Popularne posty

lutego 05, 2018

Drożdżówki z masłem orzechowym i mango

Drożdżówki z masłem orzechowym i mango
Ostatnio chodzą mi po głowie zdrowe croissanty, ale bardzo trudno byłoby takie zrobić. Aby się pocieszyć, postanowiłam więc zrobić zdrowe drożdżówki. Robiłam je na razowej mące orkiszowej, więc są twarde (jak potrzyma się na grzejniku, miękną 😝). Ogólnie nie wyszły aż takie twarde, żeby nie dało się ich zjeść, ale nie są też super miękkie. Jeżeli chcielibyście cieszyć się miękką drożdżóweczką, proponuję wymieszać mąkę razową ze zwykłą w stosunku 1:1. Wtedy na pewno będą ok.




Moje drożdżówki, ciasto:

  • mąka orkiszowa - 700 g
  • drożdże - 42 g
  • mleko - 300 g
  • cukier - 20 g  - nie wiem, czy ciasto drożżowe wyrośnie bez cukru, więc na wszelki wypadek dałam
  • masło orzechowe - 2 łyżki - dałam masło orzechowe Primaviki
  • olej rzepakowy - 2 łyżki
  • sól - szczypta

Nadzienie:

  • jabłko - 2 szt
  • mango - 1 szt - może być samo mango, bez jabłka
  • ksylitol do smaku
Sposób przygotowania:
Mleko podgrzać, żeby było ciepłe (ale nie gorące!) i rozpuścić w nim drożdże wraz z cukrem. Dodać troszkę mąki i odstawić na kilka minut. W tym czasie obrać jabłko, mango i pokroić na kawałki. Wrzucić do rondla z niewielką ilością wody i poddusić przez chwilę z dodatkiem ksylitolu (tyle, ile wam potrzeba, żeby uzyskać odpowiednią słodycz). Ksylitol można też zamienić na posiekane suszone morele lub daktyle. Kiedy owoce będą gotowe (woda powinna odparować i wyjdzie "dżem", odstawić aby przestygły.
Mąkę, sól, masło orzechowe, olej i zaczyn, który wcześniej przygotowaliście wymieszajcie razem i ugniećcie ciasto. Ciasto powinno być sprężyste. Kiedy będzie już ugniecione, odstawcie na jakieś 25-30 minut w ciepłe miejsce. Przykryjcie ściereczką. Po tym czasie nastawcie piekarnik na 180 C, ciasto rozwałkujcie (najlepiej, jak będzie cieniutkie), wycinajcie w nim prostokąty i napełniajcie nadzieniem. Ja zrobiłam coś takiego, jak na obrazku poniżej (zrobiłam nożykiem nacięcia w każdym prostokącie), do środka włożyłam nadzienie i zawinęłam. W ten sposób, jak ciasto rośnie, robią się okienka.
Po napełnieniu wszystkich drożdżówek (sporo ich wyszło), przekładamy je na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i odstawiamy jeszcze na kilka minut w ciepłe miejsce. Urosną jeszcze trochę. Kiedy zaobserwujemy, że są już duże, wstawiamy do piekarnika i pieczemy przez około 45 minut (do zarumienienia). Gotowe. 
Trochę pracy trzeba w nie włożyć, więc nie wiem, kiedy znowu takie zrobię 😬


1 komentarz:

stycznia 27, 2018

Burgery z soczewicy i ryżu

Burgery z soczewicy i ryżu
Składniki:
2 szklanki ugotowanej soczewicy czerwonej (musi być przestudzona zaraz po ugotowaniu)
2 szklanki ugotowanego ryżu (również przestudzony)
2-3 duże pieczarki
Połowa dużej cebuli
2 łyżki pestek soczewica podprażonych na patelni
Przyprawy wedle uznania. U mnie: cząber, oregano, kurkuma, czubryca czerwona, majeranek

Przygotowanie:
1. Nagrzać piekarnik do 180 C.
2. Cebulę posiekać, pieczarki obrać i pokroić na plastry, wrzucić do rondla i dusić w wodzie, aż zmiękną.
3. Podczas gotowania pieczarek dosypać po trochu przypraw.
4. Połączyć ze sobą soczewicę i ryż. Rozdrobnić blenderem ręcznym lub tłuczkiem do ziemniaków.
5. Dodać pieczarki, pestki i doprawić i próbować w smaku.
6. Lepić kotleciki i piec na blasze wyłożonej papierem do pieczenia przez około 30 - 40 minut.

