Popularne posty

września 18, 2018

Owoce pod kruszonką

Owoce pod kruszonką
 Składniki na kruszonkę:
  • Mąka z ciecierzycy – 100 g
  • Mąka owsiana lub płatki owsiane – 50 g
  • Mąka orkiszowa – 100 g
  • Ksylitol – 40 g lub więcej (w zależności od preferencji smakowych)
  • Olej rzepakowy – 80 ml
  • Proszek do pieczenia – 5 g
  • Sól – szczypta
Nadzienie:
  • Owoce w dowolnej ilości. Mogą być też mrożone. Ja robiłam już z jabłkami, gruszkami, malinami, truskawkami (mrożonymi).
Przygotowanie:
  • Składniki suche wymieszać ze sobą, dodać olej i wymieszać całość. Nie będzie to ciasto do ugniecenia, raczej grudki i sypka konsystencja.
  • Owoce pokroić, jeżeli są duże (np. jabłka, gruszki) lub po prostu wyjąć z opakowania, jeżeli są mrożone (nie trzeba rozmrażać.
  • Do niewielkiej foremki wsypać na dno część kruszonki, na nią ułożyć owoce i przysypać resztą kruszonki.
  • Zapiec w piekarniku w 175 stopniach Celsjusza przez około 45 minut (najlepiej jest sprawdzać, czy się nie przypala).



Brak komentarzy:

września 18, 2018

Twarożek roślinny z tofu i warzywami

Twarożek roślinny z tofu i warzywami


Składniki:
  • Tofu – 200 g
  • Rzodkiewki – 60 g
  • Papryka – 100 g
  • Cytryna sok – 20 g lub więcej do smaku
  • Szczypiorek – 20 g
  • Przyprawy do smaku – sól, pieprz
Przygotowanie:
  1. Tofu zmiksować wraz z sokiem z cytryny, doprawić solą i pieprzem.
  2. Warzywa pokroić dowolnie i dodać do twarożku.
  3. Wszystko wymieszać i wstawić do lodówki, aby smaki się “przegryzły”. Idealnie byłoby przygotować twarożek wieczorem i zostawić na noc w lodówce.
Brak komentarzy:

sierpnia 23, 2018

Ciasto czekoladowe, wysokobiałkowe z ciecierzycą

Ciasto czekoladowe, wysokobiałkowe z ciecierzycą

Ciasto czekoladowe, wysokobiałkowe z ciecierzycą

Składniki mokre:
  • 240 g cukini zblendowanej
  • 400 ml napoju sojowego bez cukru
  • 2 łyżki masła orzechowego
  • 200 - 250 ml wody (dla konsystencji)
  • 15 ml octu
Składniki suche:
  • 100 g mąki owsianej
  • 100 g mąki ryżowej lub jaglanej
  • 200 g mąki z ciecierzycy
  • 180 g ksylitolu (lub więcej w zależności od upodobania)
  • 35 g kakao
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  • 1 łyżeczka sody oczyszczonej
  • 0,5 łyżeczki gumy ksantanowej (można bez, ale ciasto może się wtedy kruszyć)
  • szczypta soli
Składniki na polewę:
  • 4 łyżki wiórek kokosowych
  • pół tabliczki czekolady gorzkiej
  • trochę napoju roślinnego lub wody dla konsystencji
Przygotowanie:

1) Składniki mokre wymieszać ze sobą, w osobnej misce składniki suche. 
2) Połączyć wszystko i przelać do foremki wyłożonej papierem do pieczenia. 
3) Piec w 175 C przez około 50 minut (sprawdzić patyczkiem).
4) Składniki na polewę wrzucić do rondla, podgrzać, wymieszać i gotowe. Polać ciasto polewą.
Brak komentarzy:

sierpnia 18, 2018

Jak powrócić do zdrowej diety po okresie, kiedy odżywialiśmy się źle?

Jak powrócić do zdrowej diety po okresie, kiedy odżywialiśmy się źle?

Coraz częściej słyszę od pacjentów lub znajomych pytania o to, jak powrócić do zdrowej diety po okresie, kiedy odżywialiśmy się źle. 
Odżywiać się źle można na wiele sposobów i trzeba by indywidualnie rozważyć, co dla ciebie znaczy złe odżywianie się. Czy to jest kupowanie kanapek od pana kanapki w pracy, jedzenie tłustej pizzy na mieście, jedzenie monotonne (np. ciągle bułki i makarony), jedzenie późnym wieczorem lub w nocy a może imprezowanie i jedzenie śmieci w tym czasie?

