Wzmocnienie odporności poprzez odpowiednio dobraną dietę - to działa!

Artykuł napisany wraz z Małgorzatą Sobczyk - autorką bloga Zażarcie.pl

Podstawą prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego (jak zresztą każdego innego układu w naszym ciele) jest odpowiednie odżywienie organizmu. Zróżnicowana i zbilansowana dieta to najważniejszy czynnik wzmacniający naszą odporność.
Należy pamiętać, że prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego zabezpiecza nie tylko przed infekcjami, ale może odgrywać istotną rolę w procesach nowotworzeniaczy rozwoju chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca i cukrzyca typu II.
Jednak zanim przejdziemy do niezbędnych składników odżywczych, napiszemy kilka słów o samym funkcjonowaniu układu odpornościowego, który poniekąd jest jedną z najważniejszych zagadek naszego ciała. Układ odpornościowy jest zespołem reakcji obronnych, które chronią nasz organizm przed atakiem obcych dla organizmu substancji czyli antygenów. Komórki układu odpornościowego są niezwykle wyspecjalizowane w swoim działaniu, chronią organizm na kilka sposobów, np. poprzez mechaniczną barierę jaką jest skóra i błony śluzowe. Zarówno skóra jak i błony śluzowe wyścielające narządy wewnętrzne stanowią ogromną powierzchnię w naszym ciele. Błony osiągają nawet ponad 100-krotnie większą powierzchnię niż skóra i to w nich znajduje się 90% wszystkich komórek układu odpornościowego.
Są to bariery fizyczne, które nie tylko mechanicznie powstrzymują wtargnięcie intruza do organizmu, ale także posługują się wachlarzem dodatkowych zabezpieczeń w postaci wydzielanego potu, łez, śluzu i śliny. Ponieważ to właśnie układ pokarmowy, a w szczególności jelita, są największą powierzchnią kontaktu ze środowiskiem zewnętrznym, to pod ścianą jelit występuje największa koncentracja komórek odpornościowych gotowych do walki z patogenami.

Każdy z nas przychodzi na świat z odpornością wrodzoną, gotową do walki z pierwszymi patogenami, z jakimi przyjdzie się zmierzyć naszemu organizmowi. Mechanizm działania komórek należących do odporności wrodzonej można nazwać nieco prymitywnym, ponieważ opiera się głównie na pożeraniu intruzów. Komórki należące do tej „rodziny” potrafią również produkować nadtlenki oraz reaktywne formy azotu, które w kontakcie z błoną przeciwnika powodują jego destrukcję i śmierć. Niestety jest to odpowiedź immunologiczna typu nieswoistego, co oznacza, że nasi obrońcy „strzelają na oślep” i mogą uszkodzić również część struktur komórkowych gospodarza. Miejsce konfrontacji krwinek białych z antygenem nazywamy miejscem zapalnym.
W miarę dojrzewania i rozwoju całego organizmu wykształca się odporność nabyta. Komórki wchodzące w jej skład są już nieco bardziej wyspecjalizowane w walce z przeciwnikiem, a także ich odpowiedź immunologiczna trafia dokładnie w struktury komórkowe intruza (jest specyficzna). Głównymi komórkami należącymi do tej grupy są limfocyty T i B. Te ostatnie mają możliwość produkcji przeciwciał, które przyczepiają się do błony komórkowej intruza, dając znak pozostałym leukocytom, kogo powinny atakować. Jednocześnie samodzielnie prowadząc do śmierci wrogiej komórki.
Aby skutecznie komunikować się miedzy sobą, leukocyty wydzielają cytokiny i interleukiny, które mogą decydować o nasileniu lub wyciszeniu odpowiedzi immunologicznej. Decydują również o przepływie i szybkości dojrzewania limfocytów czy produkcji przeciwciał przez limfocyty B. Charakterystyczna dla limfocytów B jest zdolność produkowania komórek pamięci immunologicznej, dzięki którym przy ponownym kontakcie z tym samym patogenem organizm reaguje szybciej i intensywniej, co może skracać czas przebiegu choroby. Komórki odpornościowe mają również zdolność produkcji hormonów tkankowych, które są odpowiedzialne, np. za wzrost temperatury podczas infekcji. Mówimy wtedy o stanie zapalnym.