Poo upieczeniu powinny wyglądać tak, jak na poniższym zdjęciu 😁



1 komentarz:

stycznia 27, 2018

Fasola w sosie pomidorowym

Fasola w sosie pomidorowym
Uwielbiam fasolę w pomidorach! Jest to jedno z moich ulubionych śniadań i robię ją na różne sposoby. Dzisiaj rano przygotowałam sporą porcję (będzie też na jutro), a zajęło mi to jedyne 30 minut (może nawet mniej!). Sposób przygotowania jest banalnie prosty:

Składniki na 3-4 porcje):
- 1 cebula
- 3 duże pomidory (najlepiej pachnące pomidorem 😜)
- 2 puszki fasoli czerwonej lub białej (lub 3-4 szklanki ugotowanej)
- 2-3 łyżki koncentratu pomidorowego
- przyprawy: po 2 łyżeczki majeranku, oregano, papryki słodkiej, po 1 łyżeczce papryki ostrej, soli, czegoś słodkiego (ksylitol lub syrop np. dakylowy), 1/2 łyżeczki papryki wędzonej, pieprzu (można dać więcej).

Przygotowanie:
Cebulę posiekać i wrzucić do garnka, zalać niewielką ilością wody, wstawić na gaz i zagotować. Kiedy się zagotuje, dodać pokrojone na kawałki pomidory i dodać jeszcze trochę wody (tak mniej więcej ok połowy zawartości pomidorów). Dusić przez kilka minut z przyprawami następnie dodać koncentrat pomidorowy i fasolę. Jeżeli używasz z puszki, przepłucz ją najpierw na sitku. Całe danie trzeba podgotować przez kilka minut na niewielkim ogniu i doprawić jeszcze opcjonalnie.



Wartość odżywcza w 400 g (taka przykładowa porcja, 1 z 4):

Wartość kaloryczna 209,21 kcal
Białko ogółem 13,58 g
Tłuszcz ogółem 1,27 g
Węglowodany ogółem 40,32 g
Błonnik pokarmowy 12,20 g
Sacharoza 1,07 g
Potas 1125,84 mg
Wapń 73,86 mg
Fosfor 226,45 mg
Magnez 79,78 mg
Żelazo 4,86 mg
Cynk 2,01 mg

1 komentarz:

stycznia 07, 2018

Selen w diecie wegańskiej

Selen w diecie wegańskiej
Bardzo ciekawym mikroskładnikiem w naszej diecie jest selen. Ten odkryty w roku 1817 przez J.J. Berzeliusa, jeszcze w latach 40. ubiegłego wieku był uznawany za toksyczny, powodujący zatrucia zwierząt [1].  Dzisiaj wiemy, że w dużej ilości faktycznie jest toksyczny, ale w małej jest niezbędny do funkcjonowania organizmu.

Selen  (a raczej selenoproteiny, czyli białka w które selen jest wbudowany), odgrywają w organizmie wiele ważnych funkcji. Selenoproteiny są również enzymami np. 5’-dejodynaza jodotyroniny pełni rolę w metabolizmie hormonów tarczycy (konwersji tyroksyny do trijodotyroniny). Selenoproteiny należą również do rodziny peroksydaz. Selen znajduje się w centrum aktywnym peroksydazy glutationowej (GSH-PX) – silnego antyoksydanta, który chroni DNA i kwasy tłuszczowe przed szkodliwym działaniem nadtlenku wodoru (H2O2) i innych nadtlenków organicznych wytwarzanych w organizmie podczas różnych reakcji (peroksydaza glutationowa chroni też tarczycę przed szkodliwym działaniem nadtlenku wodoru). Jak to działa? Enzym peroksydaza glutationowa katalizuje rozkład nadtlenku wodoru (i nadtlenków organicznych) do związków hydroksylowych (wody i alkoholu) [2].
Selen ma również działanie immuno-stymulujące (pobudzające układ odpornościowy) [2].

Jaki wpływ na organizm może mieć niedobór selenu? 


Niedobór selenu może nieźle namieszać. Prowadzi m.in. do [3–7] :
  • zmniejszenia aktywności peroksydazy glutationowej jednocześnie niedobór tego składnika będzie obniżać efektywność konwersji fT4 do fT3,
  • przypuszcza się że niedobór tego pierwiastka przyczynia się do progresji rozwoju Hashimoto. 
  • jeżeli niedobór selenu jest długotrwały, trwa latami, może to obniżyć przyswajalność jodu i prowadzić do niedoczynności tarczycy.
  • przy niedoborze selenu wzrasta podatność na choroby wirusowe, nowotworowe (m.in. rak prostaty), autoimmunologiczne (m.in. reumatoidalne zapalenie stawów, choroby tarczycy), cywilizacyjne (choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca typu 2), arytmia i niewydolność serca oraz zaburzenia neuropsychiatryczne
  • niedobór selenu prowadzi do takich schorzeń, jak choroba Keshan (rozszerzona kardiomiopatia) i endemiczna choroba Kaszina-Beka (bóle i obrzęki stawów, choroba występująca w Chinach, Tybecie i Syberii).

