Kawsy omega-3 w diecie wegańskiej

Kwasy n-3 należą do rodziny Wielonienasyconych Kwasów Tłuszczowych (WNKT), znajdują się zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego, jednak najważniejsze z nich – kwas dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA) znajdują się w rybach i tranie. 

Praktycznie jedynym źródłem tłuszczów n-3 w diecie wegan jest kwas alfa-linolenowy (ALA), znajdujący się w produktach takich jak olej lniany, orzechy włoskie, nasiona lnu, konopii czy chia oraz olej rzepakowy czy z lnianki. W mniejszych ilościach występuje on także w zielono listnych warzywach i algach ale nie traktowałabym tego źródła poważnie.





Kwas ALA w organizmie ulega konwersji do kwasów DHA i EPA (schemat poniżej), jednak konwersja ta uzależniona jest od wielu innych czynników [1] [2]. 

Najważniejsze z nich, to: 
· indywidualny metabolizm, 
· wiek (z wiekiem pogarsza się konwersja tych tłuszczów), 
· stan fizjologiczny, 
· stan odżywienia i praca enzymów konwertujących - desaturazy delta 5 i delta 6, 
· ilość spożywanego alkoholu (ten hamuje aktywność enzymów konwertujących) 
· ilość spożywanych nienasyconych kwasów tłuszczowych trans (również hamują pracę enzymów), znajdziemy je w utwardzonych tłuszczach roślinnych, 
· spożycie kwasów n-6 a dokładniej ilość w jakim spożywane są w stosunku do kwasów n-3, 

Najbardziej istotnym czynnikiem niesprzyjającym konwersji ALA do DHA w diecie wegańskiej jest jednak spożycie tłuszczów n-6. 

Kiedy spojrzymy na schemat umieszczony poniżej, widzimy, że obydwa rodzaje kwasów – n-3 i n-6, konwertowane są w organizmie przy udziale tych samych enzymów. Enzymy te mogą konwertować tylko pewną ilość tłuszczów, dlatego wysokie spożycie jednych, zmniejsza dostępność drugich. No i zawsze tak jest, że tłuszczów n-6 w diecie jest więcej. Nie da się ich całkowicie wyeliminować a nawet nie powinno się starać tego robić, ponieważ one również są potrzebne. Najważniejsze co możemy zrobić, to zachować odpowiednie proporcje pomiędzy kwasami n-6 i n-3 w diecie. Powinny one wynosić umownie nie więcej jak 4-5 : 1.


                       Schemat konwersji kwasów tłuszczowych n-3 i n-6 w organizmie.




Hamująco na produkcję DHA wpływają także kwasy tłuszczowe trans (znajdziemy je w utwardzanych margarynach, kruchych ciastkach i innych produktach, które w składzie mają napis „utwardzany tłuszcz roślinny”). 
Oprócz działania hamującego na pracę enzymów, wysokie spożycie tych tłuszczów działa wyjątkowo niekorzystnie, gdyż może aktywować produkcję substancji prozapalnych w organizmie. Ponadto, wysokie spożycie tłuszczów trans powoduje, że zastępują one miejsce tłuszczów DHA w fosfolipidach błon komórkowych mózgu i innych tkanek, co jest bardzo niebezpiecznym zjawiskiem! Kiedy przy okazji mamy niedobór tłuszczów n-3, może to przyczynić się do nadmiernego wysycenia w fosfolipidach błon komórkowych tłuszczami nasyconymi.



Podsumowując: brak n-3 w diecie powoduje, że niekorzystne tłuszcze nasycone i trans zajmują ich miejsce w komórkach organizmu i jest to poważny czynnik ryzyka chorób na tle zapalnym [3].



Na schemacie z konwersją widzimy, że aby ALA przekształcił się w EPA musi pokonać długą i nie łatwą drogę, dalej EPA przekształca się w DHA. Według niektórych danych literaturowych konwersja ALA do EPA jest efektywna na poziomie ~5%, EPA do DHA natomiast konwertuje się jedynie ~0,5% [4][5] [6].


Dlaczego n-3 są takie ważne w diecie?

Zawartość kwasów n-3 da się zbadać biochemicznie a dobrym miernikiem oceny zawartości DHA i EPA w organizmie jest wykonanie indeksu n-3. Zawartość kwasów n-3 oznacza się jako suma DHA i EPA i wyraża się jako procent całkowitej zawartości kwasów tłuszczowych w erytrocytach. Przyjmuje się, że bezpieczny poziom kwasów n-3 w erytrocytach jest na poziomie 8% i wyżej, poziom 4-8% jest średnio bezpieczny, natomiast poniżej 4% stwarza wysokie prawdopodobieństwo niedoborów i zwiększa ryzyko chorób na tle zapalnym (miażdżycy, chorób autoimmunologicznych itp.) [7][8]. 