Proces zapalenia sam w sobie jest korzystny dla naszego ustroju; najważniejsze role jakie spełnia, dotyczą prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek układu odpornościowego. Objawy takie jak gorączka, osłabienie czy bóle mięśni są naturalną reakcją organizmu na stan zapalny i zbyt pochopne ich zniesienie lekami może tylko wydłużyć czas trwania choroby. Większość z leków leczy jedynie objawy, co przynosi tymczasową ulgę, lecz nie wiemy do końca, co spowodowało stan zapalny. Po zadziałaniu antybiotykiem zawsze znajdą się jakieś oporne na jego skład bakterie, które zaczynają replikować w organizmie i przez to następne zastosowanie tego samego środka nie będzie już tak skuteczne.


Racjonalna, pełnowartościowa dieta ma istotny wpływ na czynności życiowe komórek odpornościowych. Racjonalna dieta, czyli taka o prawidłowych proporcjach pomiędzy białkiem, tłuszczem i węglowodanami, a także odpowiednim spożyciu witamin i składników mineralnych. Udział białka w zwyczajowej diecie powinien wynosić około 12-15%, tłuszczy około 20-25% a węglowodanów około 60-65%.
Istotnym elementem jest również wartość energetyczna diety. U osób restrykcyjnie ograniczających podaż energii (poniżej 1500 kcal/dzień) przy jednocześnie wystarczającym spożyciu białka, witamin oraz składników mineralnych (wspomagając się, np. suplementami) może dojść do obniżenia liczby komórek odpornościowych należących zarówno do odpowiedzi wrodzonej, jak i nabytej oraz do zaburzenia komunikacji między tymi komórkami.
Niedożywienie białkowe (także spożycie aminokwasów w nieodpowiednich proporcjach) zagraża zmniejszeniem liczby limfocytów T i poważnymi zaburzeniami ze strony odpowiedzi immunologicznej. Zmniejszeniu ulega poziom ochronnej immunoglobuliny A w błonach śluzowych, ślinie i łzach.

