magnezu, gdyż jego dostępność z preparatów sięga jedynie 4% (czasem jednak tlenek magnezu jest pożądany, dlatego ważne jest indywidualne dobieranie preparatów).

Można podzielić magnez na sole nieorganiczne oraz związki organiczne. Do tych pierwszych należą: węglan magnezu, zasadowy węglan magnezu, tlenek magnezu, chlorek magnezu. Z kolei do związków organicznych zaliczamy: cytrynian, wodorocytrynian magnezu, glukopantenian, asparginian, wodoroasparginian, mleczan magnezu.

Siarczan magnezu jest stosowany najczęściej domięśniowo i dożylnie po rozpoznaniu hipomagnezemii. Chlorek magnezu jest znacznie lepiej rozpuszczalny w wodzie niż inne sole nieorganiczne  jest wykorzystywany do podawania domięśniowo i dożylnie, wchłania się powoli a skuteczność jest porównywalna do związków organicznych.

Związki organiczne takie jak mleczan czy cytrynian magnezu są bardzo dobrze przyswajalne w jelicie cienkim, nawet w 90%. Mamy takie związki organiczne jak cytrynian magnezu i mleczan magnezu, glukonian, pikolinian czy taurynian magnezu, glicynian i diglicynian magnezu, asparaginian i wodoroasparaginian.
Są także przypuszczenia, że chylaty magnezowe mają lepszą trwałość w środowisku kwaśnym żołądka i lepszą wchłanialność w jelicie cienkim. Chelaty są to połączenia jonów metali z aminokwasami.

Kolejną rzeczą, na którą powinniśmy zwrócić uwagę podczas wyboru preparatu jest zawartość magnezu w jednej kapsułce a także czy jest ona połączona z witaminą B6. Witamina ta zwiększa przyswajalność magnezu, więc zazwyczaj jest dodawana do preparatów farmaceutycznych.

Dostępnych jest obecnie wiele preparatów do stosowania doustnego w postaci tabletek, granulatów czy syropów. Zazwyczaj suplementacja magnezem i modyfikacja diety jest jedyną drogą leczenia, jednak trzeba pamiętać, że w stanach ciężkiego niedoboru konieczne może być uzupełnienie magnezu drogą dożylną, w warunkach szpitalnych. 

Podsumowując

Na koniec chciałabym poruszyć bardzo ważną kwestię a mianowicie bezpieczeństwa stosowania suplementów magnezu. To nie jest tak, że można go brać bez ograniczeń, mimo że trudno jest przedawkować przyjmując nawet po kilka tabletek dziennie. Magnez z suplementów wchodzi w interakcje z lekami, np. obniża absorpcję leków przeciwbakteryjnych, leków przeciwzakrzepowych (np. tyklopidyny), przeciwgrzybiczych (ketokonazolu), przeciwpsychotycznych i przeciwlękowych (chloropromazyna, klonazepam) oraz glikozydów nasercowych (digoksyny, metylodigoksyny), które jednocześnie zwiększają siłę skurczu mięśnia sercowego i obniżają częstość tego skurczu. Ponadto suplementy magnezu mogą zwiększać działanie innych leków, m.in. leków rozszerzających oskrzela (takich jak teofilina), lewodopy w chorobie Parkinsona.
Przedawkowanie może być wywołane dożylnym podawaniem magnezu (bardzo rzadko doustnym) albo niewydolnością nerek, niedoczynnością tarczycy, nowotworami, chorobami autoimmunologicznymi. Objawy nadmiaru to: spadek ciśnienia krwi, osłabienie, bradykardia, hipotonia mięśniowa z osłabieniem odruchów ścięgnistych, zaburzenia świadomości.

Jeżeli któryś z tych leków jest przyjmowany (lub inne), bardzo ważna jest konsultacja lekarska i nie podejmowanie suplementacji na własną rękę. Oczywiście, ważne będzie szukanie przyczyny niedoboru magnezu. Nie zawsze suplementy są niezbędne, czasem wystarczy modyfikacja diety lub nauka radzenia sobie w sytuacjach stresowych. Dlatego zawsze należy uwzględnić ilościowy i jakościowy sposób odżywiania się.

Ludzie z typem osobowości A (wiecznie nerwowi ;) mają predyspozycje do stresogennych sytuacji i tu polecałabym różnego rodzaju warsztaty nauki oddychania i radzenia sobie w ciężkich sytuacjach. Każdy jest inny, dlatego nie ma uniwersalnej metody dla wszystkich. Stresu nie da się z naszego życia wyeliminować, ale możemy postarać się nad nim panować.

Jak się jeszcze wspomóc, gdzie jeszcze szukać magnezu?
O tym napiszę następnym razem, bo nie mam już siły J Domyślam się także, że komentarzach znajdą się informacje o oliwkach i dezodorantach magnezowych czy magnezie chemicznym do kąpieli/moczenia nóg. Czekam na to z niecierpliwością i chętnie dodam drugą część postu w przyszłości! 


