Popularne posty

listopada 26, 2017

Szybkie i dietetyczne - tym razem coś na słodko!

Szybkie i dietetyczne - tym razem coś na słodko!
Od jakiegoś czasu w poniedziałki wrzucam na bloga dietetyczne potrawy. Zazwyczaj są to zupy, kotleciki czy nadziewane warzywa. Dzisiaj jednak wrzucam coś na słodko, bo należy się nam, a co! 
Ten deser jest tak szybki i prosty w wykonaniu, że aż trochę wstyd się nim chwalić :) Jednak mam nadzieję, że się Wam przyda. 



Składniki:
  • 3 duże jabłka
  • 2 szklanki musli (użyłam musli Vivi Polska - najlepsze na świecie :)
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • 2-3 łyżki mleka sojowego
  • szczypta cynamonu
  • 1 łyżka ksylitolu (opcjonalnie, bo musli są słodkie)

Musli wsypujemy do miski, dodajemy do niego cynamon, olej, mleko i mieszamy przez chwilę. Odstawiamy. W tym czasie obieramy jabłka, ścieramy lub kroimy na drobne kawałki. Brytfankę smarujemy olejem (tylko smarujemy, nic nie polewamy dodatkowo), kładziemy na nią 3/4 z musli, na nie jabłka i na jabłka resztę musli. Wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 180 C i pieczemy przez około 20 minut. Gotowe. Najlepsze jest na ciepło.

Wartość odżywcza naszego deseru (w 100 g):
138 kcal
2,4 g białko
3,7 g tłuszcz
25 g węglowodany

2 komentarze:

listopada 22, 2017

Szybkie i dietetyczne obiady - zupa z cukinią

Szybkie i dietetyczne obiady - zupa z cukinią
Jesień i i zima to dla mnie czas zup. Poza tym, kiedy jestem na mieście (zdarza mi się to czasem, szczególnie jak muszę wyjechać do Warszawy... brrr!), marzę o tym, żeby po powrocie do domu mieć ugotowaną, ciepłą zupę. Ostatnio nie miałam i musiałam kupić w Biedronce... 😆 Jednak następnego dnia przygotowałam już własną zupę. Oto i ona, bardzo prosta zupa z cukinią. Od razu mówię, że jest niskokaloryczna i mało konkretna, więc polecam dodać coś do niej, żeby się najeść (cieciorkę, kanapki z pastą, orzechy itp.). Sama zupa to za mało. Ja zjadłam z kanapkami z hummusem i olejem rydzoym (łyżeczka chlup do talerza).



Zupa z cukinią
  • woda - 500g, 
  • bulion warzywny - 500 g, 
  • marchew - 60 g, 
  • pietruszka, korzeń - 40 g, 
  • ziemniaki - 150 g, 
  • seler korzeniowy - 80 g, 
  • cukinia - 300 g, 
  • pietruszka, liście - 30 g

Przygotowanie:
Warzywa pokroić na drobne kawałki, wrzucić do wody (wszystkie oprócz cukini i ziemniaków), zagotować. Kiedy pogotują się trochę, dodać ziemniaki, bulion i przyprawy (ziele angielskie, liść laurowy, lubczyk, majeranek, oregano, liście selera). Po kilku minutach dodać cukinię i gotować, aż wszystko zmięknie. Można dodać jeszcze trochę bulionu lub wody. Po ugotowaniu zupę można zmiksować, ja tego nie zrobiłam bo ogólnie lubię gryść.

Skąd wziąć bulion? Ja robię go raz na jakiś czas z tego przepisu (klik) i mrożę w podłużnych słoikach lub pojemnikach na kostki. Kiedy chcę przygotować zupę, wyjmuję go i rozmrażam. Czasem jest to naturalne i po prostu sobie stoi na kuchni. Kiedy jednak potrzebuję go na szybko, wkładam słoik do ciepłej wody i rozmrażam w kąpieli wodnej.