Postanowiłam zająć się tym tematem z kilku powodów:


  • Mam pacjentów, których dotykają tego typu problemy i staram się im pomóc
  • Jest to istotna sprawa, aby podtrzymać motywację podczas zmiany nawyków żywieniowych a na każdym kroku przecież czyhają na na takie osoby jakieś pułapki
  • W pewnym sensie problem dotyczy rownież mnie, gdyż jak każdy normalny śmiertelnik, zdarzają mi się gorsze dni. O tym też napiszę.

Ok, zacznijmy od tego, co spowodowało, że odżywiasz się w niezadowalający dla ciebie sposób. Czy masz mało czasu, bo pracujesz za dużo? Jeżeli tak, warto przeanalizować swój plan dnia. Sprawdzić, ile czasu faktycznie poświęcasz na pracę, ile na siedzenie w internecie, na kawie z współpracownikami, ile czasu poświęcasz na robienie zakupów przez internet itp. Czy faktycznie czasu masz za mało, czy brakuje ci motywacji do działania i nie możesz się  zmobilizować? A może masz źle ustawione priorytety? Radzę ci więc zastanowić się, co jest dla ciebie ważniejsze: zdrowy styl życia czy czy coś innego? Pamiętaj jedna, że zdrowie jest najważniejsze. Bez niego nie osiągniesz nic, więc warto znaleść dla siebie chociaż godzinę w ciągu dnia. Na aktywność i dietę.

Nawet jeżeli pracujesz dużo i sądzisz, że nie masz czasu na zdrowe jedzenie, to nie jest wymówka. 
Bo jak to możliwe, że nie masz czasu na zdrowe jedzenie a masz ten czas na niezdrowe jedzenie? Nie masz czasu na ugotowanie makaronu z ciecierzycy i wymieszanie go z warzywami? Zajmuje to do 10-15 minut. Ciekawe, że czas na zamówienie pizzy lub wyjście do baru już masz. 
Chcesz poznać moją radę? Ja pracuję dużo i poświęcam bardzo mało czasu na gotowanie. Z tego właśnie powodu nie wydziwiam w kuchni. Dania przygotowuję zawsze z tego, co mam pod ręką. Zawsze staram się mieć w domu jakiś makaron z nasion strączkowych, tofu lub mąkę z ciecierzycy.  Zawsze staram się mieć jakieś zielone warzywa. W zasadzie zielone warzywa to życie, nie wyobrażam sobie nie jeść ich każdego dnia. Obecnie można kupić już takie umyte, zapakowane w paczkę. Nie masz czasu otworzyć tej paczki? To słaba wymówka. Jeżeli unikasz folii, kupuj bez, ale jeżeli nie masz czasu na przygotowanie posiłków, jesz głównie na mieście i skomentujesz ten post, że „nie będziesz kupować warzyw w paczce”, to według mnie już hipokryzja.

Ogólnie wymówki z czasem są bardzo słabe. Jeżeli pracujesz dużo, zatrudnij kogoś do gotowania  i sprzątania i sprawa załatwiona.

Kolejna przyczyna niezdrowego jedzenia to brak regularności posiłków. To nie jest jeszcze takie złe, o ile nie pomijasz posiłków a później nie przejadasz się, objadasz na zapas, bo nie wiesz, kiedy będziesz jadł następny posiłek. Miałam pacjentów, którzy od lat nie jedli normalnie, nie mieli normalnych posiłków, przykładowo „śniadania, obiadu, kolacji”, a przez cały dzień jedli tylko przekąski. Jak to wyglądało? Zazwyczaj tak: rano smoothie z bananów, dwie godziny później paczka orzechów, 2 godziny później kilogram czereśni, później pizza na mieście lub falafel, jakiś baton lub trzy… I tak do wieczora. Co chwilę jakaś przekąska a normalnych posiłków brak! 
Wyjście z takiego schematu jest bardzo trudne, ale zarazem niezwykle przełomowe. Wyjście z tego schematu zazwyczaj sprawia, że czujemy się lepiej, gubimy kilogramy i mamy więcej motywacji do działania. Wszystko, co trzeba zrobić, to postanowić, że zaczynamy jeść normalne posiłki. Może być ich 3, może być 5. Ważne, aby każdego dnia były w miarę podobne objętościowo, o w miarę zbliżonych porach i zdrowe! Koniecznie z warzywami! Czy widziałeś kiedyś jadłospis wegański bez warzyw? Ja widziałam. Wiem, szok. Widziałam nie raz.

