WITAMINA K – co nowego o niej wiemy?

Napisałam ten artykuł wraz z Anną Grudzińską

Jak dotąd o witaminie K nie wiedzieliśmy zbyt wiele oprócz tego, że ma właściwości przeciwkrwotoczne. Najnowsze badania wskazują natomiast, że niski poziom witaminy K może osłabiać kości i przyczyniać się do zwapnienia tętnic i innych tkanek miękkich w organizmie.
Nazwą „witamina K” określa się kilka związków, m.in. naturalne pochodne naftochinonu: K1 (filochinon) oraz grupę K2 (menachinony). Różna struktura chemiczna tych związków może prowadzić do różnic w absorpcji oraz biodostępności.


Witamina K1, znana również jako filochinon, fitomenadion lub fitonadionu, jest syntetyzowana przez rośliny i występuje w największym stężeniu w zielonych warzywach liściastych. Dwie łyżki natki pietruszki zawierają aż 153% zalecanej dziennej dawki witaminy K. Niektóre owoce, takie jak awokado (40 µg/100g ), kiwi czy winogrona także są bogate w tę witaminę. Soja zawiera 47 µg/100g witaminy K, a orzeszki pistacjowe 70 µg/100g. Powinniśmy jednak pamiętać, że lepsze wchłanianie witaminy zauważono w towarzystwie tłuszczów.

Tabela 1. Źródła witaminy K1 (Clinical Center ; 2012)

Produkt
Porcja
Witamina K1 (μg)
Produkt
Porcja
Witamina K1 (μg)
Jarmuż, gotowany
1/2 filiżanki
531
Pietruszka, surowa
1/4 filiżanki
246
Szpinak, gotowany
1/2 filiżanki
444
Szpinak, surowy
1 filiżanka
145
Boćwina, gotowana
1/2 filiżanki
287
Boćwina, surowa
1 filiżanka
299
Gorczyca, gotowana
1/2 filiżanki
210
Gorczyca, surowy
1 filiżanka
279
Rzepa, gotowana
1/2 filiżanki
265
Rzepa, surowa
1 filiżanka
138
Brokuł, gotowany
1 filiżanka
220
Brokuł, surowy
1 filiżanka
89
Brukselka, gotowana
1 filiżanka
219
Endywia, surowa
1 filiżanka
116
Kapusta, gotowany
1/2 filiżanki
82
Sałata masłowa, surowa
1 filiżanka
71
Szparagi
4 sztuki
48
Sałata rzymska, surowa
1 filiżanka
57


W przeciwieństwie do witaminy K1, która jest syntetyzowana przez rośliny, u zwierząt witamina K magazynowana jest głównie w formie K2.
Istnieje kilka różnych form witaminy K2. Menachinony, jako związki syntezowane przez bakterie, można znaleźć w produktach fermentowanych (sery, jogurty, kiszona kapusta). Mogą też być syntezowane przez bakterie flory jelitowej człowieka.
Dwie najważniejsze formy witaminy K2 to MK-4 i MK-7. MK-7 wyizolowano z przefermentowanych nasion soi. Szczególnie bogaty w tą formę jest wyciągu z japońskiego sfermentowanego produktu sojowego o nazwie natto. Jedzenie 15 gramów tego produktu codziennie całkowicie pokrywa zapotrzebowanie na witaminę K2 (około 200 mikrogramów). Jednak specyficzny smak sprawia, że pomimo niewątpliwych walorów odżywczych, nie każdy z nas włączy natto do codziennej diety. Witaminę K, w tym MK-7, możemy znaleźć także w innych produktach fermentowanych (np. kiszone ogórki, kapusta).
Poza źródłami żywieniowymi, witamina ta może być dostarczana przez bakterie bytujące w okrężnicy człowieka, które mają zdolność produkcji witaminy K2. Uznaje się, że około 50% tej witaminy jest produkowana przez bakterie (Booth, 2012).
  