Taki gar zupy starczy ci spokojnie na 2-3 dni. Jutro robię coś z kapustą, bo trzeba coś jeść do końca tygodnia 😜.

Właściwości odżywcze zupy w 500 ml (bez dodatków):
76     kcal
3,8 g białka
0,5 g tłuszczu
19 g  węglowodanów
753 mg potasu
104 mg wapnia
1,7 mg żelaza
47,1 mg witaminy C




Brak komentarzy:

listopada 14, 2017

Dwa szybkie i dietetyczne dania - zupa z groszku i jarmużu oraz kotleciki z soczewicy

Dwa szybkie i dietetyczne dania - zupa z groszku i jarmużu oraz kotleciki z soczewicy

Na zewnątrz robi się coraz chłodniej, dzisiaj nawet miał padać śnieg (w końcu nie padał chyba...), zachęcam więc do przyrządzania ciepłych zup, które można ugotować na 2-3 dni i stale mieć w domu, w razie przemarznięcia 😖. Jakoś trzeba będzie wytrwać do wiosny... 😓

Dzisiaj, jak co tydzień przedstawiam dietetyczne danie obiadowe (danie dwudaniowe nawet). Piszę "dietetyczne", aby było to wskazówką dla osób które chciałyby zrzucić troszkę kilogramów. Jednak ja sama jem tak od lat, proste i niskoprzetworzone potrawy. Dodam, że kalorii nie licze. Patrzę jedynie na to, co mam na talerzu w ciągu dnia, czy zgadzają mi się grupy produktów (białko, tłuszcze, owoce, pozostałych rzeczy w ogóle nie liczę). Wystarczy mi liczenia wartości odżywczej dla innych osób :)

Dzisiejszą zupę można zjeść w dużej ilości, ma tak dużą wartość odżywczą i jednocześnie tak mało kalorii, że zupełnie nie trzeba się martwić porcją.

Oto i mój dzisiejszy obiad. Łącznie około 430 kcal, więc trochę mało, ale spokojnie, zjadłam też deser 😜

Zupa z groszku i jarmużu
   Marchew - 100 g
   Seler korzeniowy - 50 g
   Pietruszka, korzeń - 80 g
   Ziemniaki, średnio - 120 g
   Pietruszka, liście - 15 g
   Jarmuż - 30 g
   Groszek zielony, mrożony - 100 g
   Woda - 1 500 g

Przyrządzanie najprostsze z możliwych: pokrojone wrzucamy do wody warzywa (poza jarmużem, ziemniakami i groszkiem) i zagotowujemy. Kiedy się zagotuje, dodajemy liści laurowe (2-3 sztuki), ziele angielskie (kilka sztuk), ziemniaki pokrojone w kostkę i trochę przypraw (u mnie lubczyk, majeranek, oregano, koper). Po jakiś 10 minutach dodajemy świeży lub mrożony jarmuż, groszek i gotujemy aż warzywa zmiękną. Gotowe!



Drugie danie to kotleciki, surówka i ziemniaki
 Kotleciki z soczewicą i słonecznikiem – 100 g (2-3 małe kotleciki z całości)
· Ziemniaki, średnio - 150 g
· Surówka z kapusty pekińskiej
       Kapusta pekińska - 150 g
       Musztarda - 1 łyżeczka (10g.)
       Olej lniany/oliwa/olej z lnianki - 5 g lub orzechy włoskie 10 g

Kotleciki:
1 szklanka suchej soczewicy, 3 łyżki pestek słonecznika, 1,5 łyżki zmielonych płatków owsianych, 1 łyżka siemienia lnianego, 1 łyżka koncentratu pomidorowego. Przyprawy: cząber, garam masala, pieprz, czubryca zielona, oregano, sól, płatki drożdżowe.