Kolejna przyczyna złych nawyków żywieniowych to znajomi lub rodzina i imprezy. Co może cię rozpraszać, psuć twój jadłospis i ogólnie powodować, że tyjesz? Oczywiście alkohol, imprezy i towarzystwo, które je nie najlepiej. Najczęściej problem ten dotyka nas w wakacje lub jak wyjedziemy do kogoś, kto chce nas ciągle karmić (taka mentalność polskiej gościnności niestety). Problem ten może również występować w domu, np. ty chcesz schudnąć i odżywiać się zdrowiej, a twój partner lub partnerka zamawia lub kupuje niezdrowe jedzenie i trzyma je w domu, co kusi ciebie również do częstowania się tym. 
Jak sobie z tym poradzić? W pierwszej kolejności zacznę od imprez i jedzenia podczas imprez. Wszystko zależy od tego, w jakim mieście jesteś i z kim jesteś. Jeżeli jesteś w większym mieście, możesz wybrać się do miejsca, gdzie jedzenie będzie zdrowsze a jednocześnie dostaniesz tam wino. Ja na wyjścia ze znajomymi wybieram tylko takie miejsca. Nie jakieś bary czy fast foody itp. W tych ostatnich zazwyczaj nie ma dobrych opcji wyboru. Oczywiście od czasu do czasu zdarzy się zjeść falafela na mieście (i to nawet w środku nocy), jednak cała zasada polega na tym, aby coś takiego przydarzało się od czasu do czasu a nie kilka razy w tygodniu a nawet raz na tydzień. Staraj się podejść do tego rozsądnie. Oczywiście, wszystko jest dla ludzi, ale jeżeli wiesz, że coś nie jest dla twojego organizmu dobre, nie powtarzaj tego zbyt często. Nie ma w tym nic złego, kiedy wychodzisz ze znajomymi napić się wina, ale jedz przy tym zdrowo, żeby nie czuć się ciężko następnego dnia. 
Druga sprawa dotyczy rodziny, partnerów i niezdrowego jedzenia. Tu pomocna jest jedynie rozmowa. Czy w ogóle rozmawiałeś/aś o tym ze swoją partnerką/partnerem, jak trudno jest ci utrzymać silną wolę podczas gdy w domu znajdują się słodycze lub jakieś słone przekąski? Może ta druga osoba w ogóle nie wie, że tobie jest z tym ciężko? Może wstydzisz się o tym powiedzieć? Porozmawiajcie. Jeżeli twój partner/partnerka  cię kocha, na pewno zrozumie i nie będzie ci stwarzać problemów a wręcz przeciwnie, będzie służyć wsparciem. 

Jedzenie w tygodniu na mieście to kolejna przyczyna złego odżywiania się. Czy jesz na mieście? Jak często jesz na mieście? Czy masz jakiś wybór i możesz jedzenia na mieście uniknąć i gotować więcej w domu? Radę ci to przeanalizować. 
Ja ostatnio jem na mieście częściej i zauważyłam, że nie do końca mi to służy. Trzeba uważać, sprawdzać skład posiłków, pytać się, jak zostały przygotowane, itp. Szczególnie, jeżeli próbujesz schudnąć. Jeżeli nie masz wyjścia i musisz na mieście jeść często, poświęcaj uwagę temu, co wybierasz w menu. Dobór dań ma zasadnicze znaczenie. Zdarza mi się podróżować i zwiedzać różne wege miejsca. To, co zauważam, to że w większości tych miejsc dania są źle zbilansowane i mogą być pułapką dla osób odchudzających się. 
Często w karcie znajduję dania, które są bombą kaloryczną i w dodatku mają mało wartości odżywczych. Często są smażone, panierowane, zbyt tłuste a do nich malutkim dodatkiem jest surówka. Nad tym właśnie ubolewam najbardziej, że surówka stanowi ćwiartkę talerza, a powinna przynajmniej połowę. Nie schudniesz jedząc na mieście takie dania. Staraj się wybierać sałatki (ale uwaga na olej, ser żółty wegański i tłuste dressingi sałatkowe!), lub dania podane z zieleniną. Staraj się wybierać dania z dodatkiem białka (strączki, kotlety z nich, tofu), bo jeżeli na talerzu zabraknie białka, będziesz mieć zapewne same węglowodany (makaron, ziemniaki, ryż itp.). Po pierwsze nie najesz się (białko odpowiada za sytość po posiłku), po drugie zjesz prawdopodobnie za dużo względem swojego zapotrzebowania. No i deser. Oczywiście, po obiedzie trzeba zjeść deser. Ja mam słabość do deserów (niestety!) dlatego wiem, że deser po obiedzie na pewno się pojawi, zawsze wybieram lżejszy obiad. Inaczej ciężki posiłek, wino i jeszcze deser sprawi, że będę czuła się źle i po posiłku i sama ze sobą. Raczej nie ma możliwości, abym ominęła deser, bo za bardzo go lubię. Dlatego nie wybieram na obiad spaghetti czy risotto, biorę raczej sałatki lub danie z wyższą zawartością białka i dużą ilością warzyw. To jest to. Nawet jeżeli wybiorę jako dodatek frytki, to są one z dużą ilością warzyw.

