Popularne posty

kwietnia 17, 2018

Burgery z fasoli, 2-składnikowe i szybkie

Burgery z fasoli, 2-składnikowe i szybkie


Nie wiem jak Wy, ja nie lubę skomplikowanych wieloskładnikowych przepisów. Zawsze to jakoś zniechęca mnie do gotowania. No i powiem szczerze, wolę robić inne rzeczy, niż gotować. Raczej tworzę własne przepisy, których później najczęściej nie powtarzam, bo zapominam jak dane danie przyrządziłam... Dzisiaj jednak udało mi się spisać listę składników na burgery, które zrobiłam więc pochwalę się przepisem :)

2-składnikowe burgery wegańskie

Składniki na 8 niewielkich burgerów:
  • ·         400g ugotowanej fasoli duży jaś
  • ·         200 g ugotowanego ryżu
  • ·         30 g kopru (może być mrożony)
  • ·         Przyprawy (spore ilości): pieprz, sól, majeranek, cząber, czubryca zielona lub dowolne

Przygotowanie:
   1)      Piekarnik rozgrzać do 200C, tackę do pieczenia wyłożyć papierem. Wszystkie składniki połączyć w dużej misce i zagnieść rękami ciasto. Doprawić wedle uznania (nie bać się przypraw!)
   2)      Lepić burgery, przełożyć na tackę i piec przez ok 15 min z każdej strony.
   Burgery można też usmażyć. U mnie były smażone na niewielkiej ilości oliwy. Wiadomo jednak, że im mniej smażenia tym lepiej ;)

Brak komentarzy:

kwietnia 13, 2018

Gęsta zupa pomidorowa z soczewicą

Gęsta zupa pomidorowa z soczewicą

Jak wszystkie moje przepisy, ten również jest prosty i dość szybki w wykonaniu. Zupę możesz zjeść z makaronem (u mnie kolorowy makaron z Lidla), lub z ryżem. Możesz też po prostu wypić z kubka.

Składniki:

  • Soczewica czerwona, nasiona suche - 180 g
  • Pomidory w puszce - 800 g
  • Pomidor - 600 g
  • Woda - 1 200 ml
  • Koper ogrodowy - 30 g
  • Wino czerwone - 15 g
  • Koncentrat pomidorowy, 30% - 100 g
  • Przyprawy: oregano, sól, pieprz

Przygotowanie:
Do garnka wsypać soczewicę i zalać wodą. Poczekać chwilę, aż zanieczyszczenia wypłyną na wierzch i wylać wodę (można przepłukać normalnie, ja robię w taki sposób). Następnie zalać soczewicę wodą (około 1200 ml) i zagotować z liśćmi i zielem. W tym czasie całe pomidory zalać wrzątkiem i poczekać chwilę, aby skórka sama zaczęła schodzić. Obrać pomidory i dodać do gotującej się soczewicy. Kiedy soczewica się zagotuje, dodać do niej pomidory w puszcze. Doprawić przyprawami, winem i koncentratem. Wyjąć liście, ziele i zmiksować. Gotowe. Na talerzu dodać makaron.

Wartość odżywcza podana poniżej jest samej zupy, bez makaronu. Ja swoją zupę zjadłam z makaronem i jogurtem sojowym. Zupę można zabielić tym jogurtem lub np. śmietaną słonecznikową.


300 ml zupy (talerz) to:

95 kcal
6,6 g białka
0,8 g tłuszczu
18 g węglowodanów
613 mg potasu
2,5 mg żelaza
1 mg cynku

Brak komentarzy:

kwietnia 03, 2018

Wapń w diecie wegańskiej

Wapń w diecie wegańskiej

Już od dłuższego czasu zbierałam się do napisania postu na temat wapnia. Wcześniej pisałam o wapniu w diecie dzieci (znajdziecie tutaj), teraz czas wziąć się za osoby dorosłe.
W tym artykule napiszę o znaczeniu wapnia, jego biodostępności z diety, źródłach w pożywieniu i wpływie na kości.

