sierpnia 18, 2018

JAK POWRÓCIĆ DO ZDROWEJ DIETY PO OKRESIE, KIEDY ODŻYWIALIŚMY SIĘ ŹLE?

JAK POWRÓCIĆ DO ZDROWEJ DIETY PO OKRESIE, KIEDY ODŻYWIALIŚMY SIĘ ŹLE?

Coraz częściej słyszę od pacjentów lub znajomych pytania o to, jak powrócić do zdrowej diety po okresie, kiedy odżywialiśmy się źle. 
Odżywiać się źle można na wiele sposobów i trzeba by indywidualnie rozważyć, co dla ciebie znaczy złe odżywianie się. Czy to jest kupowanie kanapek od pana kanapki w pracy, jedzenie tłustej pizzy na mieście, jedzenie monotonne (np. ciągle bułki i makarony), jedzenie późnym wieczorem lub w nocy a może imprezowanie i jedzenie śmieci w tym czasie?

Postanowiłam zająć się tym tematem z kilku powodów:


  • Mam pacjentów, których dotykają tego typu problemy i staram się im pomóc
  • Jest to istotna sprawa, aby podtrzymać motywację podczas zmiany nawyków żywieniowych a na każdym kroku przecież czyhają na na takie osoby jakieś pułapki
  • W pewnym sensie problem dotyczy rownież mnie, gdyż jak każdy normalny śmiertelnik, zdarzają mi się gorsze dni. O tym też napiszę.

Ok, zacznijmy od tego, co spowodowało, że odżywiasz się w niezadowalający dla ciebie sposób. Czy masz mało czasu, bo pracujesz za dużo? Jeżeli tak, warto przeanalizować swój plan dnia. Sprawdzić, ile czasu faktycznie poświęcasz na pracę, ile na siedzenie w internecie, na kawie z współpracownikami, ile czasu poświęcasz na robienie zakupów przez internet itp. Czy faktycznie czasu masz za mało, czy brakuje ci motywacji do działania i nie możesz się  zmobilizować? A może masz źle ustawione priorytety? Radzę ci więc zastanowić się, co jest dla ciebie ważniejsze: zdrowy styl życia czy czy coś innego? Pamiętaj jedna, że zdrowie jest najważniejsze. Bez niego nie osiągniesz nic, więc warto znaleść dla siebie chociaż godzinę w ciągu dnia. Na aktywność i dietę.

Nawet jeżeli pracujesz dużo i sądzisz, że nie masz czasu na zdrowe jedzenie, to nie jest wymówka. 
Bo jak to możliwe, że nie masz czasu na zdrowe jedzenie a masz ten czas na niezdrowe jedzenie? Nie masz czasu na ugotowanie makaronu z ciecierzycy i wymieszanie go z warzywami? Zajmuje to do 10-15 minut. Ciekawe, że czas na zamówienie pizzy lub wyjście do baru już masz. 
Chcesz poznać moją radę? Ja pracuję dużo i poświęcam bardzo mało czasu na gotowanie. Z tego właśnie powodu nie wydziwiam w kuchni. Dania przygotowuję zawsze z tego, co mam pod ręką. Zawsze staram się mieć w domu jakiś makaron z nasion strączkowych, tofu lub mąkę z ciecierzycy.  Zawsze staram się mieć jakieś zielone warzywa. W zasadzie zielone warzywa to życie, nie wyobrażam sobie nie jeść ich każdego dnia. Obecnie można kupić już takie umyte, zapakowane w paczkę. Nie masz czasu otworzyć tej paczki? To słaba wymówka. Jeżeli unikasz folii, kupuj bez, ale jeżeli nie masz czasu na przygotowanie posiłków, jesz głównie na mieście i skomentujesz ten post, że „nie będziesz kupować warzyw w paczce”, to według mnie już hipokryzja.

Ogólnie wymówki z czasem są bardzo słabe. Jeżeli pracujesz dużo, zatrudnij kogoś do gotowania  i sprzątania i sprawa załatwiona.

Kolejna przyczyna niezdrowego jedzenia to brak regularności posiłków. To nie jest jeszcze takie złe, o ile nie pomijasz posiłków a później nie przejadasz się, objadasz na zapas, bo nie wiesz, kiedy będziesz jadł następny posiłek. Miałam pacjentów, którzy od lat nie jedli normalnie, nie mieli normalnych posiłków, przykładowo „śniadania, obiadu, kolacji”, a przez cały dzień jedli tylko przekąski. Jak to wyglądało? Zazwyczaj tak: rano smoothie z bananów, dwie godziny później paczka orzechów, 2 godziny później kilogram czereśni, później pizza na mieście lub falafel, jakiś baton lub trzy… I tak do wieczora. Co chwilę jakaś przekąska a normalnych posiłków brak! 
Wyjście z takiego schematu jest bardzo trudne, ale zarazem niezwykle przełomowe. Wyjście z tego schematu zazwyczaj sprawia, że czujemy się lepiej, gubimy kilogramy i mamy więcej motywacji do działania. Wszystko, co trzeba zrobić, to postanowić, że zaczynamy jeść normalne posiłki. Może być ich 3, może być 5. Ważne, aby każdego dnia były w miarę podobne objętościowo, o w miarę zbliżonych porach i zdrowe! Koniecznie z warzywami! Czy widziałeś kiedyś jadłospis wegański bez warzyw? Ja widziałam. Wiem, szok. Widziałam nie raz.