Z wiadomych względów, spożycie EPA i DHA przez wegan jest bardzo niskie (dla EPA średnio 1,5 mg, dla DHA 2,8 mg na dzień), natomiast spożycie ALA dość wysokie – 3,4 g na dzień [4]. 
Z doświadczenia wiem, że wiele osób spożywa siemię lniane, nasiona chia itp. z powodu kwasów n-3 (i bardzo dobrze!). Jednak według badań, pomimo spożycia ALA, weganie i tak odznaczają się niskim stężeniem kwasów EPA i DHA we krwi [7] [8][11]. Większość badań dowodzi nawet, że weganie cierpią na poważny niedobór kwasów n-3 a podwyższenie spożycia ALA z dietą jedynie nieznacznie wpływa na zawartość DHA i EPA w erytrocytach [1], [12], [13], [14]. 

Niedobór kwasów n-3 zwiększa ryzyko chorób układu krążenia [15], choroby Alzheimera, chorób układu kostno-stawowego a także depresji (szczególnie poporodowej) i wystąpienia ADHD u dzieci [16]. Jednak, z przeprowadzonych dotąd badań, wiemy że weganie mają dużo niższe ryzyko chorób układu krążenia, więc o co chodzi? A co, jeżeli weganie mieliby stężenie DHA w osoczu w normie, czy to obniżyłoby jeszcze bardziej ryzyko chorób? Być może. Na razie jednak brakuje wystarczającej ilości badań w tym kierunku. 

Czy warto jeść ALA?

Odpowiedź brzmi: tak! Może ALA nie podnosi istotnie stężenia EPA i DHA we krwi, ale ma szereg innych pozytywnych właściwości, m.in. spożycie siemienia lnianego (ale także i orzechów włoskich), zmniejsza stężenie frakcji cholesterolu LDL i zwiększa przy tym HDL, redukuje poziom lipoproteiny apo-B, której stężenie jest bardzo czułym wskaźnikiem ryzyka rozwoju miażdżycy [17]–[19] [20]. 

Do tego lignany zawarte w siemieniu są jedną z głównych grup fito-estrogenów i mają działanie zmniejszające objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego [7] [21]. 
Co ciekawe, ligany stosowane w postaci preparatu farmakologicznego nie mają takiego samego działania biologicznego jak stosowane w postaci ziaren lub mączki [17]–[19] [20] [22].


W jaki sposób dostarczać sobie n-3?


Ponieważ kwasy tłuszczowe n-3 są bardzo wrażliwe na temperaturę, obróbka termiczna redukuje je w dużej ilości. Kwas ALA powinien być spożywany na surowo i najlepiej po rozdrobnieniu (w przypadku ziaren, zmielony). 
I tak, jeżeli chcemy spożywać siemię lniane jako źródło ALA, zakupione w sklepie w postaci zmielonej i odtłuszczonej nie ma już wartości odżywczej. W przypadku całych ziaren, nie zmielone nie zostaną przyswojone w jelitach i po prostu zostaną wydalone w niezmienionej postaci. Zmielone ziarna należy chronić nie tylko przed temperaturą ale także przed światłem. 
Kwasy n-3 są bardzo wrażliwe na światło słoneczne i szybko się utleniają. Po zmieleniu najlepiej jest spożyć je natychmiast jednak można także przechować je w lodówce, w szczelnie zamkniętym pojemniku. Można przechowywać je do 3 dni. 


Pudding z nasion chia to trochę inna sprawa. 
Nasiona te pod wpływem cieczy miękną, więc nie trzeba ich mielić tak jak nasion lnu. Można cieszyć się wspaniałym deserem i dostarczać sobie jednocześnie dobrych tłuszczów. Więcej o nasionach chia można przeczytać w tym miejscu.

No dobrze, a co z tymi całymi n-6?