Przede wszystkim chciałabym zacząć od tego, że nie sam wapń jest ważny dla zdrowia kości. Jest więcej składników, ale i czynników, które mają tutaj znaczenie, dlatego nie można upraszczać tego i sprowadzać jedynie do wapnia.


Czynniki dietetyczne, które mają wpływ na stan kości, to m.in.:
  • ·    Witamina D
  • ·     Wapń
  • ·     Potas
  • ·     Magnez
  • ·     Fosfor
  • ·     Witamina C
  • ·     Witamina B12
  • ·     Białko
  • ·     Nadmiar: kofeiny, kwasu fosforowego (znajduje się m.in. w coli), alkoholu, soli i sodu ogółem

Czynniki niedietetyczne, które mają znaczenie to m.in.:
  • ·    Aktywność fizyczna
  • ·    Gospodarka hormonalna
  • ·    Geny
  • ·    Choroby
  • ·    pH żołądka

Regulacja poziomu wapnia w organizmie


Stężenie wapnia w organizmie zależy od jego spożycia, wchłaniania w przewodzie pokarmowym, wydalania z moczem i oczywiście uwalniania z tkanki kostnej. Jest też regulacja hormonalna poziomu wapnia i zależna jest od trzech hormonów – parathormonu (PTH), witaminy D i kalcytoniny. Witamina D wpływa na wchłanianie wapnia (ale też i fosforu) z jelit oraz resorpcję zwrotną w nerkach. PTH uwalnia wapń z kości (kiedy jego stężenie w surowicy jest obniżone), kalcytonina wyrównuje stężenie wapnia w surowicy, kiedy to jest zbyt wysokie (dokładniej hamuje działanie witaminy D i PTH).
Witaminę D należy suplementować, gdyż w diecie nie ma jej dobrych źródeł. Więcej o suplementacji przeczytasz w tym miejscu.

Fosfor w diecie roślinnej znajduje się on głównie w zbożach, kaszach, orzechach, nasionach i w wielu niezdrowych produktach, np. w napojach gazowanych. Fosfor podobnie jak wapń jest składnikiem niezbędnym do budowy kości, ale spożywany w nadmiarze może blokować przyswajanie wapnia, dlatego stosunek wapnia do fosforu nie powinien przekraczać 1 (tyle samo fosforu co wapnia w diecie). Jest to bardzo trudno zrobić, kiedy brakuje w diecie produktów bogatych w wapń i dużo jest produktów bogatych w fosfor (np. kasza jaglana ugotowana na domowym mleku owsianym to fosfor z fosforem, wapnia brak).

Wapń i fosfor konkurują ze sobą na etapie wchłaniania w jelicie cienkim. Zbyt duże spożycie fosforanów powoduje wzrost stężenia PTH we krwi, który z kolei obniża jego stężenie i nasila resorpcję wapnia z kości, aby zachować homeostazę (jak już wcześniej wspomniałam, przy niskim stężeniu wapnia, wzrasta poziom PTH, ale mechanizm ten jest bardziej złożony) (1,2).

W diecie roślinnej korzystnym czynnikiem na pewno będzie wyższe spożycie potasu (warzywa i owoce to bogactwo tego składnika!), gdyż działa alkalizująco i odpowiada on za zmniejszanie wydalania wapnia z moczem. Ponadto witaminy K i C. Ta pierwsza występuje w zielonych warzywach (w formie K1), może być również produkowana w jelicie (witamina K2). 