Kolejna przyczyna złych nawyków żywieniowych to znajomi lub rodzina i imprezy. Co może cię rozpraszać, psuć twój jadłospis i ogólnie powodować, że tyjesz? Oczywiście alkohol, imprezy i towarzystwo, które je nie najlepiej. Najczęściej problem ten dotyka nas w wakacje lub jak wyjedziemy do kogoś, kto chce nas ciągle karmić (taka mentalność polskiej gościnności niestety). Problem ten może również występować w domu, np. ty chcesz schudnąć i odżywiać się zdrowiej, a twój partner lub partnerka zamawia lub kupuje niezdrowe jedzenie i trzyma je w domu, co kusi ciebie również do częstowania się tym. 
Jak sobie z tym poradzić? W pierwszej kolejności zacznę od imprez i jedzenia podczas imprez. Wszystko zależy od tego, w jakim mieście jesteś i z kim jesteś. Jeżeli jesteś w większym mieście, możesz wybrać się do miejsca, gdzie jedzenie będzie zdrowsze a jednocześnie dostaniesz tam wino. Ja na wyjścia ze znajomymi wybieram tylko takie miejsca. Nie jakieś bary czy fast foody itp. W tych ostatnich zazwyczaj nie ma dobrych opcji wyboru. Oczywiście od czasu do czasu zdarzy się zjeść falafela na mieście (i to nawet w środku nocy), jednak cała zasada polega na tym, aby coś takiego przydarzało się od czasu do czasu a nie kilka razy w tygodniu a nawet raz na tydzień. Staraj się podejść do tego rozsądnie. Oczywiście, wszystko jest dla ludzi, ale jeżeli wiesz, że coś nie jest dla twojego organizmu dobre, nie powtarzaj tego zbyt często. Nie ma w tym nic złego, kiedy wychodzisz ze znajomymi napić się wina, ale jedz przy tym zdrowo, żeby nie czuć się ciężko następnego dnia. 
Druga sprawa dotyczy rodziny, partnerów i niezdrowego jedzenia. Tu pomocna jest jedynie rozmowa. Czy w ogóle rozmawiałeś/aś o tym ze swoją partnerką/partnerem, jak trudno jest ci utrzymać silną wolę podczas gdy w domu znajdują się słodycze lub jakieś słone przekąski? Może ta druga osoba w ogóle nie wie, że tobie jest z tym ciężko? Może wstydzisz się o tym powiedzieć? Porozmawiajcie. Jeżeli twój partner/partnerka  cię kocha, na pewno zrozumie i nie będzie ci stwarzać problemów a wręcz przeciwnie, będzie służyć wsparciem. 

Jedzenie w tygodniu na mieście to kolejna przyczyna złego odżywiania się. Czy jesz na mieście? Jak często jesz na mieście? Czy masz jakiś wybór i możesz jedzenia na mieście uniknąć i gotować więcej w domu? Radę ci to przeanalizować. 
Ja ostatnio jem na mieście częściej i zauważyłam, że nie do końca mi to służy. Trzeba uważać, sprawdzać skład posiłków, pytać się, jak zostały przygotowane, itp. Szczególnie, jeżeli próbujesz schudnąć. Jeżeli nie masz wyjścia i musisz na mieście jeść często, poświęcaj uwagę temu, co wybierasz w menu. Dobór dań ma zasadnicze znaczenie. Zdarza mi się podróżować i zwiedzać różne wege miejsca. To, co zauważam, to że w większości tych miejsc dania są źle zbilansowane i mogą być pułapką dla osób odchudzających się. 
Często w karcie znajduję dania, które są bombą kaloryczną i w dodatku mają mało wartości odżywczych. Często są smażone, panierowane, zbyt tłuste a do nich malutkim dodatkiem jest surówka. Nad tym właśnie ubolewam najbardziej, że surówka stanowi ćwiartkę talerza, a powinna przynajmniej połowę. Nie schudniesz jedząc na mieście takie dania. Staraj się wybierać sałatki (ale uwaga na olej, ser żółty wegański i tłuste dressingi sałatkowe!), lub dania podane z zieleniną. Staraj się wybierać dania z dodatkiem białka (strączki, kotlety z nich, tofu), bo jeżeli na talerzu zabraknie białka, będziesz mieć zapewne same węglowodany (makaron, ziemniaki, ryż itp.). Po pierwsze nie najesz się (białko odpowiada za sytość po posiłku), po drugie zjesz prawdopodobnie za dużo względem swojego zapotrzebowania. No i deser. Oczywiście, po obiedzie trzeba zjeść deser. Ja mam słabość do deserów (niestety!) dlatego wiem, że deser po obiedzie na pewno się pojawi, zawsze wybieram lżejszy obiad. Inaczej ciężki posiłek, wino i jeszcze deser sprawi, że będę czuła się źle i po posiłku i sama ze sobą. Raczej nie ma możliwości, abym ominęła deser, bo za bardzo go lubię. Dlatego nie wybieram na obiad spaghetti czy risotto, biorę raczej sałatki lub danie z wyższą zawartością białka i dużą ilością warzyw. To jest to. Nawet jeżeli wybiorę jako dodatek frytki, to są one z dużą ilością warzyw.

Tyle w tym temacie. Mam nadzieję, że post był dla ciebie pomocny. Podziel się proszę swoimi odczuciami. Co wpływa u ciebie na pogorszenie nawyków żywieniowych i jak to naprawiasz, jakie masz swoje sposoby na powrót do zdrowej diety?

Brak komentarzy:

października 20, 2017

Szybkie i dietetyczne obiady - zielenina z ciecierzycą, pomidorami i awokado

 Szybkie i dietetyczne obiady - zielenina z ciecierzycą, pomidorami i awokado
Jeżeli należysz do osób cierpiących na brak czasu, dobrze trafiłeś. Dzisiaj pokażę Ci, jak w szybki sposób przygotować lekki i zdrowy posiłek.  Jednocześnie, zapoczątkowuję nową serię wpisów na blogu. Będę umieszczać w nich dania dietetyczne ale jednocześnie zdrowe i bardzo wartościowe żywieniowo.