W Chinach w rejonie Keshan prowincji Heilongjiang stężenie selenu w glebie jest bardzo niskie co związane jest z niską zawartością tego składnika w żywności i niedoborami wśród populacji zamieszkałej prowincję. Chorobę Keshan po raz pierwszy opisano w 1907 r. [8] 


Zapotrzebowanie na selen


Zapotrzebowanie na selen uzależnione jest od wieku, stanu fizjologicznego, a także czynników zdrowotnych. Według EFSA (Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności, wynosi ono [9] :
  • 15 µg/dobę (AI – wystarczające spożycie) dla niemowląt w wieku 7 – 11 miesięcy,
  • 15 µg/dobę dla małych dzieci (1 – 3 lata),
  • 20 µg/dzień dla małych dzieci (4 – 6 lat),
  • 35 µg/dobę dla dzieci w wieku 7 – 10 lat,
  • 55 µg/dobę dla młodzieży w wieku 11 – 14 lat,
  • 70 µg/dobę dla osób powyżej 15 lat.

Jakie mamy źródła pokarmowe selenu i jak przedstawia się jego spożycie w Polsce i innych krajach


Przede wszystkim selen jest składnikiem, który w największym stężeniu znajduje się w glebach i wodzie, dlatego jego zawartość w produktach żywnościowych jest bardzo zmienna i zależna od wysycenia nim środowiska. Większą ilość selenu znajdziemy w rybach i mięsie, a w naszym pożywieniu, czyli zbożach, nasionach strączkowych, orzechach, czosnku czy pieczarkach  niestety występuje w małej ilości [5], [6]. 
Jak wcześniej wspomniałam, zawartość selenu w produktach zależy od jego zawartości w środowisku, w którym były uprawiane. Są rejony na świecie, gdzie selenu jest bardzo mało (np. wspomniany Keshan), ale są też miejsca, gdzie selen występuje w dużej ilości m.in. w Wenezueli, Kanadzie, Japonii, USA, Australii. [7]W Wenezueli, Kanadzie i części Stanów Zjednoczonych dzienne spożycie selenu wynosi około 151 µg dla mężczyzn i 107,5 µg wśród kobiet)  [10].
Spożycie selenu w krajach europejskich różni się. Największe jest w Hiszpanii (nawet powyżej normy EFSA), Francji i Belgii (odpowiednio do wyznaczonej normy EFSA), mniejsze spożycie jest natomiast na Słowenii, we Włoszech, Wielkiej Brytanii czy w Polsce (poniżej normy) [11]. W Polsce spożycie wynosi ok 65 µg wśród mężczyzn i ok 40 µg wśród kobiet, w Wielkiej Brytanii około 50-60 µg [7]. Wiemy też, że w Polsce gleba charakteryzuje się dość niską koncentracją selenu [1,12].

Ponieważ to, czy dostarczymy sobie odpowiednią ilość selenu w dużej mierze jest uzależnione od pochodzenia produktów żywnościowych, które spożywamy rozwiązaniem mogłoby okazać się spożycie produktów sprowadzanych do Polski z krajów zasobnych w ten składnik. Takim produktem są orzechy brazylijskie, które kumulują selen w większej ilości. 

Zawartość tego składnika w orzechach zależy jednak od kraju pochodzenia. W jednym z badań wskazano na możliwą zawartość selenu w orzechach brazylijskich w ilości 1,6 – 20,2 µg/gram, gdzie najwięcej selenu było w orzechach pochodzących z krajów Ameryki Południowej (20,2 µg/gram), mniej (6,5 µg/gram) w orzechach pochodzących z Peru, z Brazylii (3,6 µg/gram) a najmniej w orzechach pochodzących z Boliwii (1,6 µg/gram). Te ostatnie są najlepiej dostępne w Polsce. O orzechy z Peru czy Brazylii jest trudniej, natomiast orzechy z krajów Północnej części Ameryki Południowej (Wenezuela lub Kolumbia) są praktycznie niedostępne w sprzedaży w naszym kraju [7].