Tyle w tym temacie. Mam nadzieję, że post był dla ciebie pomocny. Podziel się proszę swoimi odczuciami. Co wpływa u ciebie na pogorszenie nawyków żywieniowych i jak to naprawiasz, jakie masz swoje sposoby na powrót do zdrowej diety?


1 komentarz:

kwietnia 17, 2018

Burgery z fasoli, 2-składnikowe i szybkie

Burgery z fasoli, 2-składnikowe i szybkie


Nie wiem jak Wy, ja nie lubę skomplikowanych wieloskładnikowych przepisów. Zawsze to jakoś zniechęca mnie do gotowania. No i powiem szczerze, wolę robić inne rzeczy, niż gotować. Raczej tworzę własne przepisy, których później najczęściej nie powtarzam, bo zapominam jak dane danie przyrządziłam... Dzisiaj jednak udało mi się spisać listę składników na burgery, które zrobiłam więc pochwalę się przepisem :)

2-składnikowe burgery wegańskie

Składniki na 8 niewielkich burgerów:
  • ·         400g ugotowanej fasoli duży jaś
  • ·         200 g ugotowanego ryżu
  • ·         30 g kopru (może być mrożony)
  • ·         Przyprawy (spore ilości): pieprz, sól, majeranek, cząber, czubryca zielona lub dowolne

Przygotowanie:
   1)      Piekarnik rozgrzać do 200C, tackę do pieczenia wyłożyć papierem. Wszystkie składniki połączyć w dużej misce i zagnieść rękami ciasto. Doprawić wedle uznania (nie bać się przypraw!)
   2)      Lepić burgery, przełożyć na tackę i piec przez ok 15 min z każdej strony.
   Burgery można też usmażyć. U mnie były smażone na niewielkiej ilości oliwy. Wiadomo jednak, że im mniej smażenia tym lepiej ;)

8 komentarzy:

kwietnia 13, 2018

Gęsta zupa pomidorowa z soczewicą

Gęsta zupa pomidorowa z soczewicą

Jak wszystkie moje przepisy, ten również jest prosty i dość szybki w wykonaniu. Zupę możesz zjeść z makaronem (u mnie kolorowy makaron z Lidla), lub z ryżem. Możesz też po prostu wypić z kubka.

Składniki:

  • Soczewica czerwona, nasiona suche - 180 g
  • Pomidory w puszce - 800 g
  • Pomidor - 600 g
  • Woda - 1 200 ml
  • Koper ogrodowy - 30 g
  • Wino czerwone - 15 g
  • Koncentrat pomidorowy, 30% - 100 g
  • Przyprawy: oregano, sól, pieprz

Przygotowanie:
Do garnka wsypać soczewicę i zalać wodą. Poczekać chwilę, aż zanieczyszczenia wypłyną na wierzch i wylać wodę (można przepłukać normalnie, ja robię w taki sposób). Następnie zalać soczewicę wodą (około 1200 ml) i zagotować z liśćmi i zielem. W tym czasie całe pomidory zalać wrzątkiem i poczekać chwilę, aby skórka sama zaczęła schodzić. Obrać pomidory i dodać do gotującej się soczewicy. Kiedy soczewica się zagotuje, dodać do niej pomidory w puszcze. Doprawić przyprawami, winem i koncentratem. Wyjąć liście, ziele i zmiksować. Gotowe. Na talerzu dodać makaron.

Wartość odżywcza podana poniżej jest samej zupy, bez makaronu. Ja swoją zupę zjadłam z makaronem i jogurtem sojowym. Zupę można zabielić tym jogurtem lub np. śmietaną słonecznikową.


300 ml zupy (talerz) to:

95 kcal
6,6 g białka
0,8 g tłuszczu
18 g węglowodanów
613 mg potasu
2,5 mg żelaza
1 mg cynku

Brak komentarzy:

kwietnia 03, 2018

Wapń w diecie wegańskiej

Wapń w diecie wegańskiej

Już od dłuższego czasu zbierałam się do napisania postu na temat wapnia. Wcześniej pisałam o wapniu w diecie dzieci (znajdziecie tutaj), teraz czas wziąć się za osoby dorosłe.
W tym artykule napiszę o znaczeniu wapnia, jego biodostępności z diety, źródłach w pożywieniu i wpływie na kości.

Przede wszystkim chciałabym zacząć od tego, że nie sam wapń jest ważny dla zdrowia kości. Jest więcej składników, ale i czynników, które mają tutaj znaczenie, dlatego nie można upraszczać tego i sprowadzać jedynie do wapnia.