Przyrządzanie:
Soczewicę ugotować w wodzie w proporcji 1:2,5. Kiedy się ugotuje, przerzucić ją na sitko lub durszlak i odstawić na kilka minut, aby pozbyć się nadmiaru wody. W tym czasie rozgrzać piekarnik do 180 C. Kiedy soczewica stanie się trochę bardziej gęsta, dodać do niej pestki, zmielone płatki, siemię, koncentrat i wszystko wymieszać. Doprawić wedle uznania (próbować). Jeżeli soczewica jest jeszcze luźna i mokra, odstawić na kilka minut ponownie. Po tym czasie lepić w rękach małe kotleciki, układać je na papierze do pieczenia i wstawić do piekarnika na około 30 minut. Można zrobić panierkę z siemienia lnianego. Spróbuję następnym razem.

Surówka z kapusty pekińskiej
Kapustę posiekać, wymieszać z musztardą, olejem i doprawić (ja mam mieszankę różnych ziół sałatkowych, ale można dowolnie).



Wartość odżywcza zupy (500 ml porcja) Wartość odżywcza drugiego dania
Wartość kaloryczna 62 kcal Wartość kaloryczna 365 kcal
Białko ogółem 4 g Białko ogółem 17 g
Tłuszcz ogółem 0 g Tłuszcz ogółem 11 g
Węglowodany ogółem 16 g Węglowodany ogółem 59 g
Błonnik pokarmowy 5 g Błonnik pokarmowy 9 g
Sacharoza 2 g Sacharoza 3 g
Składniki mineralne Składniki mineralne
Potas 466 mg Potas 1291 mg
Wapń 97 mg Wapń 120 mg
Fosfor 84 mg Fosfor 338 mg
Magnez 37 mg Magnez 126 mg
Żelazo 1 mg Żelazo 4 mg
Cynk 1 mg Cynk 3 mg
Witaminy Witaminy
Ekw. retinolu 534 µg Ekw. retinolu 215 µg
Witamina E 1 mg Witamina E 3 mg
Witamina C 37 mg Witamina C 63 mg
Witamina B1 0 mg Witamina B1 1 mg
Witamina B2 0 mg Witamina B2 0 mg
Witamina B6 0 mg Witamina B6 1 mg
Witamina B12 0 µg Witamina B12 0 µg
Niacyna 2 mg Niacyna 4 mg


Brak komentarzy:

listopada 06, 2017

Mak w diecie wegańskiej. Warto jeść mak?

Mak w diecie wegańskiej. Warto jeść mak?

Mak znany jest człowiekowi od zawsze. My weganie stosujemy go jako źródło wapnia (o tym będzie dalej), a w starożytności przypisywano mu inne właściwości. Otóż, mak zawiera opium a ten składnik znany był człowiekowi już w czasach neolitu (czyli w końcowym okresie kamienia łupanego). Również w starożytnych księgach medycznych opisywano mak i opium. Środek znany był przede wszystkim jako lek uśmierzający ból [1]
Opium jest substancją narkotyczną otrzymywaną z maku lekarskiego (Papaver somniferum) przez nacięcie niedojrzałych makówek, zebranie wypływającego z nacięć mlecznego lateksu i wysuszenie go do postaci gumy opiumowej. Substancją czynną opium jest morfina mająca wpływ na ośrodkowy układ nerwowy. Ma ona działanie przede wszystkim przeciwbólowe, euforyczne i uśmierzające [2].

Dawka śmiertelna po spożyciu morfiny wynosi 120-250 mg, a po podaniu dożylnym 70 mg. Zatrucia opioidami powodują takie objawy, jak zaburzenia rytmu serca, spadek ciśnienia tętniczego, hamowanie motoryki przewodu pokarmowego, zaparcia, wzdęcia, bóle brzucha i ostrą niewydolność nerek [2].