Ostatnio dużo się słyszy, że dla zdrowia kości konieczna jest suplementacja witaminą K2MK7, jednak na razie nie ma wystarczającej liczby badań, aby to potwierdzić i nie ma co do tego oficjalnych zaleceń. Ja polecam suplementację tą witaminą jedynie osobom, które mają do tego wskazanie zdrowotne lub przyjmują wysokie dawki witaminy D3. Witamina C natomiast występuje w warzywach i owocach (jak potas), nie ma potrzeby suplementacji nią, bo zdrowa dieta wegańska zawiera jej bardzo dużo. Witamina C odpowiada również za syntezę kolagenu (3).

Ważne jest również spożycie białka. Zbyt wysokie może prowadzić do zwiększonej utraty wapnia z moczem, zbyt niskie spożycie białka natomiast obniża wydajność syntezy kolagenu, co osłabia przyrost masy kostnej (1,3,4).
W badaniu wśród wegetarian (Adwentystów Dnia Siódmego) udowodniono, że spożycie nasion strączkowych przynajmniej 1 raz dziennie zmniejsza ryzyko złamania biodra o 64% w porównaniu do spożycia w ilości mniejszej niż 1 raz w tygodniu. Spożycie innych produktów białkowych (ale mniej zdrowych, bo zamienników mięsa, tj. parówki, kotlety, burgery itp.)  przynajmniej raz dziennie też zredukowało ryzyko złamań biodra (o 49%) w porównaniu do spożycia w ilości mniejszej niż raz na tydzień (5).

Zastanawiasz się zapewne, dlaczego jednym ze składników wymienionych przeze mnie powyżej jest witamina B12? A to dlatego, że jej niedobór prowadzi do podwyższenia stężenia homocysteiny w surowicy (więcej o tym przeczytasz w tym miejscu). I właśnie podwyższony poziom homocysteiny jest powiązany z niższą gęstością kości (6,7).

Jak zbadać zawartość wapnia w organizmie?


Ponieważ 99% wapnia w naszym organizmie znajduje się w kościach, to lepiej tam go szukać (8). Można zatem zrobić sobie badanie DEXA gęstości kości. W surowicy wapń zazwyczaj wyjdzie w normie. Jeżeli wynik będzie nieprawidłowy, może to wskazywać na schorzenia tarczycy, przytarczyc, zaburzenia metabolizmu witaminy D, hipoalbuminemię (niski poziom albumin) czy ostre zapalenie trzustki. Oznaczanie wapnia w surowicy ma zatem sens w przypadku podejrzenia różnych chorób.

Jakie są normy na spożycie wapnia?


Według Polskich norm Instytutu Żywności i Żywienia, zapotrzebowanie na wapń dla osób dorosłych wynosi 1000 mg (9). Wydaje się, że jest to sporo, ale naprawdę spożycie takiej ilości nie powinno być jakieś skomplikowane (przynajmniej tak mi się wydaje ;)
Nie trzeba spożywać jakiś super dużych ilości wapnia z diety. Wystarczy osiągnąć poziom normy (1000 mg) lub nawet niższy i dopełnić go wodą. Każda woda zawiera wapń, te wysoko zmineralizowane zawierają go najwięcej, ale na spokojnie można pić wodę filtrowaną i też będzie jego źródłem. Kiedy spożycie wapnia jest zbyt wysokie (np. z suplementów), wchłania się go mniej, jeżeli niskie, wchłania się więcej (2).

Ile wapnia spożywają weganie i czy są bardziej narażeni na złamania kości?


W badaniu EPIC-Oxford z 2007 roku wykazano, że weganie są o 30% bardziej narażeni na złamania kości w porównaniu do osób jedzących mięso (10,11). Niestety, faktycznie w tej grupie było dość niskie spożycie wapnia (aż 76,1% wegan spożywało tego składnika poniżej 700 mg na dzień). Kiedy jednak wyniki skorygowano pod względem samego spożycia wapnia i wykluczono inne czynniki (jak np. czynniki hormonalne, palenie papierosów itp.), okazało się, że weganie, którzy spożywali minimum 525 mg wapnia na dzień, nie mieli podwyższonego ryzyka złamań kości (10,11).
Lepiej wypadły wyniki tego samego badania, ale pokazane w 2016 roku. Weganie odznaczyli się już dużo wyższym spożyciem wapnia, kobiety spożywały średnio 839 mg a mężczyźni 862 mg dziennie (12).


