Witamina B12 w diecie wegańskiej. Skąd ją brać?


Witamina B12 jest składnikiem niezbędnym do życia. Jest potrzebna do pracy układu nerwowego i procesu krwiotworzenia. Niedobór lub niski poziom tej witaminy w organizmie prowadzi do anemii megaloblastycznej (złośliwej) ale również do podwyższonego stężenia homocysteiny i kwasu metylomalonowego we krwi i moczu. Ma to swoje zdrowotne konsekwencje, np. uszkodzenia układu nerwowego manifestującego się parestezjami, zmęczeniem, nawet paraliżem, zanikiem pamięci i ślepotą.

Źródłem kobalaminy są jedynie produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, jaja, nabiał) zatem osoby nie spożywające tych produktów muszą dostarczać sobie witaminę B12 w inny sposób. Zazwyczaj są to suplementy diety lub produkty wzbogacane. Jest to bardzo ważne na każdym etapie życia, gdyż niedobory witaminy B12 mogą prowadzić nawet do nieodwracalnych zmian w układzie nerwowym i śmierci…
Witamina B12 może być magazynowana w wątrobie. Dane z literatury podają, że ludzki magazyn może zgromadzić nawet 1- 10 mg tej witaminy[1], [2]. Mechanizm oszczędzania B12 polega na zwrotnym wchłanianiu kobalaminy z przewodu pokarmowego z żółcią. Witamina ta jest wydalana z żółcią do dwunastnicy, gdzie jest ponownie wchłaniana do krwi. Takie zjawisko mogłoby opóźniać objawy jej niedoboru [2]. Niestety, w swojej praktyce spotkałam się z niedoborami witaminy B12 nawet po 3 miesiącach od zaprzestania jedzenia mięsa.
Na zapasach endogennych witaminy B12 nie można polegać. Tym bardziej, że niedobory lub obniżony poziom tej witaminy stwierdzano wśród kobiet ciężarnych a następnie wśród ich dzieci [3], [4].

Zapotrzebowanie na B12 zależy od wieku i wynosi od 0,4 mcg w przypadku niemowląt do 2,8 mcg w przypadku kobiet karmiących [5].  Zarówno weganie jak i wegetarianie nie suplementujący B12 cierpią na niedobory [6]–[8]. Z tego powodu na diecie roślinnej niezbędna jest suplementacja.

Spożywanie produktów wzbogacanych w witaminę B12 nie wystarczy, gdyż w nich znajdują się zbyt małe dawki tej witaminy. W 5-letnim badaniu przeprowadzonym w Polsce, wśród wegan, którzy spożywali te produkty nie było niedoborów witaminy B12, jednak poziom witaminy B12 obniżał się w czasie badania istotnie [11].


Objawy niedoboru witaminy B12

Objawy ogólne: Zmęczenie, osłabienie, duszności, poirytowanie, bladość
Objawy ze strony układu pokarmowego: żółtaczka,  nudności, utrata apetytu, spadek masy ciała, zaparcia lub biegunki, pieczenie języka
Objawy neurologiczne: zaburzenia świadomości, drażliwość, zaburzenia czucia skórnego, spastyczność, osłabienie siły mięśniowej, parestezje w rękach i nogach, depresja, splątanie, zaniki pamięci i spadek koncentracji, ból języka

Długotrwały niedobór (jeżeli nie zostanie odpowiednio wcześnie wykryty), prowadzi do nieodwracalnych zmian w układzie nerwowym [8][13]–[17].

Wchłanianie witaminy B12 następuje w końcowym odcinku jelita cienkiego w obecności czynnika wewnętrznego (IF- intrinsic Factor, czynnik Castle’a), który wytwarzany jest przez komórki okładzinowe żołądka.
We krwi łączy się z białkami, transkobalaminami I, II, III. Transkobalamina II transportuje witaminę B12 do tkanek (wątroby, nerek, łożyska) [1], [18]. IF może wiązać w jelicie około 1,5 – 2 mcg kobalaminy jednorazowo z posiłku, w zależności od warunków fizjologicznych danej osoby. Witamina B12 podawana w dużych dawkach (z suplementów) może wchłaniać się z pominięciem tych mechanizmów i wtedy przyswaja się około 1-2 % z dawki suplementu [1].

W organizmie aktywne są dwie różne formy witaminy b12: AdoCbl i MeCbl. Metylcobalamina pełni funkcję kofaktora w przemianach homocysteiny do metioniny oraz uczestniczy w metabolizmie kwasu foliowego. S-adenozylometionina ma natomiast znaczenie w konwersji metylomalonylo-CoA do bursztynylo-CoA.