Dzisiaj umieszczam jedno z moich ulubionych najszybszych dań. Jest to zielenina z cieciorką, pomidorami i awokado. Robi się tak:

- zielenina - szpinak lub jarmuż - ilość dowolna, najlepiej minimum 2 garści
- pomidor - przynajmniej 1 pokrojony
- ciecierzyca z puszki lub ugotowana - 1/2 szklanki (jak nie chce ci się ciągle gotować cieciorki, zajrzyj koniecznie tutaj),
- awokado dojrzałe i chleb

Przygotowanie:
Do dużej patelni wlać wodę (około pół szklanki), wrzucić zielsko, pokrojone pomidory i dusić przez chwilę żeby zmiękły (w razie potrzeby dodać więcej wody). Kiedy będą miękkie, dodać cieciorkę, ulubione przyprawy i wymieszać wszystko. Gotowe! Chleb posmarować awokado i zjeść razem z daniem.



Wiesz co jest najlepsze? Wartość żywieniowa tego dania! Jeżeli weźmiemy 40 g chleba żytniego i 50 g awokado, wartość żywieniowa dania wygląda następująco:

Wartość kaloryczna369kcal
Białko ogółem16g
Tłuszcz ogółem12g
Węglowodany ogółem62g
Błonnik pokarmowy17g
Potas1666mg
Wapń212mg
Fosfor354mg
Magnez130mg
Żelazo6mg
Cynk4mg
Ekw. retinolu887µg
Witamina E5mg
Witamina C141mg
Witamina B10mg
Witamina B20mg
Witamina B61mg
Witamina B120µg
Niacyna5mg


Pamiętaj jednak, że nie każdy może jeść zielone warzywa w dużej ilości. Zajrzyj do tego posta, aby przeczytać więcej na ten temat.
Brak komentarzy:

października 15, 2017

PRZEPIS NA OWSIANKĘ

PRZEPIS NA OWSIANKĘ
O ten przepis prosiło mnie kilka osób. W jaki sposób zrobić owsiankę? Wiadomo, że na owsiankę każdy ma swój sposób i każdy lubi inne składniki. Niektórzy wolą robić ją z innych płatków niż owsiane, wtedy takie danie przygotowują z płatków gryczanych, jaglanych i itp.. Wtedy to już nie jest owsianka a jaglanka czy gryczanka.

Owsianka może być bardzo zdrowym posiłkiem, ale jej efekt zdrowotny zależy od tego, w jaki sposób zostanie przygotowana oraz co w niej umieścimy. 

Być może Cię to zdziwi, ale owsianka nie koniecznie będzie służyć wszystkim osobom. Po pierwsze, nie zawsze będzie służyć osobom z insulinoopornością czy cukrzycą, gdyż przygotowana w nieprawidłowy sposób (np. z dodatkiem płatków jaglanych, gryczanych, kukurydzianych, owsianych błyskawicznych, z owocami o dużej zawartości cukru - bananem, winogronami, suszonymi owocami czy jakimiś syropami...), będzie podwyższać poziom glukozy i insuliny we krwi. Po drugie, niektórzy narzekają, że po owsiance są zaraz głodni, że nie najadają się nią. Również jest to związane z wyższym wyrzutem glukozy, ale spokojnie, da się temu zaradzić :) 

Przede wszystkim, trzeba przeanalizować skład naszej owsianki

Zarówno w pierwszym, jak i drugim przypadku, wyjściem może okazać się po prostu dodanie tłuszczu do posiłku. Jednak, lepiej nie dodawać oleju kokosowego, który składa się prawie całkowicie z nasyconych kwasów tłuszczowych i nie ma poza tym wartości odżywczych. Warto natomiast dodać orzechy lub masło orzechowe (bez dodatków, 100%!), dzięki temu w owsiance znajdą się zdrowe tłuszcze z dodatkiem błonnika w bonusie, spowolnią one wyrzut glukozy i będziemy dłużej najedzeni. Jeżeli ktoś lubi kokosowy posmak, można dodać trochę wiórek kokosowych, mają błonnik (olej kokosowy go nie ma).
Warto dodawać siemię zmielone czy nasiona chia ze względu na kwasy omega-3. Siemię powinno być zmielone na surowo przed spożyiem a nasiona chia zmielone lub moczone, inaczej nie będą przyswajalne (przeczytasz o tym tu i tu).

Dodatkowo, osoby cierpiące na insulinooporność czy cukrzycę, mogą użyć owoców o niskim indeksie glikemicznym (np. truskawek, owoców jagodowych) i powinni zrezygnować z owoców suszonych (wysoki IG) oraz płatków bardziej przetworzonych (jaglane, gryczane) a szczególnie nie powinni używać syropów (z agawy, klonowego, miodu itp.).

Płatki owsiane są bardzo zdrowym produktem (zawierają dużo żelaza, cynku, witamin z grupy B i magnezu), jednak zawierają również dużo kwasu fitynowego (pisałam o nim tutaj) a ponieważ jednocześnie występuje w nich mało fitaz (enzymów rozkładających kwas fitynowy), przyswajanie żelaza jest utrudnione.  W takim przypadku, należy włączyć do posiłku jakieś owoce zawierające witaminę C. Jeżeli dokładnie przeczytałeś artykuł o kwasie fitynowym, wiesz że witamina C znosi jego negatywne działanie. Wystarczy, że do swojej owsianki dodasz owoce bogate w ten składnik (np. ananasa, truskawki, pomarańczę, kiwi itp.). Pamiętaj, że sam banan nie wystarczy, banan niestety nie jest dobrym źródłem witaminy C.