Gęstość mineralna kości a witamina K

Badania wskazują, że witamina K2 może odgrywać ważną rolę w utrzymywaniu prawidłowego poziom gęstości mineralnej kości (BMD). U pacjentów ze złamaniami szyjki kości udowej wykazano bardzo niski poziom witaminy K2. Niedobór witaminy K2 wpływał na zmniejszoną zawartość czynnej osteokalcyny, co z kolei zwiększa ryzyko kruchości kości. W swoim badaniu Knapen i wsp. (2004) wykazał, że witamina K2 jest niezbędna dla utrzymania wytrzymałości kości u kobiet po menopauzie oraz jest czynnikiem poprawy zawartości mineralnej kości i szerokości szyjki kości udowej.
Ogromną rolę witaminy K w mineralizacji kości możemy potwierdzić podając przykład z Japonii. W populacji japońskiej ryzyko złamań kości jest na znacznie niższym poziomie niż wśród obywateli europejskich i amerykańskich. To odkrycie byłoby paradoksalne, jeśli porównalibyśmy tylko gęstość kości w stosunku do poziom spożycia wapnia, nie biorąc pod uwagę innych czynników. Japońskie badania opublikowane w 2006 i 2008 uwzględniały konsumpcję natto. Zwiększona dawka MK-7 pochodząca z natto wydaje się prowadzić do wyższych poziomów aktywnej osteokalcyny i znacznie zmniejszać ryzyko pękania kości. W tych regionach kraju, gdzie natto nie jest częścią codziennej diety, złamania szyjki kości udowej były bardziej powszechne, potwierdziły to liczne badania (Yaegashi i wsp; 2008; Ikeda i wsp.; 2006).





Ochronny wpływ witaminy K2 na układ sercowo- naczyniowy
Wapń osadzając się w naczyniach krwionośnych powoduje ich zwapnienie, prowadząc do utraty możliwości przepływu krwi w tętnicach. Nadmiar wapnia w jednej części ciała (tętnicach)  i brak w innej (kości) znany jest jako paradoks wapnia. Podstawową przyczyną tego zjawiska jest niedobór witaminy K2, co prowadzi do znacznego upośledzenia funkcji biologicznej w MGP (najsilniejszy inhibitor zwapnienia naczyń). MGP jest białkiem syntetyzowanym przez tkanki mięśniowe otaczające naczynia krwionośne, jego aktywność zależy od witaminy K. Działanie to polega na wiązaniu jonów wapniowych i dzięki temu zapobieżeniu zwapnienia naczyń krwionośnych. Na szczęście, w badaniach na zwierzętach wykazano, że nie tylko można zapobiec zwapnieniu naczyń krwionośnych, ale nawet odwrócić ten proces zwiększając spożycie witaminy K2. Silny efekt ochronny K2 i brak tego efektu w przypadku witaminy K1 na układ sercowo-naczyniowy potwierdzono, między innymi, w badaniach Geleijnse i wsp. w Rotterdam Study (2004) wykonanymi na grupie 4800 pacjentów. Wyniki ponad 10-letniej obserwacji weryfikowano także przez Gast i wsp., którzy wykazali, że spośród witaminy K, typy długołańcuchowe K2 (MK-7 przez MK-9) są najważniejsze dla efektywnego zapobiegania nadmiernemu gromadzeniu się wapnia w tętnicach. Najnowsze badania z 2015 roku (Kurnatowska i wsp.; 2015) oraz 2009 roku (Gast GC i wsp; 2009) potwierdzają, że wysokie spożycie menachinonów, szczególnie MK-7, MK-8 i MK-9, jest związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób naczyń wieńcowych i zwapnienia naczyń. Jednocześnie należy odnotować, że inne badanie dotyczące spożycia witaminy K1 (fitochinon) wykazało, że nie ma związku z przedwczesnym zwapnieniem naczyń wieńcowych (Villines TC i wsp.; 2005).

Czy należy suplementować wit. K wraz z wit. D?

W badaniu „Vitamin D and K2 Work in Tandem to Slow Arterial Calcification” (Dr. Mercola) opublikowanym w 2013 roku  wykazano mniejszą progresję zwapnienia układu sercowo-naczyniowego u osób przyjmujących zarówno witaminę K2 i witaminę D w porównaniu do osób przyjmujących samą witaminę D.
Witamina D zapewnia lepszą absorpcję wapnia, natomiast witamina K kieruje wapń do szkieletu, dzięki czemu zapobiega odkładaniu się go w innych miejscach np. tętnicach, co mogłoby prowadzić do miażdżycy tętnic.
Dodatkowo witamina K2 bierze udział w syntezie ważnych białek macierzy kostnej: osteokalacyny - białka produkowanego przez osteoblasty, które jest potrzebne do wiązania wapnia do matrycy swojej kości. Osteokalcyna zapobiega także osadzaniu się wapnia w tętnicach.
Z dotychczas uzyskanych informacji wynika więc, że suplementując wapń wraz z witaminą D w dużych dawkach, bez dodatku witaminy K2, możemy sobie bardziej zaszkodzić niż pomóc. Wapń dostarczany do organizmu prawdopodobnie będzie wbudowywał się w tętnice a nie w kości, co prowadzi do chorób układu krążenia m.in. miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca, zawału lub udaru, nie zapobiegając osteoporozie.