Czynniki dietetyczne, które mają wpływ na stan kości, to m.in.:
  • ·    Witamina D
  • ·     Wapń
  • ·     Potas
  • ·     Magnez
  • ·     Fosfor
  • ·     Witamina C
  • ·     Witamina B12
  • ·     Białko
  • ·     Nadmiar: kofeiny, kwasu fosforowego (znajduje się m.in. w coli), alkoholu, soli i sodu ogółem

Czynniki niedietetyczne, które mają znaczenie to m.in.:
  • ·    Aktywność fizyczna
  • ·    Gospodarka hormonalna
  • ·    Geny
  • ·    Choroby
  • ·    pH żołądka

Regulacja poziomu wapnia w organizmie


Stężenie wapnia w organizmie zależy od jego spożycia, wchłaniania w przewodzie pokarmowym, wydalania z moczem i oczywiście uwalniania z tkanki kostnej. Jest też regulacja hormonalna poziomu wapnia i zależna jest od trzech hormonów – parathormonu (PTH), witaminy D i kalcytoniny. Witamina D wpływa na wchłanianie wapnia (ale też i fosforu) z jelit oraz resorpcję zwrotną w nerkach. PTH uwalnia wapń z kości (kiedy jego stężenie w surowicy jest obniżone), kalcytonina wyrównuje stężenie wapnia w surowicy, kiedy to jest zbyt wysokie (dokładniej hamuje działanie witaminy D i PTH).
Witaminę D należy suplementować, gdyż w diecie nie ma jej dobrych źródeł. Więcej o suplementacji przeczytasz w tym miejscu.

Fosfor w diecie roślinnej znajduje się on głównie w zbożach, kaszach, orzechach, nasionach i w wielu niezdrowych produktach, np. w napojach gazowanych. Fosfor podobnie jak wapń jest składnikiem niezbędnym do budowy kości, ale spożywany w nadmiarze może blokować przyswajanie wapnia, dlatego stosunek wapnia do fosforu nie powinien przekraczać 1 (tyle samo fosforu co wapnia w diecie). Jest to bardzo trudno zrobić, kiedy brakuje w diecie produktów bogatych w wapń i dużo jest produktów bogatych w fosfor (np. kasza jaglana ugotowana na domowym mleku owsianym to fosfor z fosforem, wapnia brak).

Wapń i fosfor konkurują ze sobą na etapie wchłaniania w jelicie cienkim. Zbyt duże spożycie fosforanów powoduje wzrost stężenia PTH we krwi, który z kolei obniża jego stężenie i nasila resorpcję wapnia z kości, aby zachować homeostazę (jak już wcześniej wspomniałam, przy niskim stężeniu wapnia, wzrasta poziom PTH, ale mechanizm ten jest bardziej złożony) (1,2).

W diecie roślinnej korzystnym czynnikiem na pewno będzie wyższe spożycie potasu (warzywa i owoce to bogactwo tego składnika!), gdyż działa alkalizująco i odpowiada on za zmniejszanie wydalania wapnia z moczem. Ponadto witaminy K i C. Ta pierwsza występuje w zielonych warzywach (w formie K1), może być również produkowana w jelicie (witamina K2). 

Ostatnio dużo się słyszy, że dla zdrowia kości konieczna jest suplementacja witaminą K2MK7, jednak na razie nie ma wystarczającej liczby badań, aby to potwierdzić i nie ma co do tego oficjalnych zaleceń. Ja polecam suplementację tą witaminą jedynie osobom, które mają do tego wskazanie zdrowotne lub przyjmują wysokie dawki witaminy D3. Witamina C natomiast występuje w warzywach i owocach (jak potas), nie ma potrzeby suplementacji nią, bo zdrowa dieta wegańska zawiera jej bardzo dużo. Witamina C odpowiada również za syntezę kolagenu (3).

Ważne jest również spożycie białka. Zbyt wysokie może prowadzić do zwiększonej utraty wapnia z moczem, zbyt niskie spożycie białka natomiast obniża wydajność syntezy kolagenu, co osłabia przyrost masy kostnej (1,3,4).
W badaniu wśród wegetarian (Adwentystów Dnia Siódmego) udowodniono, że spożycie nasion strączkowych przynajmniej 1 raz dziennie zmniejsza ryzyko złamania biodra o 64% w porównaniu do spożycia w ilości mniejszej niż 1 raz w tygodniu. Spożycie innych produktów białkowych (ale mniej zdrowych, bo zamienników mięsa, tj. parówki, kotlety, burgery itp.)  przynajmniej raz dziennie też zredukowało ryzyko złamań biodra (o 49%) w porównaniu do spożycia w ilości mniejszej niż raz na tydzień (5).