W jednym z przeglądów dotyczących opium, wyczytałam że pomiędzy  XVII a XIX wiekiem stosowano ten środek do uspokajania płaczących lub ząbkujących niemowląt. Opium można było kupić wszędzie - dodawano je do mleka, zup a nawet smoczków dzieci. Znano już wtedy efekty przedawkowania (zresztą, w starożytności opisano tysiące przypadków zatruć małych dzieci), jednak lekarze przepisywali taki specyfik do czasu, kiedy w 1912 roku zwołano pierwsze zebranie Międzynarodowej Konwencji Haskiej. Podczas tej konwencji ustanowiono postanowienia eliminujące nielegalny handel opium w państwach biorących udział w zgromadzeniu [3].

Obecnie na szczęście nie stosuje się wymienionych przeze mnie powyżej praktyk do usypiania dzieci, jednak zdarzają się przypadki zatrucia makiem. W literaturze opisano przypadek 6-miesięcznego dziecka nakarmionego przez matkę mlekiem zrobionym z maku. Matka przepis znalazła w starej książce z przepisami. Mleko miało pomóc niemowlęciu w zaśnięciu i matka nie miała złych intencji. Ostatecznie, dziecko wylądowało w szpitalu z zaburzeniami oddychania. Matka podała dziecku 75 ml mleka przygotowanego z 200 g maku (dało to około 30 mg morfiny) [4].

Inny przypadek, który znalazłam, dotyczył mężczyzny, który przedawkował mak, jedząc go w daniu z makaronem. Zrobił to nieświadomie. Zjadł około 75 g maku na raz (7,5 łyżki). Objawy jakie u niego wystąpiły to wymioty, zawroty głowy i objawy podobne do tych, jakie występują przy kacu. Spożył około 16 mg morfiny i 3 mg kodeiny [4].

Nie martwcie się na zapas! To nie było w Polsce (o Polsce dopiero będzie 😉). W różnych państwach różna jest zawartość morfiny w nasionach maku. O tym napiszę jeszcze dalej… 

Obecnie mak uprawiany w Polsce jest niskomorfinowy a jego uprawa w naszym kraju jest regulowana prawnie i trzeba mieć pozwolenie, aby czymś takim się zajmować. Regulacje prawne opisane są w Ustawie o przeciwdziałaniu narkomanii z 2005 roku [5] i obwieszczeniu Marszałka Sejmu Rzeczypospolitej Polskiej z dnia 5 kwietnia 2017 r. w sprawie ogłoszenia jednolitego tekstu ustawy o przeciwdziałaniu narkomanii [6]
W maku niskomorfinowym zawartość morfiny w torebce (makówce) bez nasion, wraz z przylegającą do niej łodygą o długości do 7 cm, wynosi poniżej 0,06% w przeliczeniu na zasadę morfiny i na suchą masę rośliny [6]
Ciekawe jest jednak to, że niewielkie ilości kodeiny i morfiny pozostają i w tym maku, a po spożyciu go, wykrywane są w testach na narkotyki (z moczu i krwi) [2]. W jednym z doświadczeń wykonanych w Polsce, 12 ochotników zjadło drożdżówki z makiem z jednej z warszawskich piekarni, następnie po kilku godzinach zmierzono im poziom kodeiny i morfiny w moczu i ślinie. W kilku przypadkach wyniki okazały się pozytywne [7].
Okazuje się, że po spożyciu 25 g maku (czyli około 2,5 łyżki), stężenie morfiny w moczu może przekraczać nawet 300 ng/ml, a więc wartość uznaną za dowód przyjmowania opiatów 😏 [2]. Jednak, nie wywołuje to objawów narkotycznych (m. in. zwężenie źrenic i obniżenie ciśnienia tętniczego krwi), jak po spożyciu narkotyków [2].

Mimo to, ludzie lubią eksperymentować i mają na to różne pomysły. W kwietniu 2014 roku, na Oddział  Toksykologiczno­-Kardiologiczny w Lublinie trafił 24-letni chłopak z podejrzeniem zatru­cia nieznanymi lekami. Później okazało się, że spożył wywar z 5 kg maku i 60 tabletek dekstrometorfanu (syrop na kaszel zawierający syntetyczną pochodna morfiny). Chłopak był w stanie ciężkim przez kilka dni [2].