Jeżeli do owsianki dodałeś orzechy, masz podwójną korzyść, żelazo będzie przyswajać się zarówno z płatków, jak i orzechów. 

Pamiętaj również o wapniu. Aby dołożyć do posiłku solidną jego porcję, wystarczy dodać szklankę napoju wzbogaconego w ten składnik (np. mleko sojowe, owsiane, migdałowe itp.). Warto to robić, ale jeżeli cierpisz na anemię, pamiętaj że żelazo i wapń konkurują ze sobą o przyswajanie w jelicie i za duża ilość wapnia w ciągu dnia może pogorszyć wchłanianie żelaza (wtedy trzeba przeanalizować posiłki pod kątem tych dwóch składników). Jeżeli nie masz problemów z niedoborem żelaza, dodawaj wapń śmiało. Również jest niezbędny i nie można go pomijać w diecie.

Niektórzy zamiast gotować płatków, wolą je moczyć przez noc a rano dodać do nich pozostałe składniki. Nie ma w tym nic złego. Jeżeli płatki miękną, będą przyswajalne dla organizmu.

Na koniec, na poniższym obrazku przedstawiam Ci moją owsiankę. Jak widzisz, są w niej płatki (używam musli vivi), owoce, orzechy i napój roślinny z wapniem (akurat migdałowy z Rossmanna).

A jak wygląda Twoja owsianka? :)


Brak komentarzy:

lipca 23, 2017

Co zabrać do jedzenia na wakacje - kilka tipów!

Co zabrać do jedzenia na wakacje - kilka tipów!

Życie weganina w Polsce jest obecnie łatwe, jednak na wakacjach czyhają pewne utrudnienia. Jak sobie poradzić? Zapraszam do artykułu!


Brak komentarzy:

lipca 06, 2017

POMYSŁY NA NAPRAWDĘ SMACZNE I ZDROWE DANIA + 3 ZASADY SPRAWNEGO GOTOWANIA

POMYSŁY NA NAPRAWDĘ SMACZNE I ZDROWE DANIA + 3 ZASADY SPRAWNEGO GOTOWANIA

Jest wiele rzeczy, które robić uwielbiam. Niestety, gotowanie się do nich nie zalicza. Oczywiście, lubię jeść (a nawet bardzo lubię jeść!) jednak było by idealnie, gdyby ktoś dla mnie gotował. Niestety, nie ma takiej osoby...

No, ale w myśl zasady „szukaj rozwiązań a nie wymówek” (oczywiście, trzeba dodać, że jako dietetyk tym bardziej muszę przykładać się do tych rozwiązań), wciąż wymyślam potrawy łatwe, szybkie ale jednocześnie zdrowe...







Dzisiaj podpowiem Wam, co przygotowuję w sytuacjach kryzysowych (kiedy naprawdę nie mam czasu na gotowanie) lub kiedy nie chce mi się gotować bardziej niż zwykle. Wyznaje 3 zasady podczas przygotowywania posiłków. Oto one:

Zasada 1 - Gotuj szybko i maksymalnie zdrowe potrawy

To, co przygotowuję często „na bieżący” to zupa pomidorowa z passaty (jest to mniej niż 15 minut!). Wystarczy wlać passatę do garnka, dolać trochę wody, dodać trochę koncentratu pomidorowego lub octu balsamicznego i przypraw (daję zioła prowansalskie, sól, pieprz, szczyptę kurkumy i słodką paprykę).

Innym daniem jest jarmuż blanszowany z dodatkiem tego, co jest w lodówce (jakieś pozostałości po innych potrawach) lub z dodatkiem soczewicy czerwonej/tofu/cieciorki z puszki. Posypuję orzechami na koniec. Jest to znowu ok 15 minut.

Trzecim daniem kryzysowym jest gotowana kasza/ryż z dodatkiem fasoli/ciecierzycy z puszki lub tofu/soczewicy czerwonej z przyprawami i warzywami (tu najczęściej pomidory/brokuły/fasolka szparagowa/kalafior lub inne, które są w lodówce/zamrażarce). Znowu ok 15 minut!

Wymienione przeze mnie potrawy zajmują mi około 15 minut ale mam całą masę potraw, których przygotowanie trwa nie dłużej niż 30 minut.

Zasada 2 - Gotuj na 2-3 dni

Nie wszystko będzie zjadliwe na trzeci dzień (np. warzywa stracą dużo witamin), jednak ugotowane kasze/ryż czy zupy/gulasze spokojnie można przechowywać. Jeżeli zawsze w lodówce będziesz mieć ugotowaną wcześniej kaszę, posiłki z zasady 1 będą szybsze w przygotowaniu

Zasada 3 - Prostota na talerzu, nie komplikuj potraw

Gotuj tak, aby z ugotowanych rzeczy można było komponować różne posiłki. Jeżeli ugotujesz brokuły, dzisiaj możesz zjeść je z fasolą, orzechami i kaszą, jutro możesz zjeść z ziemniakami lub zrobić z nich pastę. Jeżeli gotujesz kaszę jaglaną, dzisiaj możesz zjeść ją z gulaszem a jutro możesz dodać do duszonego jarmużu. Kiedy robisz pastę z nasion strączkowych (np. hummus), nie musisz jeść jej tylko z pieczywem. Możesz jeść tą pastę nawet 2-3 razy dziennie, jeżeli połączysz ją z innymi produktami na talerzu itp. 
Jest to moja ulubiona zasada, bo nie lubię jedzenia wyrzucać a dzięki temu nie tylko nie wyrzucam ale i codziennie mogę zjeść coś nowego.

Są również pasty kanapkowe, które robi się w błyskawiczny sposób (często nawet robię takie jedno-składnikowe). O tym napiszę następnym razem.