Do takiego wzrostu spożycia przyczyniły się produkty wzbogacane w wapń, dokładniej chodzi mi o wszelkie zamienniki nabiału (jogurty, sery, napoje itp.). Na naszym polskim rynku mamy dostępne tofu wzbogacane w wapń oraz napoje różnego rodzaju (tzw. „mleka roślinne”). W innych krajach europejskich (np. w UK, Irlandii, Belgii, Francji, Słowenii) mają o wiele więcej produktów.

Moje osobiste zdanie na temat roślinnych zamienników nabiału jest takie, że są super rozwiązaniem podczas bilansowania diety. Łatwe w użyciu, smaczne i często dostarczają wartości odżywczej (ale nie zawsze!). Szczególnie pomocne są w bilansowaniu diety dzieciaków. Problemem jest cena i to, że wiele jogurtów roślinnych nie jest wartościowych pod kątem składników odżywczych (np. słodkie jogurty czy serki). Mam nadzieję, że wkrótce to się zmieni.

Czasem gdzieś przeczytam (zazwyczaj w moich grupach na FB), że ktoś nie poleca takich produktów i lepiej jest kupować te niewzbogacane lub mleczka kokosowe, które mają dużo kokosu bo te są najzdrowsze. Nie jest to prawdą i nie zgodzę się z tym nigdy. Po pierwsze, napoje niewzbogacane nie dostarczają wapnia, więc trzeba się zastanowić, komu można je wprowadzić do diety. Na pewno nie małym dzieciom wegańskim, które wapnia potrzebują dość sporo (700 mg) a gęstość kości zwiększa się przez okres dzieciństwa aż do 30 roku życia, dalej się zmniejsza (2).  
Po drugie, jeżeli nie będzie takich napojów, to w jaki sposób dostarczyć odpowiedniej ilości wapnia? Z suplementów? Zaraz przekonasz się, że migdały i sezam, choć są dobrym źródłem tego składnika, nie mają super biodostępności.  

Po trzecie, mleczka kokosowe o dużej wartości kokosu to wciąż tylko tłuszcz nasycony i tyle. Nie ma tam nic więcej, więc dlaczego uchodzą za takie zdrowe? Dlatego, że nie mają dodatków? Według mnie bez sensu. Zastanawiam się także, czemu ludzie kupują napoje roślinne, które w składzie mają wodę i kilka procent eko ryżu i płacą za to około 10 zł… Ja wolę kupić taki napój z dodatkiem wapnia.
   
Jeżeli zastanawiasz się, jak przedstawia się sprawa gęstości kości u wegetarian to nie najlepiej... Co prawda, w niektórych badaniach nie wykazano różnic pomiędzy wegetarianami a osobami jedzącymi mięso, jednak większość badań wskazuje na niższą gęstość kości u wegetarian (13)(14). Ogólnie, w metaanalizie podsumowującej 9 badań z udziałem wegetarian, wegan i mięsożerców, wykazano że dieta wegetariańska związana jest z o 4 % niższą gęstością kości  w porównaniu do mięsożerców, dieta wegańska natomiast o 6% (15). Spożycie wapnia miało tu spore znaczenie, bo wegetarianie którzy spożywali ten składnik w zalecanych ilościach, nie mieli większego ryzyka złamań kości (16).


Więc skąd brać wapń?