Zastanawiasz się zapewne, dlaczego jednym ze składników wymienionych przeze mnie powyżej jest witamina B12? A to dlatego, że jej niedobór prowadzi do podwyższenia stężenia homocysteiny w surowicy (więcej o tym przeczytasz w tym miejscu). I właśnie podwyższony poziom homocysteiny jest powiązany z niższą gęstością kości (6,7).

Jak zbadać zawartość wapnia w organizmie?


Ponieważ 99% wapnia w naszym organizmie znajduje się w kościach, to lepiej tam go szukać (8). Można zatem zrobić sobie badanie DEXA gęstości kości. W surowicy wapń zazwyczaj wyjdzie w normie. Jeżeli wynik będzie nieprawidłowy, może to wskazywać na schorzenia tarczycy, przytarczyc, zaburzenia metabolizmu witaminy D, hipoalbuminemię (niski poziom albumin) czy ostre zapalenie trzustki. Oznaczanie wapnia w surowicy ma zatem sens w przypadku podejrzenia różnych chorób.

Jakie są normy na spożycie wapnia?


Według Polskich norm Instytutu Żywności i Żywienia, zapotrzebowanie na wapń dla osób dorosłych wynosi 1000 mg (9). Wydaje się, że jest to sporo, ale naprawdę spożycie takiej ilości nie powinno być jakieś skomplikowane (przynajmniej tak mi się wydaje ;)
Nie trzeba spożywać jakiś super dużych ilości wapnia z diety. Wystarczy osiągnąć poziom normy (1000 mg) lub nawet niższy i dopełnić go wodą. Każda woda zawiera wapń, te wysoko zmineralizowane zawierają go najwięcej, ale na spokojnie można pić wodę filtrowaną i też będzie jego źródłem. Kiedy spożycie wapnia jest zbyt wysokie (np. z suplementów), wchłania się go mniej, jeżeli niskie, wchłania się więcej (2).

Ile wapnia spożywają weganie i czy są bardziej narażeni na złamania kości?


W badaniu EPIC-Oxford z 2007 roku wykazano, że weganie są o 30% bardziej narażeni na złamania kości w porównaniu do osób jedzących mięso (10,11). Niestety, faktycznie w tej grupie było dość niskie spożycie wapnia (aż 76,1% wegan spożywało tego składnika poniżej 700 mg na dzień). Kiedy jednak wyniki skorygowano pod względem samego spożycia wapnia i wykluczono inne czynniki (jak np. czynniki hormonalne, palenie papierosów itp.), okazało się, że weganie, którzy spożywali minimum 525 mg wapnia na dzień, nie mieli podwyższonego ryzyka złamań kości (10,11).
Lepiej wypadły wyniki tego samego badania, ale pokazane w 2016 roku. Weganie odznaczyli się już dużo wyższym spożyciem wapnia, kobiety spożywały średnio 839 mg a mężczyźni 862 mg dziennie (12).


Do takiego wzrostu spożycia przyczyniły się produkty wzbogacane w wapń, dokładniej chodzi mi o wszelkie zamienniki nabiału (jogurty, sery, napoje itp.). Na naszym polskim rynku mamy dostępne tofu wzbogacane w wapń oraz napoje różnego rodzaju (tzw. „mleka roślinne”). W innych krajach europejskich (np. w UK, Irlandii, Belgii, Francji, Słowenii) mają o wiele więcej produktów.

Moje osobiste zdanie na temat roślinnych zamienników nabiału jest takie, że są super rozwiązaniem podczas bilansowania diety. Łatwe w użyciu, smaczne i często dostarczają wartości odżywczej (ale nie zawsze!). Szczególnie pomocne są w bilansowaniu diety dzieciaków. Problemem jest cena i to, że wiele jogurtów roślinnych nie jest wartościowych pod kątem składników odżywczych (np. słodkie jogurty czy serki). Mam nadzieję, że wkrótce to się zmieni.

Czasem gdzieś przeczytam (zazwyczaj w moich grupach na FB), że ktoś nie poleca takich produktów i lepiej jest kupować te niewzbogacane lub mleczka kokosowe, które mają dużo kokosu bo te są najzdrowsze. Nie jest to prawdą i nie zgodzę się z tym nigdy. Po pierwsze, napoje niewzbogacane nie dostarczają wapnia, więc trzeba się zastanowić, komu można je wprowadzić do diety. Na pewno nie małym dzieciom wegańskim, które wapnia potrzebują dość sporo (700 mg) a gęstość kości zwiększa się przez okres dzieciństwa aż do 30 roku życia, dalej się zmniejsza (2).  
Po drugie, jeżeli nie będzie takich napojów, to w jaki sposób dostarczyć odpowiedniej ilości wapnia? Z suplementów? Zaraz przekonasz się, że migdały i sezam, choć są dobrym źródłem tego składnika, nie mają super biodostępności.  