Na zdjęciach poniżej kilka posiłków skomponowanych przeze mnie według zasady 3. Aby być na bieżąco, znajdź mnie na Instagramie. Prawie każdego dnia dodaję zdjęcia moich potraw.

Pozdrowienia dla wszystkich lubiących gotować! :D










Brak komentarzy:

maja 05, 2017

Czy dzieci mogą jeść soję i pić mleko sojowe?

Czy dzieci mogą jeść soję i pić mleko sojowe?

Soja - temat równie popularny, co kontrowersyjny. Rodzice często pytają mnie, czy ich pociechy mogą jeść soję (i produkty z niej powstałe) oraz kiedy zacząć podawać mleko roślinne. Wybór jest naprawdę duży, bo na sklepowych półkach obok tofu i tempehu, możemy znaleźć m.in. mleko ryżowe, sojowe, migdałowe, konopne czy owsiane. Co mówią na ten temat badania?


Pij mleko (sojowe), będziesz wielki!


Nie istnieją naukowe wytyczne, które określają odpowiedni wiek do spożywania mleka roślinnego. Zazwyczaj jednak polecam podawać mleka roślinne po ukończeniu pierwszego roku życia dziecka, bo właśnie wtedy zwiększa się jego zapotrzebowanie na wapń. Napój roślinny może być istotnym źródłem tego pierwiastka ale pod warunkiem, że jest o niego wzbogacony. Zapotrzebowanie na wapń u małych dzieci (w wieku 1-3 lata) wynosi 700 mg. Nie jest, więc łatwo spełnić normę bez użycia wzbogaconych napojów roślinnych. Szklanka takiego mleka roślinnego podana dziecku powyżej pierwszego roku życia dostarcza maluszkowi 240 mg wapnia. Niestety, nie wszystkie produkty są wzbogacane w wapń.

Oczywiście, przed ukończeniem 12 miesięcy, można dodawać niesłodzone napoje roślinne do przygotowywania posiłków (np. do kaszki czy owsianki) - tak, jak ma to miejsce w diecie tradycyjnej w przypadku mleka krowiego [1]. Napojem, który nie jest polecany dla małych dzieci jest mleko ryżowe. Wynika to z wyższej zawartość arsenu w porównaniu do każdego innego, dostępnego na rynku mleka [2], [3].

Czy jest się czego bać?



Często rodzice nie chcą podawać dzieciom mleka sojowego. Powody są naprawdę różne,  jednak najczęściej obawiają się izoflawonów (pisałam o nich w tym miejscu). Zależy mi na uspokojeniu rodziców: naprawdę nie ma czego się bać! Spożycie izoflawonów wiąże się z różnymi korzyściami zdrowotnymi, o czym pisałam w innym artykule - serdecznie zachęcam do jego przeczytania. Jednocześnie pragnę przypomnieć, że nie jest konieczne podawanie dziecku akurat mleka sojowego, ponieważ mamy na rynku sporo alternatyw tego napoju (np. mleko migdałowe, konopne i inne).


Co najlepsze dla niemowląt?


Dla niemowląt najlepszym pokarmem jest zawsze mleko matki. Mamy powinny dążyć do tego, aby karmić piersią. Często przyczyną problemów z karmieniem jest nieodpowiednie przystawianie dziecka do piersi, a nie zanik pokarmu. Zdarza się jednak, że karmienie naturalne nie jest możliwe. Wtedy wprowadza się mleka zastępcze – modyfikowane. Dla wegan może to być mleko modyfikowane sojowe, jednak nie zaleca się wprowadzać go dzieciom przed ukończeniem 6 miesiąca życia.
Jednak podejrzewa się, że z powodu niewykształconych enzymów bakteryjnych niezbędnych do biotransformacji izoflawonów, niemowlęta mogą absorbować większą ilość tych związków w porównaniu do osób dorosłych [7]. Może to budzić pewne wątpliwości, jednak w żadnym z dotąd przeprowadzonych badań nie wykazano negatywnych efektów zdrowotnych w stosunku do układu rozrodczego u ludzi. Nie wiadomo, czy izoflawony w tak dużym stężeniu są czynne biologicznie. Dodatkowo, niektórzy autorzy udowodnili, że większość z izoflawonów w osoczu występuje w formie sprzężonej i nie może mieć działania hormonalnego [6], [9].


Amerykańska Akademia Pediatrii nie zaleca preparatów sojowych wcześniakom, gdyż wciąż jest zbyt mało badań dotyczących wpływu spożycia tego mleka na rozwój ich kości. Drugi powód to stężenie glinu zawartego w mleku sojowym. Glin może stanowić problem dla nierozwiniętych jeszcze nerek przedwcześnie urodzonych dzieci. Jednak u niemowląt urodzonych o czasie i z prawidłową czynnością nerek stężenie glinu nie jest zagrożeniem [5].


Po panelu dyskusyjnym w 2009 roku według stanowiska Narodowego Centrum Programu Toksykologii dla oceny ryzyka rozrodczości (The National Toxicology Program's Center for the Evaluation of Risks to Human Reproduction) ogłoszonego, że istnieje jedynie minimalne ryzyko, iż formuła sojowa dla niemowląt wpływa niekorzystnie na rozrodczość. Decyzja nie była jednak jednogłośna, gdyż były sygnały o niekorzystnym wpływie izoflawonów w badaniach na zwierzętach (trzeba jednak mieć na uwadze to, że zwierzęta doświadczalne otrzymywały bardzo duże dawki izoflawonów) [8].



Co wiemy o mleku modyfikowanym sojowym i jego wpływie na dzieci?