W roślinach znajdziemy sporo wapnia. Produkty, które są powszechnie uznane za jego źródło to zielone warzywa (brokuł, brukselka, kapusta, jarmuż itp.), sezam, migdały, fasola, figi suszone tofu i napoje roślinne. Produkty te faktycznie mają więcej wapnia od innych roślin, ale bardzo duże znaczenie w tym wszystkim ma również biodostępność tego składnika. W sprawdzeniu biodostępności bardzo ważny jest stosunek wapnia do kwasu szczawiowego w danym produkcie. Im więcej jest tego drugiego, tym wapń ma gorszą wchłanialność i nie może być absorbowany. Np. szpinak, chociaż zawiera wapń, ma tak dużo kwasu szczawiowego, że nie można uznać go za źródło wapnia (16,17).

Poniżej znajdziesz podział produktów roślinnych pod kątem biodostępnoci (te, które mają najwyższą biodostępność, mają jednocześnie najniższy stosunek wapnia do kwasu szczawiowego).



Biodostępność wapnia z różnych produktów roślinnych (na podstawie [57–59]).
Biodostępność 40-50%
Biodostępność 30%
Biodostępność 15-20%
kapusta włoska, jarmuż, liście musztardowca, bok choy, brokuły, kapusta chińska, liście rzepy, kiełki soi
tofu, napoje i produkty wzbogacane w wapń
migdały, fasola, tahini, sezam, mak, słonecznik, migdały, orzechy brazylijskie, fasola, ciecierzyca, edamame pomarańcze, figi,


Ogólnie, biodostępność wapnia z produktów wzbogacanych w ten składnik, jest podobna jak biodostępność tego składnika z mleka i produktów mlecznych. Z sezamu i innych nasion jest mniejsza (18). Jeżeli więc ktoś chce skupić się tylko na roślinach jako źródle wapnia (bez zamienników nabiału), powinien wziąć pod uwagę takie rzeczy:
  • · Kiedy robimy mleko migdałowe czy sezamowe, to wapń przechodzi do wody (ale nie wiadomo dokładnie ile), trzeba by więc przeliczyć, ile w ogóle będzie wapnia w wyprodukowanym mleku
  • ·    Sezam i mak trzeba zmielić, żeby składniki były biodostępnie
  • ·  Nasiona mają więcej kalorii ze względu na tłuszcz, mogą przyczynić się do nadmiaru kalorii w diecie osób, które próbują schudnąć
  • ·   Nasiona maku i sezamu mają więcej kwasów omega-6, dlatego trzeba pamiętać o równoważeniu ich kwasami omega-3 (więcej w tym poście)
  • Każdego dnia w diecie powinny znaleść się zielone warzywa bogate w wapń (minimum jedna porcja)
  • Każdego dnia w diecie muszą byc nasiona strączkowe (wapń jest w fasoli i ciecierzycy), tofu lub hummus (domowy)
  • Należy pić minimum 2 litry wody na dzień


Osobiście uważam, że napoje roślinne można dodać do diety pod różną postacią: koktajlu, kakao, dodatku do owsianki czy budyniu i już mamy około 300 mg wapnia z 1000 mg normy. Sama najczęściej piję w koktajlu lub jako kakao, chociaż nie mam tego w diecie każdego dnia. Jeżeli nie mam takich produktów w jadłospisie, uważam żeby były w nim zielone warzywa, orzechy, fasola i np. suszone owoce.
Oczywiście, jeżeli ktoś chce produkować domowe mleczka roślinne, może też kupić wapń w proszku (taki, jaki jest dodawany do sklepowych napojów, węglan wapnia) i dodawać go do gotowego produktu. Pytanie, czy to nie będzie dla kogoś uciążliwe? Mi by się nie chciało.

Czyli podsumowując, jeżeli nie używamy napojów wzbogacanych w wapń, musimy dostarczyć odpowiedniej ilości tego składnika z nieprzetworzonych produktów. Jest to do zrobienia, jednak trzeba pamiętać, żeby używać produktów będących źródłem wapnia i jak najmniej produktów przetworzonych.