Kwasy tłuszczowe n-6 występują m.in. w olejach: z wiesiołka, kukurydzianym, słonecznikowym, sojowym, oleju z krokosza barwierskiego, w sezamie, nasionach dyni, słonecznika i w większości orzechów. Ze względu na obniżoną konwersję kwasów DHA i EPA w organizmie, lepiej jest nie jeść za dużo w ciągu dnia produktów które są najbogatsze w ten rodzaj tłuszczów. 
Jeżeli już wybieramy te produkty myślę, że warto sięgnąć po pestki, nasiona, bo one mają więcej wartości niż oleje. I tak, można pozwolić sobie na 2 łyżki nasion słonecznika, nasion dyni, maku czy sezamu w ciągu dni (dużo, prawda?). 
No dobrze, ale jeżeli wiemy, że tłuszcze n-6 występują również w innych produktach (np. w większości orzechów), to o czym należy pamiętać? Oczywiście o źródłach n-3, aby zachować odpowiedni stosunek tłuszczów w diecie. Te powinny być spożywane przynajmniej w jednej porcji na dzień (np. 1 łyżka nasion chia, 2-3 łyżki orzechów włoskich, 1 łyżka lnu mielonego – można jeść więcej na dzień). 
Resztę zapotrzebowania na tłuszcz mogą spełnić produkty będące źródłem kwasów tłuszczowych jednonienasyconych (np. oliwa, awokado, większość orzechów, olej rzepakowy, masło orzechowe).


Czy warto jeść suplementy z n-3?


Według badań, suplementacja kwasami n-3 jest efektywna w podnoszeniu stężenia DHA w erytrocytach. W jednym z badań, stężenie DHA w erytrocytach wegan wynosiło 3,5% (poniżej 4%, czyli niedobór). Po zastosowaniu suplementacji, zawartość tego kwasu wzrosła do 4,8% [4].

Suplementy DHA wegańskie zrobione są z alg morskich Crypthecodinium Cohnii. Te zawierają w swoim składzie nawet 40% kwasu DHA [8]. W Polsce są dostępne suplementy na bazie alg. Czy warto suplementować? Myślę, że to nie zaszkodzi a może być pomocne.






 Bibliografia
[1]        J. dos S. Vaz, G. Kac, P. Emmett, J. M. Davis, J. Golding, and J. R. Hibbeln, “Dietary Patterns, n-3 Fatty Acids Intake from Seafood and High Levels of Anxiety Symptoms during Pregnancy: Findings from the Avon Longitudinal Study of Parents and Children,” PLoS One, vol. 8, no. 7, pp. 1–9, 2013.
[2]        P. M. Kris-Etherton and A. M. Hill, “n-3 Fatty Acids: Food or Supplements?,” J. Am. Diet. Assoc., vol. 108, no. 7, pp. 1125–1130, 2008.
[3]        E. Materac, Z. Marczyński, and K. H. Bodek, “Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie Człowieka,” Bromatol. i Chem. Toksykol., vol. 46, no. 2, pp. 225–233, 2013.
[4]        B. Sarter, K. S. Kelsey, T. A. Schwartz, and W. S. Harris, “Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement,” Clin. Nutr., vol. 34, no. 2, pp. 212–218, 2015.
[5]        L. G. Saldanha, N. Salem, and J. T. Brenna, “Workshop on DHA as a required nutrient: Overview,” Prostaglandins Leukot. Essent. Fat. Acids, vol. 81, no. 2–3, pp. 233–236, 2009.
[6]        A. a Welch, S. Shakya-shrestha, N. J. Wareham, and K. Khaw, “Dietary intake and status of n 2 3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters , vegetarians , and vegans and the precursor-product ratio of a -linolenic acid to long-chain n 2 3 polyunsaturated fatty acids :,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 3, no. 92, pp. 1040–51, 2010.
[7]        S. I. Barr, “Vegetarianism and menstrual cycle disturbances: Is there an association?,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 70, no. 3 SUPPL., 1999.
[8]        E. Materac and K. H. Bodek, “Rola Kwasów T Ł Uszczowych Omega-3 I Omega-6 W Organizmie Cz Ł Owieka,” vol. 6, no. 1, pp. 225–233, 2013.
[9]        J. T. Brenna, N. Salem, A. J. Sinclair, and S. C. Cunnane, “??-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans,” Prostaglandins Leukot. Essent. Fat. Acids, vol. 80, no. 2–3, pp. 85–91, 2009.
[10]      T. A. B. Sanders, “DHA status of vegetarians,” Prostaglandins Leukot. Essent. Fat. Acids, vol. 81, no. 2–3, pp. 137–141, 2009.
[11]      G. Barcelo and J. K. Friel, “Flaxseed oil and fish-oil capsule consumption alters human red blood cell n – 3 fatty acid composition : a multiple-dosing trial,” no. 9, 2008.
[12]      B. Burns-Whitmore, E. Haddad, J. Sabaté, and S. Rajaram, “Effects of supplementing n-3 fatty acid enriched eggs and walnuts on cardiovascular disease risk markers in healthy free-living lacto-ovo-vegetarians: a randomized, crossover, free-living intervention study.,” Nutr. J., vol. 13, p. 29, 2014.
[13]      D. Li, A. Sinclair, A. Wilson, S. Nakkote, F. Kelly, L. Abedin, N. Mann, and A. Turner, “Effect of dietary alpha-linolenic acid on thrombotic risk factors in vegetarian men,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 69, no. 5, pp. 872–882, 1999.
[14]      T. a Sanders and S. Reddy, “The influence of a vegetarian diet on the fatty acid composition of human milk and the essential fatty acid status of the infant.,” J. Pediatr., vol. 120, no. 4 Pt 2, pp. S71–7, 1992.
[15]      D. Sominka and D. Kozłowski, “Efekt kardioprotekcyjny kwasów omega-3 Cardioprotective effect of the omega-3 free fatty acid,” pp. 126–132, 2008.
[16]      G. P. Amminger, G. E. Berger, M. R. Schäfer, C. Klier, M. H. Friedrich, and M. Feucht, “Omega-3 Fatty Acids Supplementation in Children with Autism: A Double-blind Randomized, Placebo-controlled Pilot Study,” Biol. Psychiatry, vol. 61, no. 4, pp. 551–553, 2007.
[17]      E. A. Lucas, R. D. Wild, L. J. Hammond, D. A. Khalil, S. Juma, B. P. Daggy, B. J. Stoecker, and B. H. Arjmandi, “Flaxseed improves lipid profile without altering biomarkers of bone metabolism in postmenopausal women,” J. Clin. Endocrinol. Metab., vol. 87, no. 4, pp. 1527–1532, 2002.
[18]      A. Pan, M. Chen, R. Chowdhury, Q. Sun, H. Campos, D. Mozaffarian, and F. B. Hu, “Alpha-linolenic acid and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis,” Am J Clin Nutr, vol. 96, no. 6, pp. 1262–1273, 2012.
[19]      S. Dodin, A. Lemay, H. Jacques, F. Légaré, J. C. Forest, and B. Mâsse, “The effects of flaxseed dietary supplement on lipid profile, bone mineral density, and symptoms in menopausal women: A randomized, double-blind, wheat germ placebo-controlled clinical trial,” J. Clin. Endocrinol. Metab., vol. 90, no. 3, pp. 1390–1397, 2005.
[20]      F. L. C. Oliveira, R. V Patin, and M. A. M. S. Escrivão, “Atherosclerosis prevention and treatment in children and adolescents,” Expert Rev. Cardiovasc. Ther., vol. 8, no. 4, pp. 513–528, 2010.
[22]      Peckenpaugh N.J. (red. Gajewska D.) (2011): Podstawy żywienia i dietoterapia. Urban & Partner, Wrocław, s. 7, 257; 270-271. 