Po trzecie, mleczka kokosowe o dużej wartości kokosu to wciąż tylko tłuszcz nasycony i tyle. Nie ma tam nic więcej, więc dlaczego uchodzą za takie zdrowe? Dlatego, że nie mają dodatków? Według mnie bez sensu. Zastanawiam się także, czemu ludzie kupują napoje roślinne, które w składzie mają wodę i kilka procent eko ryżu i płacą za to około 10 zł… Ja wolę kupić taki napój z dodatkiem wapnia.
   
Jeżeli zastanawiasz się, jak przedstawia się sprawa gęstości kości u wegetarian to nie najlepiej... Co prawda, w niektórych badaniach nie wykazano różnic pomiędzy wegetarianami a osobami jedzącymi mięso, jednak większość badań wskazuje na niższą gęstość kości u wegetarian (13)(14). Ogólnie, w metaanalizie podsumowującej 9 badań z udziałem wegetarian, wegan i mięsożerców, wykazano że dieta wegetariańska związana jest z o 4 % niższą gęstością kości  w porównaniu do mięsożerców, dieta wegańska natomiast o 6% (15). Spożycie wapnia miało tu spore znaczenie, bo wegetarianie którzy spożywali ten składnik w zalecanych ilościach, nie mieli większego ryzyka złamań kości (16).


Więc skąd brać wapń?



W roślinach znajdziemy sporo wapnia. Produkty, które są powszechnie uznane za jego źródło to zielone warzywa (brokuł, brukselka, kapusta, jarmuż itp.), sezam, migdały, fasola, figi suszone tofu i napoje roślinne. Produkty te faktycznie mają więcej wapnia od innych roślin, ale bardzo duże znaczenie w tym wszystkim ma również biodostępność tego składnika. W sprawdzeniu biodostępności bardzo ważny jest stosunek wapnia do kwasu szczawiowego w danym produkcie. Im więcej jest tego drugiego, tym wapń ma gorszą wchłanialność i nie może być absorbowany. Np. szpinak, chociaż zawiera wapń, ma tak dużo kwasu szczawiowego, że nie można uznać go za źródło wapnia (16,17).

Poniżej znajdziesz podział produktów roślinnych pod kątem biodostępnoci (te, które mają najwyższą biodostępność, mają jednocześnie najniższy stosunek wapnia do kwasu szczawiowego).



Biodostępność wapnia z różnych produktów roślinnych (na podstawie [57–59]).
Biodostępność 40-50%
Biodostępność 30%
Biodostępność 15-20%
kapusta włoska, jarmuż, liście musztardowca, bok choy, brokuły, kapusta chińska, liście rzepy, kiełki soi
tofu, napoje i produkty wzbogacane w wapń
migdały, fasola, tahini, sezam, mak, słonecznik, migdały, orzechy brazylijskie, fasola, ciecierzyca, edamame pomarańcze, figi,


Ogólnie, biodostępność wapnia z produktów wzbogacanych w ten składnik, jest podobna jak biodostępność tego składnika z mleka i produktów mlecznych. Z sezamu i innych nasion jest mniejsza (18). Jeżeli więc ktoś chce skupić się tylko na roślinach jako źródle wapnia (bez zamienników nabiału), powinien wziąć pod uwagę takie rzeczy:
  • · Kiedy robimy mleko migdałowe czy sezamowe, to wapń przechodzi do wody (ale nie wiadomo dokładnie ile), trzeba by więc przeliczyć, ile w ogóle będzie wapnia w wyprodukowanym mleku
  • ·    Sezam i mak trzeba zmielić, żeby składniki były biodostępnie
  • ·  Nasiona mają więcej kalorii ze względu na tłuszcz, mogą przyczynić się do nadmiaru kalorii w diecie osób, które próbują schudnąć
  • ·   Nasiona maku i sezamu mają więcej kwasów omega-6, dlatego trzeba pamiętać o równoważeniu ich kwasami omega-3 (więcej w tym poście)
  • Każdego dnia w diecie powinny znaleść się zielone warzywa bogate w wapń (minimum jedna porcja)
  • Każdego dnia w diecie muszą byc nasiona strączkowe (wapń jest w fasoli i ciecierzycy), tofu lub hummus (domowy)
  • Należy pić minimum 2 litry wody na dzień


Osobiście uważam, że napoje roślinne można dodać do diety pod różną postacią: koktajlu, kakao, dodatku do owsianki czy budyniu i już mamy około 300 mg wapnia z 1000 mg normy. Sama najczęściej piję w koktajlu lub jako kakao, chociaż nie mam tego w diecie każdego dnia. Jeżeli nie mam takich produktów w jadłospisie, uważam żeby były w nim zielone warzywa, orzechy, fasola i np. suszone owoce.
Oczywiście, jeżeli ktoś chce produkować domowe mleczka roślinne, może też kupić wapń w proszku (taki, jaki jest dodawany do sklepowych napojów, węglan wapnia) i dodawać go do gotowego produktu. Pytanie, czy to nie będzie dla kogoś uciążliwe? Mi by się nie chciało.

