niedziela, 27 listopada 2016

Czy dieta wegańska jest zdrowa? Stanowisko ekspertów w tej sprawie

Wracam z Gdańska i czytam sobie nowe stanowisko Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki. Można je znaleść tutaj a streszczenie brzmi tak:



POSITION STATEMENT It is the position of the Academy of Nutrition and Dietetics that appropriately planned vegetarian, including vegan, diets are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits in the prevention and treatment of certain diseases. These diets are appropriate for all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, adolescence, older adulthood, and for athletes. Plant-based diets are more environmentally sustainable than diets rich in animal products because they use fewer natural resources and are associated with much less environmental damage.


Co w tym dokumencie jest najważniejsze?

Przede wszystkim to, że diety te są uznane za bezpieczne na każdym etapie życia. Warunkiem jest odpowiednie zbilansowanie diet roślinnych. To samo było napisane w poprzednim stanowisku.
Dodatkowo podkreślono, że diety roślinne są przyjazne dla środowiska :)

 Kwasy omega-3 (n-3; DHA)

W porównaniu do osób na diecie tradycyjnej, weganie odznaczają się niższym stężeniem kwasów omega-3 (DHA) w erytrocytach. Wiemy, że kwas alfa-linolenowy (ALA) może się konwertować do EPA i DHA w organizmie ale niestety, konwersja ta nie jest wydajna i w związku z tym, można wspomóc się suplementacją DHA w małych dawkach (suplementy na bazie alg hodowlanych wolnych od zanieczyszczeń). 
O DHA przeczytacie więcej w zakładce ebooki, na górze strony. Tam możesz ściągnąć darmowego ebook'a.

Żelazo

Weganie spożywają więcej żelaza od osób na diecie tradycyjnej, mają jednak niższy poziom ferrytynyny (zapasów żelaza w organizmie). Ma to również swoją dobrą stronę, gdyż wysoki poziom tego wskaźnika jest czynnikiem rozwoju zespołu metabolicznego :)

Witamina B12

Niestety, wciąż wiele (zbyt wiele) osób wierzy w roślinne źródła tej witaminy. Jest to problem szczególnie, kiedy algi (spirulina) podawane są dzieciom jako źródło witaminy B12. W ten sposób można doprowadzić dziecko do poważnych niedoborów i konsekwencji zdrowotnych (w tym nawet nieodwracalnych zaburzeń w układzie nerowym!). 
Proszę, nie róbcie tego. Nie słuchajcie pseudo dietetyków i blogerów czy youtuberów, którzy zajęli się doradztwem żywieniowym... W literaturze są opisane przypadki śmiertelne, śmierć niemowląt z powodu niedoboru witaminy B12.

Z opisywanego przeze mnie stanowiska dowiecie się również, że wegetarianie również powinni suplementować tę witaminę. Szklanka mleka czy jedno jajko na dzień nie wystarczy, aby spełnić zapotrzebowanie (szczególnie, że produkty te się gotouje, co powduje straty witaminy B12). Pomijam już fakt, że wegetarianie nie jedzą codziennie jajek a często jedzą je raz w tygodniu :)

W stanowisku poruszany jest również terapeutyczny wpływ diet roślinnych na otyłość, nadciśnienie, hiperlipidemię, chorobę niedokrwienną serca, cukrzycę czy nowotwory. 


Poniżej wnioski autorów stanowiska:

CONCLUSIONS Interest in and appreciation for plantbased diets continue to grow in the United States and other parts of the world as governmental agencies and various health and nutrition organizations promote the regular use of plant foods. Abundant choices in the marketplace facilitate following a plant-based diet. Well-designed vegetarian diets provide adequate nutrient intakes for all stages of the lifecycle and can also be useful in the therapeutic management of some chronic diseases. Overall nutrition, as assessed by the Alternative Healthy Eating Index, is typically better on vegetarian and vegan diets compared with omnivorous diets. While some vegetarian diets may be low in certain nutrients, such as calcium and vitamin B-12, this can be remedied by appropriate planning. Compared to nonvegetarian diets, vegetarian diets can provide protection against many chronic diseases, such as heart disease, hypertension, type 2 diabetes, obesity, and some cancers. Furthermore, a vegetarian diet could make more conservative use of natural resources and cause less environmental degradation. Greater educational resources are available today, and RDNs and NDTRs have more current information on vegetarian diets to better assist the general public and vegetarian clients in making well-informed decisions about their nutritional health.

Autorzy:
Vesanto Melina, MS, RD (Consultant, Vancouver, Canada); Winston Craig, PhD, MPH, RD (Andrews University, Berrien Springs, MI); Susan Levin, MS, RD, CSSD (Physicians Committee for Responsible Medicine, Washington, DC).

Źródło:
http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(16)31192-3/abstract
Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, J Acad Nutr Diet. 2016;116:1970-1980


czwartek, 24 listopada 2016

Jak jeść więcej zielonych warzyw i dlaczego w ogóle warto je jeść

Warzywa zielone są chyba najzdrowszymi warzywami na naszej planecie. Mają wysoką wartość odżywczą i w dodatku bardzo mało kalorii a więc, jak nie trudno się domyślić... odchudzają! Dokładnie tak: im więcej zielonych warzyw mamy w diecie, tym większe powodzenie w odchudzaniu. 
Dodatkowo zielone warzywa są źródłem potasu, żelaza, witaminy K, wapnia, witaminy B2, kwasu foliowego i witaminy C. Dlatego tak ważne jest, aby dodawać je do codziennego planu żywieniowego, szczególnie do wegańskich jadłospisów ze względu na wapń.