Homocysteina jest aminokwasem siarkowym, produktem ubocznym metabolizmu metioniny. Metionina natomiast jest aminokwasem niezbędnym (egzogennym) czyli takim, który musimy spożywać z dietą. Metionina zostaje przekształcona do homocysteiny a ta krąży w osoczu.
Zbyt wysoki poziom homocysteiny może uszkadzać wszystkie komórki organizmu, prowadzi do zwiększenia stresu oksydacyjnego i związanych z nim chorób, m.in. miażdżycy, innych chorób układu krążenia, choroby Alzheimera, cukrzycy typu II, udarów, depresji, nowotworów itp.  
Chociaż stężenie  homocysteiny nie powinno przekraczać 15 µmol/l krwi, już poziom 10 – 13 µmol/l krwi wywiera niekorzystny wpływ na śródbłonek naczyń krwionośnych [23].
W prawidłowych warunkach fizjologicznych, powstała homocysteina zostaje ponownie przekształcona do metioniny i/lub cysteiny (przy udziale składników – witaminy B12, kwasu foliowego, witaminy B6)  [1]Aby jednak enzymy odpowiedzialne za procesy przekształcania pracowały prawidłowo, niezbędne są witaminy: B12, B6 oraz kwas foliowy
W przypadku niedoboru witaminy B12 reakcja rekonwersji homocysteiny może być osłabiona lub nie zachodzić, przez co poziom homocysteiny wzrasta.
W badaniach wśród wegan i mięsożerców wykazano, że weganie mają niższy poziom B12 i przez to wyższy homocysteiny [19]–[22].

Inny wskaźnik biochemiczny, który wzrasta przy niedoborze witaminy B12 to kwas metylamalonowy (MMA).Oznaczenie tego składnika we krwi lub w moczu uznane jest za złoty standard, gdyż witamina B12 jest jedynym składnikiem potrzebnym do redukcji MMA. W przypadku niedoboru witaminy B12 we krwi oraz w moczu wzrasta poziom kwasu metylonowego.
Badanie to jest jednak dość drogie i często trudno dostępne.
Analogi B12

Są tylko dwie aktywne formy witaminy B12 – adenoscylokobalamina w przypadku redukcji kwasu metylomalonowego i metylokobalamina w przypadku redukcji homocysteiny).  Cyjanokobalamina występująca w suplementach i żywności wzbogacanej jest konwertowana w organizmie do formy aktywnej. Istnieje jednak sporo analogów aktywnej formy witaminy B12, które choć są przyswajalne, nie mają działania w reakcjach jako koenzym. [28].
Analogi te występują w spirulinie, innych algach, tofu, tempeh itp. Mają wpływ na wynik badania całkowitej witaminy B12 w surowicy więc, w rzeczywistości, ktoś kto je sporo glonów może mieć odpowiedni poziom B12 we krwi i jednocześnie cierpieć na deficyt [30].

Biologicznie aktywną frakcję witaminy B12 reprezentuje HoloTCII. Zawiera on około 10 - 30% z całej puli witaminy B12, która znajduje się we krwi. Pozostałe 70- 90% znajduje się na haptokorinach (TCI i TCIII) [1]. Ponieważ TCII odpowiada za transport witaminy B12 do tkanek, od tego, jakie jest wysycenie TCII witaminą zależy, ile jej tam faktycznie dotrze, więc byłoby idealnie badać ten wskaźnik podczas diagnostyki niedoborów B12.
Niestety, nie jest to ławo dostępne badanie i w dodatku drogie (jak stężenie MMA) dlatego warto podczas oceny niedoborów B12 brać pod uwagę różne czynniki.

Stężenie całkowitej witaminy B12 jest to najczęściej stosowane oznaczenie poziomu niedoboru witaminy B12 i oznacza sumę witaminy B12 związanej z haptokorin i holoTCII. Niestety, stężenie całkowitej B12 zależy nie tylko od spożycia jej aktywnej formy i analogów ale również od wieku, stanu fizjologicznego (ciąża), pracy przewodu pokarmowego, płci, chorób itp.
Idealnie byłoby więc zbadać poziom B12 przy użyciu tego wskaźnika oraz innego (np. homocysteiny, holoTC, MMA) lub przynajmniej wziąć pod uwagę parametry morfologiczne (takie jak MCV, RBC, HGB, MCH) oraz wywiad żywieniowo-lekarski.