Trzeba jednak przede wszystkim zastanowić się, czy w ogóle potrzebna jest suplementacja wapniem i stosowanie dużych dawek witaminy D (powyżej 2000 IU).

Suplementacja wit. K

W świetle badań naukowych, póki co nie opisano przypadków zatrucia witaminą K2. Wiadomo jednak, że osoby biorące leki przeciwzakrzepowe (warfaryna), powinny  przed zastosowaniem witaminy K2 bezwzględnie skonsultować się z lekarzem, gdyż witamina ta zmniejsza skuteczność leczenia i powoduje tym samym wzrost ryzyka powstawania zakrzepów.  W przeciwieństwie do innych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, witamina K nie jest magazynowana w znaczącej ilości w wątrobie, co zapewne jest przyczyną nie występowania toksyczności.
Niedobór witaminy K1 występuje rzadko, może prowadzić do wystąpienia krwawień, słabej krzepliwości krwi, powstawania krwotoków wewnętrznych i zewnętrznych, wystąpienia problemów z gojeniem się ran, trudności z mineralizacją kości.

U zdrowych osób ilość witaminy K2, która powstaje w okrężnicy jest na poziomie 1-1,5 mg na dobę więc wydaje się, że w zupełności nam wystarcza i nie ma potrzeby suplementacji, jednak (jak to w dietetyce bywa), potrzeba więcej badań w tym kierunku. Suplementacja jest wskazana natomiast przy długotrwałej antybiotykoterapii.
Na podstawie przeanalizowanych badań, można zasugerować, że suplementację powinno się stosować także w przypadku przyjmowania wysokich dawek witaminy D3 oraz wapnia.

Przyjmowanie syntetycznej formy witaminy K wymaga wysokich dawek i częstego stosowania. Szczególnie zwrócić uwagę na produkty bogate w formę MK-7 (kiszonki), gdyż wydaje się, że witamina K2 ma z nich dobrą przyswajalność.




Bibliografia
Clinical Center, National Institutes of Health Drug Nutrient Interaction Task Force; Important information to know when you are taking: Warfarin (Coumadin) and Vitamin K"
Gast GC, de Roos NM, Sluijs I, Bots ML, Beulens JW, Geleijnse JM, Witteman JC, Grobbee DE, Peeters PH, van der Schouw YT.(2009); „A high menaquinone intake reduces the incidence of coronary heart disease”; Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2009 Sep;19(7):504-10.
Geleijnse; Vermeer, C; Grobbee, DE; Schurgers, LJ; Knapen, MH; van der Meer, IM; Hofman, A; Witteman, JC (2004); "Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: The Rotterdam Study". The Journal of nutrition 134 (11): 3100–5. PMID 15514282.
Kurnatowska I, Grzelak P, Masajtis-Zagajewska A, Kaczmarska M, Stefańczyk L, Vermeer C, Maresz K, Nowicki M.(2015); „Effect of vitamin K2 on progression of atherosclerosis and vascular calcification in non-dialyzed patients with chronic kidney disease stage 3-5.” ; Pol Arch Med Wewn. 2015 Jul 15. pii: AOP_15_066.
Rhéaume-Bleue, Kate (2012); Vitamin K2 and the Calcium Paradox. John Wiley & Sons, Canada.
Villines TC, Hatzigeorgiou C, Feuerstein IM, O'Malley PG, Taylor AJ. (2005)„Vitamin K1 intake and coronary calcification”; Coron Artery Dis. 2005 May;16(3):199-203.
Yaegashi Y, Onoda T, Tanno K, Kuribayashi T, Sakata K, Orimo H. (2008) "Association of hip fracture incidence and intake of calcium, magnesium, vitamin D, and vitamin K", European Journal of Epidemiology Vol. 23, Issue 3, pp 219-225 doi:10.1007/s10654-008-9225-7
Ikeda et al. (2006) "Intake of Fermented Soybeans, Natto, is Associated with Reduced Bone Loss in Postmenopausal Women: Japanese Population-Based Osteoporosis (JPOS) Study", J Nutr. Vol.136 No.5 pp.1323-8.
Vitamin K: food composition and dietary intakes Sarah L. Booth*Citation: Food & Nutrition Research 2012, 56: 5505
Jarosz i wsp. (2012): Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa

Wawer I (2009): Witamina K: rola w metabolizmie wapnia, naukadlazdrowia.pl

Komentarze