Niemowlęta karmione mlekiem matki lub mlekiem modyfikowanym sojowym rozwijają się prawidłowo. Pierwsze mleko sojowe dla niemowląt było wprowadzone w 1909 roku i oparte na mące sojowej. Od tamtej pory skład mleka bardzo się zmienił. W 1959 roku zostało wzbogacone w jod aby zapobiec powstaniu wola tarczycowego. W 1960 roku mąka sojowa została zastąpiona izolatem białka sojowego, dzięki czemu w mleku była wyższa dostępność przyswajalnych aminokwasów. W 1970 roku mleko zostało wzbogacone w metioninę, karnitynę, taurynę, cholinę i inozytol a od 2000 roku formuła sojowa wzbogacana jest również w PUFA [4], [5].

Amerykańska Akademia Pediatrii nie poleca stosowania mleka sojowego, chyba że mleko modyfikowane jest przeciwskazane lub rodzice są weganami. Aczkolwiek, informuje także, że nie ma powodów aby sądzić, że mleko sojowe szkodzi zdrowiu dzieci [5].

Mleko modyfikowane sojowe zawiera około 32 – 47 mg izoflawonów na litr napoju. Jest to znacznie więcej niż zawartość tych związków w mleku kobiecym, w którym stężenie wynosiło około 1 – 10 mg/l [6]. Niemowlęta spożywające formuły sojowe są, więc narażone na spożywanie dużo większych ilości izoflawonów na dzień i mogą mieć nawet 6 - 11 krotnie wyższe stężenie tych składników w surowicy krwi niż dorośli Japończycy (40 - 240 ng/ml).

W jednym z badań, w którym udział brało 7 niemowląt spożywających mleko sojowe, średnie stężenie izoflawonów w ich osoczu wynosiło 980 ng/ml i mieściło się w przedziale 552 – 1775 ng/ml [7]. Jest to bardzo wysoki poziom.

Badania kliniczne wykazują, że niemowlęta karmione mlekiem sojowym modyfikowanym rozwijają się prawidłowo i nie mają problemów z układem rozrodczym. W 2014 roku ukazał się przegląd 35 badań porównujących niemowlęta spożywające mleko sojowe oraz  odżywianych mlekiem krowim modyfikowanym czy kobiecym. Badacze wywnioskowali, że nie ma żadnych negatywnych skutków zdrowotnych oddziałujących na niemowlęta karmione mlekiem sojowym [6]. Nie ma różnic w ilorazie inteligencji, zaburzeniach zachowania, upośledzeniu uczenia się czy problemach emocjonalnych między dziećmi karmionymi mlekiem sojowym i kobiecym lub modyfikowanym [6].

Kwas fitynowy i glin w mleku sojowym w żadnym z 8 badań przeglądu Vandenplas z 2014, nie wykazano negatywnego wpływu zawartości kwasu fitynowego na absorpcję w jelitach cynku, wapnia, żelaza, fosforu. Nie wykazano, również takiego wpływu na stężenie hemoglobiny, poziom wapnia czy cynku w surowicy krwii. Glin w mleku sojowym spożywanym codziennie, mieści się w poziomie dopuszczalnym przez FAO/WHO (Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa oraz Światowa Organizacja Zdrowia) i nie przekracza 1 mg/kg masy ciała dzieci. W żadnym z dotąd opublikowanych badań nie wykazano negatywnych efektów związanych z glinem w mleku sojowym podawanym noworodkom urodzonym o czasie [6].

Problemy z tarczycą?


Dzieci z problemami z tarczycą powinny być monitorowane ze względu na wpływ izoflawonów na enzym peroksydazę tarczycy. W dużym badaniu kohortowym (przeprowadzonym wśród 904 osób dorosłych w wieku 20-34 lata), opublikowanym w 2001 roku, nie znaleziono istotnych statystycznie zmian w pracy tarczycy wśród osób karmionych w dzieciństwie mlekiem sojowym. Podzielono je na grupy według płci i rodzaju mleka stosowanego w dzieciństwie. W latach 1965–1978, 248 osób karmionych było mlekiem sojowym, 563 natomiast mlekiem modyfikowanym krowim. Nie zaobserwowano żadnych istotnych statystycznie różnic pomiędzy grupami mężczyzn i kobiet karmionymi innymi typami mieszanek. Kobiety, które były karmione mlekiem sojowym miały nieco dłużej trwające krwawienia podczas miesiączki ale bez patologicznego nasilenia krwawień. Mleko sojowe nie wpływało na rozrodczość w sposób inny od mleka modyfikowanego krowiego [11].

W innym badaniu, przeprowadzonym wśród 166 dzieci wykazano, że grupa karmiona mlekiem sojowym miała 500 razy więcej izoflawonów w moczu w porównaniu do grupy karmionej mlekiem modyfikowanym krowim. Nie wykazano przy tym żadnych istotnych statystycznie korelacji pomiędzy wysoką zawartością izoflawonów w moczu i hormonami płciowymi u dzieci [9]. W badaniu 5-letnim włączającym dzieci od urodzenia do 6 lat wykazano, że dzieci karmione w dzieciństwie mlekiem sojowym rozwijają się normalnie, nie ma różnic w stosunku do dzieci karmionych mlekiem modyfikowanym krowim [12].

Wcześniaki


Bezpieczeństwo formuły sojowej według EFSA

Żadne z badań przeprowadzonych dotychczas, nie oceniało neurologicznych skutków spożywania mleka. Wszystkie badania przeprowadzane były wśród zdrowych i donoszonych niemowląt. Istnieją obawy, że niemowlęta obciążone wadami genetycznymi mogą być bardziej podatne na niekorzystne skutki wprowadzenia karmienia formułą sojową [8].