Najczęstsze pytania dotyczące witaminy B12:

Co z bakteriami, które produkują w naszych jelitach B12?
Tak, są takie bakterie i istotnie produkują B12, niestety robią to w jelicie grubym, a witamina jest wchłaniana w jelicie cienkim. Zatem produkcja jest nie istotna i nie można na niej polegać. 

Czy spirulina jest źródłem B12?
Spirulina nie jest naturalnym źródłem aktywnej formy B12. Nie powinno się jej podawać małym dzieciom, ze względu na nie wyjaśnione skutki uboczne dotyczące wpływu spiruliny na ich rozwój. Są podejrzenia, że nieaktywne analogi B12 (pochodzące ze spiruliny) mogą zaburzać przyswajanie aktywnych form tej witaminy i tym samym prowadzić do niedoborów mających poważna skutki dla dzieci. Niedobór B12 jest czynnikiem wady cewy nerwowej u dzieci (tak samo jak w przypadku kwasu foliowego), ale także hiperhomocysteinemii.

Bibliografia

[1]      J.-L. Bresson et al., “Scientific Opinion of the Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies,” EFSA J., vol. 999, pp. 1–9, 2009.
[2]      E. Bańkowski, “Biochemia. Podręcznik dla studentów uczelni medycznych.” 2009.
[3]      A. L. Bjørke-Monsen and M. Ueland, “Cobalamin status in children,” J. Inherit. Metab. Dis., vol. 34, no. 1, pp. 111–119, 2011.
[4]      C. Koebnick et al., “Long-term ovo-lacto vegetarian diet impairs vitamin B-12 status in pregnant women.,” J. Nutr., vol. 134, no. 12, pp. 3319–26, 2004.
[5]      M. Jarosz, L. Szponar, E. Rychlik, and R. Wierzejska, Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. 2012.
[6]      R. Pawlak, S. J. Parrott, S. Raj, D. Cullum-Dugan, and D. Lucus, “How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians?,” Nutr. Rev., vol. 71, no. 2, pp. 110–117, 2013.
[7]      P. Trumbo, A. A. Yates, S. Schlicker, and M. Poos, “Dietary reference intakes: vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc.,” Journal of the American Dietetic Association, vol. 101, no. 3. pp. 294–301, 2001.
[8]      R. Pawlak, S. E. Lester, and T. Babatunde, “The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature,” Eur. J. Clin. Nutr., vol. 68, no. 7, pp. 541–548, 2014.
[9]      E. Madry, A. Lisowska, P. Grebowiec, and J. Walkowiak, “The impact of vegan diet on B-12 status in healthy omnivores: Five-year prospective study,” Acta Sci. Pol. Technol. Aliment., vol. 11, no. 2, pp. 209–212, 2012.
[10]    H. Refsum et al., “Hyperhomocysteinemia and elevated methylmalonic acid indicate a high prevalence of cobalamin deficiency in Asian Indians,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 74, no. 2, pp. 233–241, 2001.
[11]    J. Selhub, P. F. Jacques, G. Dallal, S. Choumenkovitch, and G. Rogers, “The use of blood concentrations of vitamins and their respective functional indicators to define folate and vitamin B12 status,” Food Nutr. Bull., vol. 29, no. 2 SUPPL., pp. 67–73, 2008.
[12]    K. Albrecht and A. Siwicka, “Genetycznie uwarunkowana postać niedokrwistości Addisona-Biermera – opis przypadku dwuletniej dziewczynki – case study,” vol. 48, no. 22, pp. 36–41, 2016.
[13]    A. C. Antony, “Vegetarianism and vitamin 8-12 (cobalamin) defici ency1-4,” vol. 78, no. March, pp. 3–6, 2003.
[14]    P. Roman, D. Qin, and S. Marta, “Pregnancy Outcome and Breastfeeding Pattern among Vegans , Vegetarians and Non-Vegetarians .,” vol. 1, no. 1, pp. 1–4, 2014.
[15]    M. B. Jadwiga Biernat, “Interakcje z lekami – istotnym wskazaniem suplementacji diety witamin ą b 12,” pp. 857–864, 2014.
[16]    D. Gąsiorowska, K. Korzeniowska, and A. Jabłecka, “Homocysteina,” Farm. Współczesna, vol. 1, pp. 169–175, 2008.
[17]    D. Obersby, D. C. Chappell, A. Dunnett, and A. A. Tsiami, “Plasma total homocysteine status of vegetarians compared with omnivores: a systematic review and meta-analysis,” Br. J. Nutr., vol. 109, no. 5, pp. 785–794, 2013.
[18]    C.-J. Hung et al., “Plasma Homocysteine Levels in Taiwanese Vegetarians Are Higher than Those of Omnivores,” J. Nutr., vol. 132, no. 2, pp. 152–158, 2002.
[19]    D. Mezzano et al., “Cardiovascular Risk Factors in Vegetarians,” Thromb. Res., vol. 100, no. 3, pp. 153–160, 2000.
[20]    I. Elmadfa and I. Singer, “Vitamin B-12 and homocysteine status among vegetarians  AJCN 2003,” vol. 89, pp. 1693–1698, 2009.
[21]    G. Rizzo et al., “Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation,” Nutrients, vol. 8, no. 12, pp. 1–23, 2016.
[22]    R. Carmel, D. S. Karnaze, and J. M. Weiner, “Neurologic abnormalities in cobalamin deficiency are associated with higher cobalamin "analogue" values than are hematologic abnormalities.,” J. Lab. Clin. Med., vol. 111, no. 1, pp. 57–62, Jan. 1988.