Zawartość alkaloidów w maku można zredukować nawet do 90 – 100%


Z raportu EFSA (Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności) wiemy, że nasiona maku muszą zostać poddane dodatkowym zabiegom w celu zmniejszenia obecności alkaloidów opium przed spożyciem przez ludzi lub wykorzystaniem jako składnik w środkach spożywczych [8]. Opisane są również sposoby na zredukowanie obecności alkaloidów opium w maku. 
Najbardziej skuteczne metody to mycie i moczenie, obróbka cieplna powyżej 135 °C (a lepiej powyżej 200 °C) i dodatkowo mielenie. Jeżeli jednak połączymy różne metody obróbki wstępnej i przetwarzania żywności, możemy zredukować ilość alkaloidów nawet o 90% [8]. Zajrzyj do tabeli poniżej, żeby sprawdzić, jak wygląda redukcja zawartości alkaloidów po zastosowaniu różnych procesów.

Proces
redukcja morfiny (%)
Płukanie i moczenie w wodzie
40 - 73%
Mielenie nasion
25 - 34%
Pieczenie
30 - 90%










Ile maku można zjeść?

Ogólnie, po spożyciu maku, zawartość alkaloidów w naszym organizmie zależy od wielu czynników:
  • o ilości spożytego a następnie strawionego maku,
  • od zawartości alkaloidów w nasionach maku,
  • od stopnia redukcji alkaloidów w maku pod wpływem obróbki kulinarnej i termicznej,
  • od biodostępności alkaloidów po spożyciu,
  • od indywidualnego metabolizmu, absorpcji


Zazwyczaj mak jemy w ciastach, bułkach czy innych słodyczach, ale wśród wegan popularne jest również dodawanie go do owsianki czy smoothies. Kiedy jemy go w ciastach, zawartość alkaloidów zredukowana jest w znacznym stopniu, bo stosuje się wszystkie lub prawie wszystkie wymienione przeze mnie wcześniej procesy obróbki kulinarnej.
Kiedy jednak jemy mak na surowo, warto go chociaż wypłukać i zmielić, aby zredukować ilość opiatów. Myślę, że nie musimy jednak aż tak bardzo się o to martwić, kiedy nie jemy bardzo dużych ilości maku na raz. Ponadto, jak wcześniej wspomniałam, w Polsce mak jest niskomorfinowy. No i przecież jak dodajemy go do owsianki, jest to zazwyczaj jedna łyżka na porcję. Jednocześnie mak jest produktem zawierającym sporo tłuszczu, więc jest wyjątkowo sycący (i kaloryczny), co sprawia,  że nawet, jakbyśmy bardzo chcieli, nie zjemy go w ogromnych ilościach (chociaż makowiec to już można... 😁😁).

Ciekawe jest również stanowisko Bawarskiego Państwowego Biura ds. Zdrowia i Bezpieczeństwa Żywności, które mówi, że jeżeli zawartość morfiny w maku nie przekracza 10 mg/kg, można go jeść w normalnych ilościach. Jest również bezpieczny dla kobiet ciężarnych i dzieci [9]. Znalazłam badania z Polski, w którym sprawdzono nasiona maku zakupione w Polsce, w różnych miejscach (w supermarkecie, hali handlowej, bazarze). Okazało się, że zawartość morfiny była w nich w ilości 5 – 178 ng / 1 gram nasion [7]. Przeliczyłam to na mg w kg maku i wyniosło 0,005 - 0,178 mg morfiny / kg maku. Kodeiny było jeszcze mniej.  Na spokojnie więc można jeść. 
W jednym z przeglądów dotyczących zawartości morfiny i kodeiny w maku z różnych krajów była natomiast niezła rozpiętość w zawartości alkaloidów. Wykazano, że zawartość morfiny w maku z Polski wynosiła 12 mg/kg (jednak badanie Polskiego maku pochodziło z 1985 roku). Zawartość morfiny w maku z innych państw była o wiele wyższa (Australia – 108 - 200 mg/kg; Holandia – 100 mg/kg; Indie – 167 mg/kg; Hiszpania – 60 – 251 mg/kg) [10].