Podsumowując


Napój sojowy, tofu czy tempeh może znaleźć się w jadłospisie małych dzieci. Nie należy obawiać się izoflawonów.


Jeżeli jesteś zainteresowany dietą roślinną, zapraszam Cię do zapoznania się z moją książką "Wege. Dieta roślinna w praktyce" - jest to kompendium wiedzy na temat diety wegańskiej.



Bibliografia


[1]      H. Szajewska, A. Horvath, A. Rybak, and P. Socha, “Karmienie piersią . Stanowisko Polskiego i Żywienia Dzieci,” 2016.
[2]      Á. A. Carbonell-barrachina et al., “Inorganic arsenic contents in rice-based infant foods from Spain ,” Environ. Pollut., vol. 163, pp. 77–83, 2012.
[3]      T. Decsi, M. Domello, Ã. Ã. M. Fewtrell, W. Mihatsch, C. Molgaard, and J. Van Goudoever, “Arsenic in Rice : A Cause for Concern,” vol. 60, no. 1, pp. 142–145, 2015.
[4]      C. J. Westmark, “Soy-Based Therapeutic Baby Formulas: Testable Hypotheses Regarding the Pros and Cons.,” Front. Nutr., vol. 3, no. January, pp. 1–23, 2016.
[5]      J. Bhatia and F. Greer, “Use of Soy Protein-Based Formulas in Infant Feeding,” Pediatrics, vol. 121, no. 5, 2008.
[6]      Y. Vandenplas et al., “Systematic Review with Meta-Analysis Safety of soya-based infant formulas in children,” 2014.
[7]      K. D. Setchell, L. Zimmer-Nechemias, J. Cai, and J. E. Heubi, “Exposure of infants to phyto-oestrogens from soy-based infant formula,” Lancet, vol. 350, no. 9070, pp. 23–27, Jul. 1997.
[8]      N. T. Program and C. for the E. of R. to H. Reproduction, “Expert Panel Evaluation of Soy Infant Formula December 16-18, 2009,” pp. 2009–2011, 2009.
[9]      Y. Cao et al., “Isoflavones in urine, saliva, and blood of infants: data from a pilot study on the estrogenic activity of soy formula.,” J. Expo. Sci. Environ. Epidemiol., vol. 19, no. 2, pp. 223–34, Feb. 2009.
[10]    P. Fort, N. Moses, M. Fasano, T. Goldberg, and F. Lifshitz, “Breast and soy-formula feedings in early infancy and the prevalence of autoimmune thyroid disease in children.,” J. Am. Coll. Nutr., vol. 9, no. 2, pp. 164–7, Apr. 1990.
[11]    B. L. Strom et al., “Exposure to Soy-Based Formula in Infancy and Endocrinological and Reproductive Outcomes in Young Adulthood,” JAMA, vol. 286, no. 7, p. 807, Aug. 2001.
[12]    T. M. Badger et al., “The health implications of soy infant formula,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 89, no. 5, p. 1668S–1672S, May 2009.
[13]    T. H. Shepard, G. E. Pyne, J. F. Kirschvink, and M. McLean, “Soybean Goiter,” N. Engl. J. Med., vol. 262, no. 22, pp. 1099–1103, Jun. 1960.











5 komentarzy:

maja 05, 2017

Czy wege dzieci są zdrowe?

Czy wege dzieci są zdrowe?

Zarówno Amerykańska Akademia Dietetyki i Żywienia jak i Amerykańska Akademia Pediatrii zapewniają, że dobrze zaplanowane diety wegańskie mogą zaspokoić potrzeby odżywcze niemowląt i wspierać normalny rozwój dziecka.Jak dotąd, przeprowadzono kilka badań z udziałem wegetariańskich oraz wegańskich niemowląt i małych dzieci. Badano w szczególności masę urodzeniową oraz rozwój w wieku przedszkolnym. Biorąc pod uwagę masę urodzeniową noworodków wegańskich, nie różniła się ona statystycznie pomiędzy masą urodzeniową noworodków matek jedzących mięso czy ryby.


W badaniu Pawlaka i wsp., w którm wzięło udział 47 kobiet ciężarnych na diecie wegańskiej, 199 kobiet na diecie laktoowowegetariańskiej oraz 350 kobiet jedzących mięso, średnia masa ciała noworodków wegańskich wyniosła 3,54 kg, noworodków wegetariańskich 3,38 a nie-wegetariańskich 3,32 kg. Zarówno różnice w masie urodzeniowej noworodków jaki i procent dzieci urodzonych z niską masą urodzeniową nie były istotne statystycznie [1].

W starszym badaniu, z 1998 roku, masa ciała noworodków  laktoowowegetariańskich również była wyższa od pozostałych grup dietetycznych, wynosiła 3,54 kg  w porównaniu do noworodków matek jedzących ryby – 3,52 kg i nie – wegetarianek - 3,40 kg. [2]

Badania wśród starszych dzieci przeprowadzone były dość dawno. W niektórych wykazano, że dzieci wegetariańskie rozwijają się wolniej w porównaniu do rówieśników [3], [4].
W badaniu The Farm Study wzięło udział 404 dzieci wegetariańskich w wieku 4 miesiące – 10 lat. Zbadano ich parametry i sprawdzono w odniesieniu do siatek centylowych. Parametry dzieci w większości przypadków były pomiędzy 25 a 75 percentylem siatek centylowych.  Sprawdzano wzrost, masę ciała w stosunku do wieku dzieci oraz masę ciała w stosunku do wzrostu. Średni wzrost i masa ciała dzieci wegetariańskich był niższy w porównaniu do wartości referencyjnych (w odniesieniu do dzieci na diecie tradycyjnej). Największą różnicę wykazano dla dzieci w wieku 1-3 lata.