Składniki pokarmowe o najistotniejszym i dokładnie udokumentowanym wpływie na układ immunologiczny to białko, kwasy tłuszczowe, witaminy A, E, D oraz C i witaminy z grupy B, cynk, selen, żelazo, miedź oraz antyoksydanty.
W przypadku tłuszczów ilość oraz rodzaj spożywanych przez nas kwasów tłuszczowych wpływa na kompozycję błon komórkowych wszystkich komórek, a więc i limfocytów. Nadmierne spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych oraz kwasów z rodziny omega-6 promuje produkcję eikozanoidów o działaniu prozapalnym. W przeciwny sposób, wyciszająco, działają kwasy tłuszczowe jednonienasycone oraz kwasy z rodziny omega-3. Substancje prozapalne (prostaglandyny i leukotrieny) najczęściej produkowane są z kwasu arachidonowego, który występuje w błonach komórkowych w dużej koncentracji. Aby zablokować proces produkcji substancji prozapalnych, zazwyczaj przyjmujemy aspirynę. Jednak naturalnym sposobem na zablokowanie rozwoju stanu zapalnego jest zwiększenie spożycia kwasów z rodziny omega-3. Należy pamiętać, że w diecie roślinnej występują jedynie krótkołańcuchowe formy kwasów omega 3 - ALA. Aby organizm mógł sam wyprodukować dłuższe formy kwasów tłuszczowych, w diecie musi występować odpowiedni stosunek spożycia kwasów z rodziny omega-6 do omega-3 (4:1). Dobrymi źródłami kwasów omega 3 dla wegan są siemię lniane, nasiona chia oraz orzechy włoskie.
Badania dotyczące spożycia składników odżywczych przeprowadzone wśród wegan, wegetarian i niewegetarian wskazują, że jedyne znaczące różnice występują w przypadku witaminy B12, witaminy D i wapnia. Dodatkowo składnikami o obniżonej przyswajalności w diecie roślinnej są żelazo, cynk i selen. Witamina D, która jest o tyle nietypowa, że jej głównym źródłem nie są pokarmy, a podskórna produkcja pod wpływem promieni UV, wpływa na szereg funkcji w organizmie, ponieważ ma wpływ na ekspresję genetyczną. Utrudniona ekspozycja na słońce w okresie jesienno-zimowym oraz kąt padania promieni słonecznych na naszej szerokości geograficznej w tym okresie są związane ze wzrostem podatności na infekcje w całej populacji. Witamina D ma zdolność obniżania stanu zapalnego, za sprawą produkcji odpowiednich interleukin. Wpływa również na zwiększenie produkcji katelicydyny (białko o właściwościach bakteriobójczych), co jest powiązane ze wzrostem odporności śluzówki, a więc pierwszej linii obrony organizmy przed patogenami. Odpowiednie odżywienie tą witaminą wpływa również stymulująco na odpowiedź immunologiczną nabytą. Ze względu na brak dobrych źródeł żywieniowych oraz utrudnioną ekspozycję na promienie UV w okresie od października do marca zaleca się dla całej populacji suplementację tą witaminą na poziomie 800-1000 IU (20-25μg) dziennie. Kobalamina (B12) jest witaminą występującą jedynie w produktach odzwierzęcych i mięsie. Jej niedobór powoduje spadek liczby limfocytów, spadek aktywności komórek NK, które są niezwykle istotne w walce z komórkami zmienionymi nowotworowo. Nieadekwatne spożycie B12 jest powiązane z opóźnionym przemieszczeniem się llimfocytów do miejsca infekcji, a więc wolniejszą odpowiedzią immunologiczną. Ponieważ jest to witamina wrażliwa na wysoką temperaturę podczas produkcji serów może dochodzić do strat nawet na poziomie 40-80 %, natomiast po 30 min gotowania do 50 % strat tej witaminy w produkcie. Zarówno weganom jak i wegetarianom zaleca się suplementację tą witaminą na poziomie 250μg/dzień lub w mniejszych dawkach (5-10 μg) kilka razy w ciągu dnia. Wprowadzenie stałej suplementacji powinny rozważyć również wszystkie osoby po 65 roku życia, ze względu na zmiany metaboliczne zachodzące w układzie pokarmowym i utrudnione przyswajanie tej witaminy.