Ponieważ zapotrzebowanie na selen dla osoby dorosłej wynosi 55 µg/dzień (według IŻŻ) i 70 µg/dzień (według EFSA), a jeden orzech brazylijski waży ok 4 g, trzeba by zjeść dziennie ok 4 - 5 orzechów pochodzących z Brazylii lub 2 - 3 orzechy z Peru lub aż 9 - 11 orzechów z Boliwii. Należy pamiętać również, że orzechy brazylijskie zawierają więcej kwasów omega-6 więc podwyższą stosunek n:3 – n:6 w diecie wegan.

Jeżeli ktoś ma uczulenie na orzechy brazylijskie, lub wyjątkowo ich nie lubi, proponuję skupić się na produktach takich jak nasiona strączkowe, grzyby, drożdże, rzepa, groszek, warzywa zielonolistne, seler, pietruszka, cebula i czosnek. Niestety, owoce i warzywa zawierają mało selenu (poniżej 0,5 µg/gram produktu) [6,13]. No i można oczywiście sprawdzić stężenie selenu w organizmie, żeby zorientować się, czy jest się czym martwić.

Jak możemy sprawdzić stężenie selenu w organizmie?


Można sprawdzić stężenie w surowicy i we krwi pełnej. Są to najbardziej popularne badania, choć nie są specyficznym markerem funkcji selenu w organizmie. Badania te obejmują nie tylko funkcjonalne selenoproteiny, ale też inne białka (niespecyficzne substytuty metioniny) [9]. Zakres prawidłowych wartości selenu w surowicy to 46 – 143 ng/ml, we krwi pełnej to 58 – 234 ng/ml [14]. Zaobserwowano przy tym, że osoby ze stężeniem selenu w surowicy niższym od 45 μg/l mają podwyższone ryzyko miażdżycy [8]  [8].

Jako specyficzny biomarker funkcji selenu w organizmie może być wykorzystywany pomiar aktywności peroksydazy glutationowej (GPx), jednak pozostaje ona w stanie równowagi nawet, jeżeli spożycie selenu jest niższe niż jest potrzebne dla innego białka – Selenoproteiny P (SEPP1).  I to ostatnie białko może być najlepszym wskaźnikiem oceny funkcji selenu w organizmie, gdyż wykazano że odgrywa istotną role w transporcie selenu do tkanek i jest uzależnione od stanu odżywienia w selen [9,15].

Poniżej możesz zobaczyć, jak przedstawia się stężenie selenu w surowicy i krwi pełnej osób zdrowych z różnych krajów (wybrane wyniki badań z przeglądu Gać i Pawlas, 2011)  [5]:

  • Wielka Brytania – 67,6 ng/ml (surowica)
  • Turcja – 47,6 ng/ml (surowica)
  • Polska – 51 ng/ml (surowica)
  • Polska – 63,5 ng/ml (krew pełna)
  • Czechy – 73,2 ng/ml (krew pełna)
  • Wietnam – 61 ng/ml (surowica)
  • Chiny – 109 ng/ml (surowica)
  • Austria – 85,9 ng/ml (krew pełna)
  • Dania – 98,7 ng/ml (surowica)
  • Iran – 102.1 ng/ml (surowica)
  • Tajwan – 110,9 ng/ml (surowica)
  • USA – 118,2 ng/ml (surowica)
  • Argentyna – 122 ng/ml (surowica)
  • Brazylia – 291,8 ng/ml (krew pełna)


Były to osoby odżywiające się w sposób tradycyjny. Nie mamy takich danych odnośnie osób na diecie bezmięsnej, ale wiemy że mięso zwierząt jest istotnym źródłem selenu. Z jednego niemieckiego badania wiemy też, że niemieccy wegetarianie odznaczają się niższą koncentracją tego składnika w surowicy w porównaniu do mięsożerców [16]. Można więc przypuszczać, że weganie powinni skupić się na odpowiednich źródłach selenu z diety.


Czy warto suplementować selen?


To zależy. Lekarz prowadzący powinien zadecydować, czy suplementacja selenem jest potrzebna w danym przypadku chorobowym. Nie powinno się robić tego na własną rękę, gdyż suplementacja może się okazać toksyczna (zatrucie to selenoza). Raczej dzieje się tak przy suplementacji wysokimi dawkami tego składnika (400 - 700 µg/dzień), ale trzeba zdecydować przede wszystkim, czy dodatek suplementów jest w ogóle konieczny. Objawy zatrucia (selenozy) to m.in. wymioty, mdłości, biegunki, objawy ze strony układu nerwowego np. ataxia, uszkodzenie wątroby, utratę włosów [6].