Czyli podsumowując, jeżeli nie używamy napojów wzbogacanych w wapń, musimy dostarczyć odpowiedniej ilości tego składnika z nieprzetworzonych produktów. Jest to do zrobienia, jednak trzeba pamiętać, żeby używać produktów będących źródłem wapnia i jak najmniej produktów przetworzonych.


Bibliografia

1.        Białokoz-Kalinowska I, Konstantynowicz J, Abramowicz P, Piotrowska-jastrzębska J. Dieta w profilaktyce osteoporozy – zalecenia i kontrowersje Dietary prevention of osteoporosis – recommendations and controversies. Pediatr Med. 2013;9(4):350–6.
2.        Włodarek D. Znaczenie diety w zapobieganiu osteoporozie. Endokrynol Otyłość i Zaburzenia Przemiany Mater. 2009;(0 22):245–53.
3.        Bujko J. Podstawy dietetyki. Wydanie II. Warszawa: SGGW; 2008.
4.        Banach D. Diety roślinne a ryzyko rozwoju osteoporozy Plant-based diet and risk for osteoporosis. :99–105.
5.        Lousuebsakul-Matthews V, Thorpe DL, Knutsen R, Beeson WL, Fraser GE, Knutsen SF. Legumes and meat analogues consumption are associated with hip fracture risk independently of meat intake among Caucasian men and women: the Adventist Health Study-2. Public Health Nutr [Internet]. 2014;17(10):2333–43. Available from: http://journals.cambridge.org/abstract_S1368980013002693
6.        Herrmann W, Obeid R, Schorr H, Hübner U, Geisel J, Sand-Hill M, Ali N, Herrmann M. Enhanced bone metabolism in vegetarians - the role of vitamin B12 deficiency. Clin Chem Lab Med. 2009;47(11):1381–7.
7.        Krivošíková Z, Krajčovičová-Kudláčková M, Spustová V, Štefíková K, Valachovičová M, Blažíček P, Němcová T. The association between high plasma homocysteine levels and lower bone mineral density in Slovak women: The impact of vegetarian diet. Eur J Nutr. 2010;49(3):147–53.
8.        Murray, Robert K, Granner Daryl K RVW. Biochemia harpera ilustrowana. Wydanie IV. Warszawa: PZWL; 2016.
9.        Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja [Internet]. Normy żywienia dla populacji polskiej: nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia; 2012. Available from: http://mail.izz.waw.pl/~it/NORMY/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf
10.      Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr [Internet]. 2007;61(12):1400–6. Available from: http://www.nature.com/doifinder/10.1038/sj.ejcn.1602659
11.      Appleby PN, Key TJ. The long-term health of vegetarians and vegans. Proc Nutr Soc [Internet]. 2016;75(3):287–93. Available from: http://www.journals.cambridge.org/abstract_S0029665115004334
12.      Sobiecki JG, Appleby PN, Bradbury KE, Key TJ. High compliance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: Results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Oxford study. Nutr Res [Internet]. 2016;36(5):464–77. Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.nutres.2015.12.016
13.      Ho-Pham LT, Nguyen PLT, Le TTT, Doan TAT, Tran NT, Le TA, Nguyen T V. Veganism, bone mineral density, and body composition: A study in Buddhist nuns. Osteoporos Int. 2009;20(12):2087–93.
14.      Lau EM, Kwok T, Woo J, Ho SC. Bone mineral density in Chinese elderly female vegetarians, vegans, lacto-vegetarians and omnivores. Eur J Clin Nutr [Internet]. 1998 [cited 2017 Jun 21];52(1):60–4. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9481534
15.      Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen TV. Effect of vegetarian diet on bone mineral density: A Bayesian meta-analysis. Bone. 2009;44:S78.
16.      Plawecki L WC. Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. Am Soc Clin Nutr. 1994;59:1238S–41S.
17.      Oxalate Table of Foods harvard [Internet]. Available from: https://regepi.bwh.harvard.edu/health/Oxalate/files
18.      Zhao Y, Martin BR, Weaver CM. Human Nutrition and Metabolism Calcium Bioavailability of Calcium Carbonate Fortified Soymilk Is Equivalent to Cow ’ s Milk in Young Women 1 , 2. 2005;(May):2379–82.



3 komentarze:
Copyright © 2014 Dieta roślinna, zarządzanie sobą , Blogger