Komentarze

  1. A jakiej firmy b12 Pani poleca i w jakiej dawce ją stosować?

    OdpowiedzUsuń
  2. Witam! Osobiście testowałam różne firmy i raczej dawka ma większe znaczenie niż sama firma :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A jeśli przyjmuję 1 tabletkę dziennie, w której jest 9 mcg to jest ok? :)
      Biorę sumplement diety Vitaminum b12 Colfarm, w ktorej producent zaleca spożycie jednej tabletki dziennie, ale nie wiem czy jest to wystarczająco przez słabe wchłanianie..

      Usuń
  3. Dominiko, jesteś wegetarianką czy weganką? Dawka jest uzależniona od stanu fizjologicznego, diety, wieku i innych schorzeń. Czy badałaś sobie kiedyś poziom B12 w surowicy? Ważne jest także, jak długo jesteś na diecie roślinnej.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mam 22 lata i jestem weganką od ok. 5 miesięcy, a b12 jeszcze nie badałam. Mam problem z niedoczynnością tarczycy, ale tak poza tym to cieszę się raczej dobrym zdrowiem i samopoczuciem :) Bardzo bym nie chciała doprowadzić się do jakichkolwiek niedoborów.

      Usuń
  4. Jeżeli nie masz problemów z układem pokarmowym (jelita, żołądek), myślę że dawka B12 jaką obecnie przyjmujesz na razie wystarczy pod warunkiem, że spożywasz jeszcze w ciągu dnia produkty wzbogacane w B12 (np. mleko roślinne). Postaraj się także nie brać suplementu w tym samym czasie, kiedy spożywasz produkt wzbogacany. Idealnie byłoby zachować odstęp 6 godz ;) Jednak dla swojego bezpieczeństwa, dobrze by było, gdybyś wykonała pomiar tej witaminy, dzięki temu łatwiej byłoby dostosować dawkę B12.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Czyli jak nie spożywam innych produktów to powinnam tę dawkę zwiększyć, czyli poszukać innego suplementu? Czasami kupuję mleko roślinne wzbogacane wit. b12, ale to jest raz, dwa razy w miesiącu i nie spożywam mleka też codziennie.
      A jakbym zaczęła brać suplement z większą dawką mcg to mam sobie dzielić na przykład na pół? Czasami mam problemy z gazami, bo zdarza mi się źle łączyć produkty, ale raczej nie mam problemów ze wzdęciami, itp. Oczywiście badania wykonam.

      Usuń
    2. dzielić tabletkę* przepraszam, słowo mi uciekło :)

      Usuń
  5. Powiem tak, jak jest mała dawka (np. 5-10 mcg), przyswaja się więcej. Jak mamy dużą dawkę, przswaja się ok 1%. Myślę, że na razie (dopóki nie będzie wiadomo, jaki poziom B12 jest w surowicy), 9 mcg wystarczy :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Dzień dobry! Mam pytanie, mam 21 lat, jestem wegetarianką od 3 lat, ograniczam również nabiał i jajka. W grudniu zrobiłam badanie i wyszło
    Witamina B12 205,90 pg/ml
    Transferyna 406,00 mg/dl (norma do 360)
    Kwas foliowy 10,66 ng/ml
    Żelazo 15,6 µmol/l
    Ferrytyna 46,49 ng/ml

    Nigdy niczego nie suplementowałam i myślę, że powinnam zacząć B12. Czy może doradzić mi Pani w jakiej dawce najlepiej i czy codziennie? Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardzo przepraszam, że tak późno. Umknął m komentarz. Na pewno powinna Pani suplementować B12, zaczełabym nawet od dawki uderzeniowej, 1000 mcg przez kilka dni.

      Usuń

Prześlij komentarz