Bibliografia

1.        Białokoz-Kalinowska I, Konstantynowicz J, Abramowicz P, Piotrowska-jastrzębska J. Dieta w profilaktyce osteoporozy – zalecenia i kontrowersje Dietary prevention of osteoporosis – recommendations and controversies. Pediatr Med. 2013;9(4):350–6.
2.        Włodarek D. Znaczenie diety w zapobieganiu osteoporozie. Endokrynol Otyłość i Zaburzenia Przemiany Mater. 2009;(0 22):245–53.
3.        Bujko J. Podstawy dietetyki. Wydanie II. Warszawa: SGGW; 2008.
4.        Banach D. Diety roślinne a ryzyko rozwoju osteoporozy Plant-based diet and risk for osteoporosis. :99–105.
5.        Lousuebsakul-Matthews V, Thorpe DL, Knutsen R, Beeson WL, Fraser GE, Knutsen SF. Legumes and meat analogues consumption are associated with hip fracture risk independently of meat intake among Caucasian men and women: the Adventist Health Study-2. Public Health Nutr [Internet]. 2014;17(10):2333–43. Available from: http://journals.cambridge.org/abstract_S1368980013002693
6.        Herrmann W, Obeid R, Schorr H, Hübner U, Geisel J, Sand-Hill M, Ali N, Herrmann M. Enhanced bone metabolism in vegetarians - the role of vitamin B12 deficiency. Clin Chem Lab Med. 2009;47(11):1381–7.
7.        Krivošíková Z, Krajčovičová-Kudláčková M, Spustová V, Štefíková K, Valachovičová M, Blažíček P, Němcová T. The association between high plasma homocysteine levels and lower bone mineral density in Slovak women: The impact of vegetarian diet. Eur J Nutr. 2010;49(3):147–53.
8.        Murray, Robert K, Granner Daryl K RVW. Biochemia harpera ilustrowana. Wydanie IV. Warszawa: PZWL; 2016.
9.        Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja [Internet]. Normy żywienia dla populacji polskiej: nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia; 2012. Available from: http://mail.izz.waw.pl/~it/NORMY/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf
10.      Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr [Internet]. 2007;61(12):1400–6. Available from: http://www.nature.com/doifinder/10.1038/sj.ejcn.1602659
11.      Appleby PN, Key TJ. The long-term health of vegetarians and vegans. Proc Nutr Soc [Internet]. 2016;75(3):287–93. Available from: http://www.journals.cambridge.org/abstract_S0029665115004334
12.      Sobiecki JG, Appleby PN, Bradbury KE, Key TJ. High compliance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: Results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Oxford study. Nutr Res [Internet]. 2016;36(5):464–77. Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.nutres.2015.12.016
13.      Ho-Pham LT, Nguyen PLT, Le TTT, Doan TAT, Tran NT, Le TA, Nguyen T V. Veganism, bone mineral density, and body composition: A study in Buddhist nuns. Osteoporos Int. 2009;20(12):2087–93.
14.      Lau EM, Kwok T, Woo J, Ho SC. Bone mineral density in Chinese elderly female vegetarians, vegans, lacto-vegetarians and omnivores. Eur J Clin Nutr [Internet]. 1998 [cited 2017 Jun 21];52(1):60–4. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9481534
15.      Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen TV. Effect of vegetarian diet on bone mineral density: A Bayesian meta-analysis. Bone. 2009;44:S78.
16.      Plawecki L WC. Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. Am Soc Clin Nutr. 1994;59:1238S–41S.
17.      Oxalate Table of Foods harvard [Internet]. Available from: https://regepi.bwh.harvard.edu/health/Oxalate/files
18.      Zhao Y, Martin BR, Weaver CM. Human Nutrition and Metabolism Calcium Bioavailability of Calcium Carbonate Fortified Soymilk Is Equivalent to Cow ’ s Milk in Young Women 1 , 2. 2005;(May):2379–82.



1 komentarz:
Copyright © 2014 Dieta roślinna, zarządzanie sobą , Blogger