Naturalnym mechanizmem w pierwszych stadiach infekcji jest obniżenie stężenia żelaza w surowicy krwi. Jest to sposób organizmu na „zagłodzenie” intruzów. Jednak niedobory żywieniowe mogą prowadzić do zmniejszenia masy organów, w których dojrzewają limfocyty, takich jak śledziona i grasica. Prowadzi to do upośledzenia dojrzewania komórek odpornościowych oraz obniżonej produkcji przeciwciał. Niedobór żelaza prowadzi również do obniżenia zdolności bakteriobójczych komórek odpornościowych. Odpowiednie spożycie tego składnika jest szczególnie istotne w okresie życia płodowego, kiedy wykształca się większość struktur wchodzących w skład układu immunologicznego. Głównymi źródłami żywieniowymi są produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, pestki oraz zielone rośliny liściaste jak szpinak czy jarmuż. Czynnikami ograniczającymi wchłanianie żelaza w układzie pokarmowym są fityniany (szeroko rozpowszechnione w świecie roślin), wapń, z którym żelazo konkuruje w przewodzie pokarmowym, a także kazeina występująca w mleku. Stymulujący wpływ na wchłanianie żelaza wykazuje witamina C. Już 50 mg tej witaminy, czyli papryka, kiwi, 1/3 pomarańcza, plaster ananasa lub 50 g kapusty przeciwdziała fitynianiom i zwiększa absorpcję żelaza 6 krotnie. Należy ostrożnie podchodzić do stosowania suplementacji żelazem, ponieważ jest to składnik mineralny nazywany „mieczem obusiecznym”. Oznacza to, że zarówno niedobór jak i nadmiar żelaza może być równie niebezpieczny dla organizmu.
Niedobory cynku są dość powszechne w naszej populacji. Mogą prowadzić do upośledzonego (nawet do 80%) podziału limfocytów w odpowiedzi na antygen, inwolucji narządów limfoidalnych, a także upośledzenia pamięci immunologicznej. Okazuje się, że niedobór cynku obniża aktywność białek bakteriobójczych występujących w ślinie, pocie i łzach. Dobrymi źródłami cynku są, nasiona roślin strączkowych, orzechy i pestki, produkty pełnoziarniste na zakwasie, produkty fermentowane, kiełki i kiełkujące nasiona. Dodatkowo należy unikać, picia herbaty, kawy po posiłku, suplementów wapnia podczas posiłków i produktów fortyfikowanych w wapń, białego lub nie zakwaszonego pieczywa. Stymulująco na jego wchłanianie działa witamina C, kwaśne środowisko, moczenie, gotowanie, kiełkowanie i białko.
Selen jest składnikiem zaangażowanym w obronę oksydacyjną komórek odpornościowych, ponieważ produkcja tlenków jest jednym z mechanizmów obrony przed patogenami, jest to niezwykle istotne. Zaangażowany jest również w komunikację międzykomórkową. Niedobory tego składnika prowadzą do obniżonej liczby i aktywności komórek odpornościowych. Badania wykazały, że w kontakcie z bakterią Listeria monocytogenes (występującą np. w przeterminowanych kiełkach), komórki odpornościowe osób z niedoborami selenu zneutralizowały znacznie mniej bakterii w porównaniu do prawidłowo odżywionych uczestników badania.
Selen jest składnikiem problematycznym, gdyż jego koncentracja w produktach spożywczych zależy od jego koncentracji w glebie, w której rosną. Najlepsze źródła selenu to, orzechy brazylijskie, sezam, nasiona słonecznika, grzyby, orzeszki ziemne oraz nasiona roślin strączkowych, kukurydza. Suplementacja jest nie wskazana, ze względu na toksyczne działanie wysokich dawek selenu (>900μg/dzień).
Flawonoidy są związkami, których w przyrodzie występuje tak dużo, że nie sposób ich wszystkich opisać. Z kilku powodów, nie sposób wymienić także ich wszystkich właściwości, gdyż flawonoidy chronią organizm na różnych płaszczyznach. Wiele z mechanizmów ich działania jest jeszcze nie wyjaśnionych, lecz z całą pewnością można stwierdzić, że spożywanie produktów bogatych we flawonoidy jest ważnym elementem w profilaktyce schorzeń i wspomagania systemu odpornościowego u ludzi oraz stanowi istotny element diety.
Wyniki większości badań nad właściwościami flawonoidów brzmią jednoznacznie- pobieranie tych związków z codzienną dietą przyczynia się do wzrostu zdolności obronnych organizmu przed wieloma nieprawidłowościami (m.in. choroby cywilizacyjne, autoimmunologiczne, nowotwory, zaburzenia odporności). Dzięki nim, wzrasta nie tylko aktywność enzymów antyoksydacyjnych w organizmie lecz także zostają wzmocnione przeciwutleniacze dostępne z pożywienia (beta-karoten, witamina C, E).