Jak to zrobić i ile ich jeść?

poniedziałek, 21 listopada 2016

Z życia dietetyka freelancera na poważnie

Godzina 5:00, poniedziałek czas zacząć! O co chodzi? Już wyjaśniam...

Do tego postu przymierzałam się od tygodnia. Chciałam opisać w nim swój dzień, ale nie wiedziałam za bardzo, na którym dniu się skupić, gdyż tak naprawdę każdy mój dzień jest trochę inny. Postanowiłam więc opisać cały tydzień. Mam nadzieję, że nikogo nie zanudzę tym postem, nie będę opisywać wszystkiego szczegółowo :)

Uwaga, część rzeczy może wydawać Ci się dziwna, dziwaczna, nieracjonalna itp., ale ja naprawdę tak funkcjonuję  :)





niedziela, 20 listopada 2016

Jakie suplementy brać na diecie wegańskiej? Czy potrzebna jest suplementacja?

Jest to chyba  jedno z najczęściej zadawanych mi pytań, więc postanowiłam odpowiedzieć na nie na łamach bloga. Podpowiem Wam, co trzeba suplementować, co można suplementować opcjonalnie ale również opiszę co ja suplementuję.
Od razu na wstępie napiszę, że dieta wegańska wymaga suplementacji gdyż niektórych składników nie dostarczymy sobie z pożywienia. Jednak nie znaczy to, że dieta ta jest w jakimś stopniu gorsza od diety tradycyjnej. Suplementacja w dzisiajszych czasach jest sprawą normalną i tak naprawdę każda dieta w jakimś stopniu powinna być w nią wzbogacona (np. w Polsce witaminę D powinni suplementować wszyscy).



Zacznę od tego, co należy suplementować:

sobota, 19 listopada 2016

Jak wyglądają warsztaty z diet wegańskich?

Piszę ten post, żeby trochę zareklamować swoje warsztaty, to prawda :) Ale piszę również dlatego, gdyż dzwonicie/piszecie i pytacie "czy nie będąc na diecie wegańskiej mogę przyjść na warsztaty?", "czy nie będąc lekarzem, żywieniowcem, dietetykiem itp. mogę przyjść na warsztaty?", "co robi się na takich warsztatach?", "czy układa się na nich jadłospisy?", "czy zajęcia są warsztatowe czy wykładowe?" Pewnie nie uda mi się odpisać na wszystkie pytania, ale liczę na to, że będę mogła przekierować kilka osób tutaj aby przeczytały szczegóły. 

poniedziałek, 14 listopada 2016

Wapń w diecie wegańskich dzieci.

O wapniu w diecie wegańskiej mówi się dużo. Wiem z doświadczenia, że nie jest łatwo spełnić zapotrzebowanie na ten składnik u dzieci. W przypadku osób dorosłych, nie widzę problemu. Wystarczy, że w diecie pojawi się jakieś zielsko, trochę orzechów, nasiona strączkowe i opcjonalnie napój roślinny wzbogacony. Również woda zawiera sporo wapnia (np. muszynianka, która ma 208 mg wapnia w 1 litrze). 
U dzieci może być większy problem, gdyż one nie zjedzą tak dużo zielonych warzyw czy orzechów

niedziela, 13 listopada 2016

Jak zrobić jabłecznik bez cukru?

Dzisiaj niespodzianka dla wszystkich osób, które lubią słodkie! Oczywiście, ja również do tych osób się zaliczam a ponieważ już od kilku lat unikam cukru i produktów przetworzonych, ciągle wymyślam nowe desery i ciasta, które będą smaczne i jednocześnie zdrowe. Dziś mam dla Was niesamowity jabłecznik, zrobiłam go bez użycia cukru ale również bez użycia suszonych owoców czy słodzików a wyszedł słodki jak nie wiem! 

czwartek, 3 listopada 2016

Ciasto z makiem na mące jaglanej i owsianej :)

To ciasto z makiem z pewnością zrobię jeszcze nie raz! Robi się je wyjątkowo szybko, udaje się zawsze (wcześniej robiłam takie czekoladowe i przepis jest tu) i jest super pożywne.  Jakiś owoc do tego i mamy przekąskę :)

niedziela, 30 października 2016

Jak powinien wyglądać wegański jadłospis - przykład

Ponieważ często otrzymuję zapytania dotyczące tego jak powinny wyglądać wegańskie jadłospisy, postanowiłam się zmobilizować i napisać w tym temacie post. Pod spodem pokazuję przykład jadłospisu. Jest to jadłospis urozmaicony i opierający się na zasadach "zdrowej diety wegańskiej". Nie jest opracowany na konkretną wartość odżywczą ani dla konkretnej osoby. Jest to po prostu przykład, jak posiłki mogłyby wyglądać.

piątek, 21 października 2016

Jak rozmawiać z rodziną na temat diety?

Jeżeli kiedykolwiek byłeś na diecie, zapewne doświadczyłeś również spotkań towarzyskich, podczas których stół uginał się od jedzenia a Ty byłeś wciąż częstowany przekąskami. Było tak nie raz, prawda? 
Jak tu odmówić, kiedy babcia lub ciocia nalega, prosi „zjedz choć kawałek tego ciasta”? Oj, wiem że nie jest łatwo, dlatego powinieneś mieć choć małe rozeznanie w technikach negocjacji. Tak, dobrze przeczytałeś – negocjacji.