Komentarze

  1. Super artykuł, miałam właśnie wysłać prośbę o więcej informacji na ten temat. Mam jednak pytanie, czy oprócz suplementacji DHA powinno się również suplementować EPA?

    OdpowiedzUsuń
  2. Anielika, na chwilę obecną uważam, że DHA jest bardziej niezbędne. DHA ulega także retrokonwersji do EPA, kiedy następuje taka potrzeba. Aczkolwiek, są suplementy (na bazie wodorostów) zawierające zarówno EPA jak i DHA.

    OdpowiedzUsuń
  3. Super artykuł, miałam właśnie wysłać prośbę o więcej informacji na ten temat. Mam jednak pytanie, czy oprócz suplementacji DHA powinno się również suplementować EPA?

    OdpowiedzUsuń
  4. Dzień dobry,
    czy może podać Pani konkretną nazwę suplementu, który warto przyjmować ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Witam. Mogę polecić suplement Vegancity, ma sporą dawkę DHA https://pureveg.pl/omega-3-dha-500.html dostępny w różnych miejscach w internecie

      Usuń
  5. Dzień dobry.
    Jak wygląda sprawa trwałości DHA? Czy jest tak samo podatny na utlenianie pod wpływem światła i temperatury jak ALA? Jeśli tak, to czy jedzenie ryb, jako źródła omega 3, ma w ogóle sens i czy preparaty z DHA produkowane x miesięcy temu i nieprzechowywane w warunkach chłodniczych faktycznie zawierają dużą dawkę DHA?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cześć Michał. Wszystkie kwasy onega-3 są podatne na utlenianie niestety. Ryby są smażone lub pieczone i w ten sposób tracą sporo cennych kwasów, ale nie wszystkie. Też nie wszystkie ryby zawierają taką samą ilość kwasów n-3. W związku z zanieczyszczeniem ryb, myślę że suplementy na bazie wodorostów są lepszym rozwiązaniem. One mają w składzie substancje zabezpieczające przed utlenianiem i datę przydatności do spożycia.

      Usuń

Prześlij komentarz