Bibliografia:

Iskra M., Krasińska B., Tykarski A. (2013): Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka, nadciśnienie tętnicze rok 2013, tom 17, nr 6

Papierkowski A. (2002): Znaczenie magnezu w praktyce lekarskiej. Część II. Diagnostyka i terapia, Borgis - Medycyna Rodzinna 2/2002, s. 84-88
Trzeciakiewicz A., Opolski A., Mazur A. (2005): Mutacje białek Mg, Postepy Hig Med Dosw. (online), 2005; 59: 496-502

Wyskida K., Chudek J.,  Wiêcek A. (2008): Homeostaza magnezu . nowe aspekty
patofizjologiczne w chorobach nerek (NEFROL. DIAL. POL. 2008, 12, 32-37

Karmańska A.,  Stańczak A., Karwowski B. (2015): Magnez aktualny stan wiedzy, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVIII, 2015, 4, str. 677 – 689

Bojarowicz H., Dźwigulska P. (2012): Suplementy diety. Część III. Interakcje suplementów diety z lekami, /Hygeia Public Health 2012, 47(4): 442-447

Jabłecka A., Korzeniowska K., Skołuda A., Cieślewicz A.: Preparaty magnezu Preparations of magnesium fa r m ac j a w s p ó ł c z e s n a 2011; 4: 29-32

Knypl K.: Znaczenie magnezu oraz wapnia w schorzeniach układu krążenia, Przew Lek 2004, 11, 44-48

Papierkowski A.: Znaczenie magnezu w praktyce lekarskiej. Część I. Przyczyny i objawy zaburzeń gospodarki magnezowej, Borgis - Medycyna Rodzinna 1/2002, s. 31-34

Magnez. Właściwości, działanie, Zastosowanie w lecznictwie www.aptekabatorego.pl

Jahnen-Dechent W. Ketteler M. (2012): Magnesium basics, Clin Kidney J (2012) 5[Suppl 1]: i3–i14 doi: 10.1093/ndtplus/sfr163
  
Antkowiak D. (2015): Problem niedoboru magnezu u pacjentów oraz jego suplementacja w codziennej praktyce aptecznej, Praca specjalizacyjna z zakresu Farmacji Aptecznej

Mieczkowski M., Matuszkiewicz-Rowińska J., Kościelska M.: Homeostaza magnezu, Wiadomości Lekarskie 2013, tom LXVI, nr 4 311 

Wojtaszek T. (2005): profilaktyczno-zdrowotne działanie wód mineralnych, I Europejski Kongres Magnezologiczny i X Jubileuszowe Seminarium PTMag. Kraków, 23-24 wrzeoenia 2005 r.
Z życia Polskiego Towarzystwa Magnezologicznego*
Jarosz M., Gajowiak R., Molska K. (2012): Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa


6 komentarzy:

  1. Bardzo wyczerpujący artykuł! Mam pytanie mimo to :) Skoro w diecie przeciętny człowiek ma raczej nadmiar wapnia, a niedobór magnezu to może raczej powinniśmy szukać np. wód mineralizowanych o innym stosunku niż 2:1 tzn z przewaga mg a nie Ca? Tak czy owak oczywiście należy przeanalizować cała dietę, najlepiej z dobrym dietetykiem aby obliczyć ile ile czego posiadamy. I tak mnie ciekawi dlaczego wapnia potrzebujemy więcej aż w stosunku 2:1? A tak teoretycznie co jeśli suplementując osiągniemy stosunek 1:1, jak to wpłynie na nasz organizm?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzień dobry. Bardzo przepraszam, że tak późno odpisuję, przegapiłam komentarze pod tym postem (trafiły do spamu). Stosunek magnezu do wapnia 1:2 - to jest trochę skomplikowane jednak. Najlepiej będzie jak napiszę o tym osobny post. Zrobię to niebawem, obiecuję.

      Usuń
  2. A czy nasiona chia i sezamu są dobrym źródłem magnezu?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W 100g chia jest 335 mg magnezu. 1 łyżka chia ma ok 10 g.

      Usuń
  3. Prawda i tylko prawda.Bardzo wyczerpujący artykuł godny polecenia, mam zdiagnozowaną tężyczkę - badanie EMG . Magnez i wapń we krwi w normie, nawet badany tuż po ostrym ataku tężyczkowym. Pomogła suplementacja od neurologa: MagneB6 3X1 i chelat magnezu zdrovit 3X1, plus 3X1 vitrum D3,1x1 calperos.Oczywiście zero kawy, czarnej herbaty, alkoholu, cukier w bardzo małych ilościach. Zanim ktoś sięgnie po lek uspokajający, lub antydepresanty warto spróbować od zmiany diety i suplementacji.

    OdpowiedzUsuń

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Copyright © 2014 Dieta roślinna, zarządzanie sobą , Blogger