W wieku 10 lat dzieci wegetariańskie były o 0,7 cm i o 1,1 kg niższe i lżejsze w porównaniu do wartości referencyjnych. Rozwój był adekwatny do wieku. Niższe wartości parametrów były statystycznie istotne u dzieci w wieku poniżej 5 lat, powyżej 5 roku życia nie były już statystycznie istotne.  8% dzieci biorących udział w badaniu była poniżej 5 percentyla siatek biorąc pod uwagę wzrost. 
Masa ciała dzieci ze wszystkich grup wiekowych była niższa w odniesieniu do średnich wartości referencyjnych jednocześnie dzieci rozwijały się prawidłowo w odniesieniu do wieku i nie zaobserwowano przy tym niepokojących wskaźników [5].

Badanie wśród dzieci z Wielkiej Brytanii potwierdziło, że dzieci wegańskie są niższe i lżejsze w porównaniu do tych na diecie tradycyjnej, jednocześnie rozwijają się adekwatnie do wieku. [4]. W innym badaniu przeprowadzonym w mieście Liverpool wykazano natomiast, że dzieci wegetariańskie są szczuplejsze ale i wyższe w porównaniu do dzieci niewegetariańskich [6]. W badaniu przeprowadzonym wśród 2272 dzieci Adwentystów Dnia Siódmego w wieku 6 – 18 lat, również chłopcy wegetariańscy odznaczyli się wyższym wzrostem w stosunku do chłopców niewegetariańskich. [7].


Oczywiście, zdarzały się przypadki dzieci niedożywionych, co z reguły zawiązane było z odmianą religii lub wierzeń rodziców lub ich błędnymi przekonaniami dietetycznymi.

W jednej ze wspólnot religijnych do szpitala trafiło 25 niedożywionych z poważnymi niedoborami dzieci. Było to tylko niedożywienie białkowo-kaloryczne, deficyt składników mineralnych i witamin (w tym żelaza i witaminy B12). Okazało się, że dzieci po skończeniu 3 miesięcy, karmione były mlekiem sojowym własnej produkcji. Mleko to było pokarmem nie wystarczająco wartościowym dla dzieci [3].

Zdarzały się również inne przypadki niedożywionych dzieci karmionych mlekiem sojowym czy innym roślinnym (np. sezamowym) przygotowywanym w domu. Takie mleko nie może być uznane za wartościowy pokarm i stosowanie go zamiast mleka matki lub mieszanek mlecznych prowadzi do groźnych niedoborów. 

Dzieci, których rodzice rozsądniej podchodzą do diety, odżywiane są w sposób urozmaicony. W badaniu Nathan i wsp. 1996 z udziałem dzieci w wieku 7 – 11 lat, wegetariańskie spożywały więcej produktów pełnoziarnistych i mniej cukru w porównaniu do dzieci na diecie tradycyjnej [8].


Ogólnie, mali wegetarianie w porównaniu do niewegetarian według badań odznaczali się nieco niższym spożyciem energii i niacyny, wyższym natomiast wapnia, witaminy D, B1, E i kwasu foliowego. Spożycie cynku było w obydwu grupach poniżej normy jednak dzieci wegetariańskie spożywały tego składnika mniej w porównaniu do niewegetariańskich. Podobne wyniki były publikowane w innych badaniach [9].

Spożycie żelaza i witaminy C było porównywalne wśród dzieci z obydwu grup mimo to, dzieci wegetariańskie miały niższy poziom hemoglobiny.
Maluchy wegetariańskie miały w badaniach wyższy stosunek kwasów omega-6 względem omega-3 w porównaniu do niewegetariańskich, jednocześnie spożywały mniej kwasów tłuszczowych nasyconych [8]. O kwasach omega-3 możesz przeczytać w tym miejscu.


Bibliografia:
[1]      P. Roman, D. Qin, and S. Marta, “Pregnancy Outcome and Breastfeeding Pattern among Vegans , Vegetarians and Non-Vegetarians .,” vol. 1, no. 1, pp. 1–4, 2014.
[2]      “ENG - Drake, Nutritent intake during pregnancy and pregnancy outcome.pdf.” .
[3]      E. D. Shinwell and R. Gorodischer, “Totally Vegetarian Diets and Infant Nutrition,” Pediatrics, vol. 70, no. 4, 1982.
[4]      A. B. Sanders, “Growth and development of British vegan,” pp. 822–825, 1988.
[5]      J. M. O’Connell, M. J. Dibley, J. Sierra, B. Wallace, J. S. Marks, and R. Yip, “Growth of vegetarian children: The Farm Study.,” Pediatrics, vol. 84, no. 3, pp. 475–481, 1989.
[6]      I. Nathan, A. F. Hackett, and S. Kirby, “A longitudinal study of the growth of matched pairs of vegetarian and omnivorous children, aged 7-11 years, in the north-west of England.,” Eur. J. Clin. Nutr., vol. 51, no. 1, pp. 20–5, 1997.
[7]      J. Sabate, K. D. Lindsted, R. D. Harris, and P. K. Johnston, “Anthropometric parameters of schoolchildren with different life-styles.,” Am. J. Dis. Child., vol. 144, no. 10, pp. 1159–1163, 1990.
[8]      I. R. A. Nathan ’, N. F. Hackett ’a N, and O. N. Kirbyz, “The dietary intake of a group of vegetarian children aged 7-11 years compared with matched omnivores,” Br. J. Nutr., vol. 75, pp. 533–544, 1996.
[9]      S. Gibson, “Content and in vegetarian of trace elements containers,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 59, no. 5, p. 1223S–1232S, 1994.



Brak komentarzy:
Copyright © 2014 Dieta roślinna, zarządzanie sobą , Blogger