Jak jest z tym wapniem z maku? Warto jeść go jako źródło wapnia?


Biodostępność wapnia z produktów roślinnych, w dużej mierze zależy od zawartości kwasu szczawiowego i fitynowego w tych produktach. Kwas szczawiowy jest najsilniejszym inhibitorem wapnia, dlatego produkty, które zawierają go bardzo dużo, nie powinny być uznawane za dobre źródło tego składnika (szpinak, szczaw, natka pietruszki itp.).  
Nasiona maku zawierają kwas szczawiowy, jednak w ilości porównywalnej do zawartości wapnia (dokładny stosunek to 1,2), co oznacza, że nie są ani dobrym ani złym źródłem wapnia [11]. Są raczej gdzieś po środku, jak sezam czy migdały. Zatem warto jeść mak. Pamiętajcie, żeby go zmielić przed spożyciem 😋😋.


Bibliografia
[1]      P. Bołtryk, “Kryminologiczne i prawne aspekty posiadania narkotyków w Polsce (na przykładzie pochodnych konopi innych niż włókniste),” 2014.
[2]      E. Kwiecień-Obara, J. Szponar, A. Krajewska, A. Witkowska, A. Radoniewicz, and Magda Szponar, Zatrucie morfiną ( uzyskaną z ziaren maku ) i dekstrometorfanem – opis przypadku, vol. 8. 2016, pp. 596–598.
[3]      M. Obladen, “Lethal Lullabies,” J. Hum. Lact., vol. 32, no. 1, pp. 75–85, 2016.
[4]      C. Sproll, R. C. Perz, and D. W. Lachenmeier, “Optimized LC/MS/MS analysis of morphine and codeine in poppy seed and evaluation of their fate during food processing as a basis for risk analysis,” J. Agric. Food Chem., vol. 54, no. 15, pp. 5292–5298, 2006.
[5]      “Ustawa z dnia 29 lipca 2005 r. o przeciwdziałaniu narkomanii.” [Online]. Available: http://prawo.sejm.gov.pl/isap.nsf/DocDetails.xsp?id=WDU20051791485&type=3. [Accessed: 22-Oct-2017].
[6]      “Obwieszczenie Marszałka Sejmu Rzeczypospolitej Polskiej z dnia - Dziennik Ustaw.” [Online]. Available: http://www.dziennikustaw.gov.pl/DU/2017/783/1. [Accessed: 22-Oct-2017].
[7]      M. Burstein, Badanie zawartości morfiny w płynach ustrojowych osób po spożyciu produktów spożywczych zawierających mak oraz jej oznaczanie w tych wyrobach, vol. 260. 2008, pp. 24–35.
[8]      European Food Safety Authority (EFSA), “Scientific Opinion on the risks for public health related to the presence of opium alkaloids in poppy seeds,” EFSA J., vol. 9, no. 11, pp. 1–150, 2011.
[9]      “Lebensmittel: Risikoanalyse: Morphin und Codein in Mohnsamen für Back- bzw. Speisezwecke - Internetangebot.”
[10]    M. R. Moeller, K. Hammer, and O. Engel, “Poppy seed consumption and toxicological analysis of blood and urine samples,” Forensic Sci. Int., vol. 143, no. 2–3, pp. 183–186, 2004.
[11]    B. V Ramasastri, “Calcium, iron and oxalate content of some condiments and spices,” Qual Plant Plant Foods Hum Nutr, vol. 33, 1983.



1 komentarz:
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Copyright © 2014 Dieta roślinna, zarządzanie sobą , Blogger