Mało jest dowodów naukowych (szczególnie długoterminowych badań), na których można by oprzeć się podczas suplementacji selenem. Niedobory mają poważne skutki zdrowotne, ale nadmiary mogą prowadzić do nadmiernej produkcji wolnych rodników uszkadzających DNA [6], zwiększonego ryzyka zachorowania na stwardnienie zanikowe boczne, nadciśnienie tętnicze i cukrzycę typu 2 [6].  Oczywiście, istnieją też badania, które wskazują na redukcję miana antyTPO i poprawę zdrowia wśród osób cierpiących na chorobę Hashimoto [17], jednak podchodziłabym do tego ostrożnie.

Jeżeli miałabym coś doradzić, to najpierw warto zbadać stężenie selenu w organizmie, dopiero później decydować, czy suplementacja jest potrzebna. Tym bardziej, że można próbować zwiększyć dostępność selenu z diety.

Bibliografia


1.        Andrzejewski M. Selen w żywieniu bydła* *, 2013;2(5):97–107.
2.        Krzysik M., Biernat J., Grajeta H. Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego. Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka, Adv Clin Exp Med. 2007;1(16):123–33.
3.        Ganong W. F. Fizjologia, Warszawa: PZWL; 2007.
4.        Zakrzewska E., Zegan M., Michota-katulska E., Dietetyczne Z., Ci W. N. Ś. Zalecenia dietetyczne w niedoczynności tarczycy przy współwystępowaniu choroby hashimoto, BromatChemToksykol. 2015;2:117–27.
5.        Pawlas K. Stężenie selenu we krwi w różnych populacjach osób zdrowych i chorych – przegląd piśmiennictwa z lat 2005 – 2010, Medycyna Środowiskowa - Environmental Medicine. 2011;14(1):93–104.
6.        Stuss M., Michalska-Kasiczak M., Sewerynek E. The role of selenium in thyroid gland pathophysiology, Endokrynologia Polska [Internet]. 2017;68(4):440–54. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24002961
7.        Fairweather-Tait S. J., Bao Y., Broadley M. R., Collings R., Ford D., Hesketh J. E., et al. Selenium in Human Health and Disease, Antioxidants & Redox Signaling [Internet]. 2011;14(7):1337–83. Available from: http://www.liebertonline.com/doi/abs/10.1089/ars.2010.3275
8.        Zagrodzki P., Łaszczyk P. Selen, a choroby układu sercowo-naczyniowego - wybrane zagadnienia, Postepy Higieny I Medycyny Doswiadczalnej. 2006;60:624–31.
9.        EFSA. Dietary Reference Values for nutrients - summary report, 2017.
10.      Rocourt C. R. B., Cheng W. H. Selenium supranutrition: Are the potential benefits of chemoprevention outweighed by the promotion of diabetes and insulin resistance?, Nutrients. 2013;5(4):1349–65.
11.      Stoffaneller R., Morse N. L. A review of dietary selenium intake and selenium status in Europe and the Middle East, Nutrients. 2015;7(3):1494–537.
12.      Oldfield J. E. Selenium World Atlas: updated Edition, Selenium-Tellurium Dev Assoc [Internet]. 2002;59. Available from: http://scholar.google.com/scholar?hl=en&btnG=Search&q=intitle:Selenium+World+atlas#0
13.      De Temmerman L., Waegeneers N., Thiry C., Du Laing G., Tack F., Ruttens A. Selenium content of Belgian cultivated soils and its uptake by field crops and vegetables, Science of the Total Environment [Internet]. 2014;468–469:77–82. Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.scitotenv.2013.08.016
14.      Jacques Wallach. Interpretacja badań laboratoryjnych. VIII., Warszawa: Medipage; 2011.
15.      Korpal A., Woźniak K., Terman A. Selenoprotein P Gene (Sepp1) As a Selenium Marker Concentration, Folia Pomeranae Universitatis Technologiae Stetinensis Agricultura, Alimentaria, Piscaria et Zootechnica [Internet]. 2016;328(39):117–22. Available from: http://www.wydawnictwo.zut.edu.pl/files/magazines/1/63/833.pdf
16.      Hoeflich J., Hollenbach B., Behrends T., Hoeg A., Stosnach H., Schomburg L. The choice of biomarkers determines the selenium status in young German vegans and vegetarians, British Journal of Nutrition [Internet]. 2010;104(11):1601–4. Available from: http://www.journals.cambridge.org/abstract_S0007114510002618

17.      Zagrodzki P., Kryczyk J. Znaczenie selenu w leczeniu choroby Hashimoto, Postepy Higieny I Medycyny Doswiadczalnej. 2014;68:1129–37.
Brak komentarzy:
Copyright © 2014 Dieta roślinna, zarządzanie sobą , Blogger