W największej ilości występują w kolorowych warzywach i owocach, szczególnie w owocach bzu czarnego, borówki i żurawiny. W badaniach laboratoryjnych wykazano, że owoce jagodowe i pestkowe odznaczają się większymi właściwościami przeciwutleniającymi niż owoce cytrusowe zawierające duże ilości witaminy C i karotenoidów.
Warzywa zawierają o wiele mniej związków antyoksydacyjnych w porównaniu do owoców, najważniejszymi warzywami o właściwościach przeciwutleniających są: czosnek, cebula szalotka i czerwona, jarmuż, szpinak, brukselka i brokuły. Flawonoidy można znaleźć także w niektórych zbożach (owies, gryka), nasionach roślin strączkowych (soja, bób, groch, fasola, soczewica), przyprawach a także w czerwonym winie, herbacie (zwłaszcza zielonej), kawie i kakao.
Do domowych metod walki z przeziębieniem o udokumentowanym wpływie na odpowiedź immunologiczną należą przede wszystkim miód, czosnek i cebula, a także kilka ziół i przypraw.
Miód w medycynie ludowej stosowany buł jako naturalny antybiotyk do smarowania otwartych ran oraz zmian skórnych. Obecnie udało się wykazać bakteriobójczy wpływ miodu na szczepy bakterii opornych na antybiotyki. Właściwości bakteriobójcze miód zawdzięcza głównie zawartości nadtlenku wodoru (znany jako woda utleniona), ale także niskiemu pH oraz zawartości flawonoidów.
Prawie wszystkie przyprawy cechują się silnym działaniem antyoksydacyjnym. Pieprz cayenne, chili, pieprz czarny, imbir czy czosnek rozgrzewają. Ich znaczenie ważne jest szczególnie w okresie jesienno- zimowym. Szczególnie polecane jest dodanie startego imbiru do zupy, doda jej intensywności smaku, zapachu i zadziała rozgrzewająco. Tymianek, rumianek i lipa mają działanie bakteriobójcze i przeciwzapalne. Papryka łagodzi przekrwienie błon śluzowych i oczyszcza oskrzela ze śluzu. Stosuje się ją w stanach zapalnych dróg oddechowych. Rumianek ma właściwości przeciwskurczowe, przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe. Dzika róża jest owocem niezwykle bogatym w witaminy, głównie w kwas askorbinowy (witamina C), którego zawartością przewyższa wszystkie inne rośliny jadalne naszego klimatu. Żurawina błotna stosowana jest głównie przy przeziębieniach jako lek witaminowy ale można także zrobić z niej bardzo smaczny i gaszący pragnienie napój. Bogata jest w witaminy: C, B1, B2, PP, P, prowitaminę A, pektyny, antocyjany i składniki mineralne (miedź, molibden, żelazo, mangan, wapń, glin, cynk, srebro, kobalt). Owoce żurawiny są bardzo trwałe.
Kurkumina jest głównym składnikiem wielu tradycyjnych leków chińskich. Znana jest ze swoich właściwości przeciwdepresyjnych i antyoksydacyjnych. W krajach azjatyckich używana była przy zaburzeniach psychicznych. W badaniach na modelu zwierzęcym wykazano, że podawanie kurkuminy podwyższa poziom serotoniny i podnosi właściwości adpatacyjne organizmu na stres.
Większość z przypraw oddziałuje na śluz oskrzelowy- zwiększa wydzielanie płynów w drogach oddechowych. Podczas konsumpcji, kiedy składniki potrawy przechodzą przez przewód pokarmowy, podrażniają zakończenia włókien nerwowych, co powoduje przesyłanie informacji do mózgu. Następnie za sprawą nerwu błędnego, który jest koordynatorem gruczołów wydzielających śluz, uwolnione zostają większe ilości wydzieliny w drogach oddechowych. Powoduje to rozrzedzenie śluzu i łatwiejsze jego wydalanie. Osoby spożywające potrawy dobrze przyprawione lżej oddychają, nie mają też problemu z nadmiernym przesuszeniem śluzówek nosa.

Domowe sposoby, zioła, przyprawy miód i tajemnicze mieszanki zakupione w aptece z pewnością mogą ułatwić nam przetrwanie sezonowego przeziębienia, czy drobnej infekcji. Jednak aby cieszyć się pełnią zdrowia i żelaznym zdrowiem konieczne jest spożywanie różnorodnej i zbilansowanej diety, która odżywi nasz organizm i zasili układ immunologiczny w najważniejsze składniki pokarmowe. Jeżeli jest to dieta wykluczająca pewne produkty oraz jeżeli zamieszkujemy tereny o ograniczonym nasłonecznieniu upewnijmy się, najlepiej konsultując się z dietetykiem lub lekarzem, że przyjmujemy odpowiednią ilość niezbędnych składników odżywczych z suplementów i/lub produktów fortyfikowanych.
Zainteresował Cię temat odporności? Zapraszam do zakupu książki pt. "Uodpornij się, jedząc świadomie" lub umówienia się na konsultację dietetyczną.



Komentarze